В этой статье речь пойдет о разминочных подходах, а также об одной совершенно бесполезной технике, которая, тем не менее, еще довольно часто встречается в тренировочных залах. Речь пойдет о так называемых "жгущих сетах".

Начнем сегодняшний урок с разговора о разминке. Разминочные сеты имеют огромное значение для профилактики травм, но это не единственная их функция. Большинство тренировочных программ изначально разработаны неправильно. Во всех страдает одна из самых важных составляющих - разминка, то есть подготовка к основной части тренировки. Сегодня Вы узнаете правильную технику разминки, с помощью которой вы сможете поднять свои силовые результаты сразу же.

Разминка

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. В   данной тренировочной системе  каждый тренировочный день, каждый    подход    и    каждое повторение   полностью подчинены    одной    цели наращиванию     мышечной  массы  и  силы.   Это  очень важное     замечание.     

Запомните: каждый раз, когда ваши ладони захватывают гриф снаряда, и вы начинаете первый подход, ваш ум уже должен быть настроен на конечную цель - очередной прирост мышечной массы и силы. Вы должны знать и понимать для чего выполняется каждое движение, и какие физиологические процессы при этом происходят в вашем организме. Каждый раз, когда вы выполняете повторение, вы должны четко осознавать, что представляет собой это повторение: или оно непосредственно строит мышцу, или только готовит ее к основной работе.

К сожалению, большинство спортсменов с самого начала неправильно подходят к тренировочному процессу.

Эффективность - это визитная карточка данного тренинга, а значит, чем эффективнее вы будете тренироваться, тем быстрее и больше сможете нарастить мускулов.

Зачем тратить драгоценную энергию на выполнение движений, которые не дают максимальной эффективности?

Неправильная техника разминки препятствует созданию сверхнагрузки, стимулированию волокон, и, в конечном итоге, мышечному росту.

Правильная техника разогрева направляет всю физическую и умственную энергию в рабочие подходы, то есть в те подходы, которые непосредственно строят мышцы.

Неправильная техника разминки - кто виноват?

99% атлетов проводят разминку неправильно, тем самым резко снижая качество основной тренировки. К сожалению, неправильная разминочная техника "кочует" из зала в зал, от тренеров к атлетам, из журналов к подписчикам и т.д. Она как сорняк, от которого невозможно избавиться.

Проблема отчасти заключается в том, что в бодибилдинге нет четких правил     проведения разминки. Никто не знает  как правильно  и     как неправильно   ее проводить. Конечно, можно   тренироваться   не самым    оптимальным  образом  и  все-таки наращивать    мышцы,     но наша    система,    направленная    на    максимальное    наращивание мышечной   массы   и   развитие   силы   в   самые    короткие   сроки, учитывает   все   физиологические   факторы,    влияющие   на    рост массы,    а   также    устраняет    негативные    последствия   типичных тренировочных программ.

Как НЕЛЬЗЯ разминаться

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что атлет способен выполнить жим лежа из 3 повторений с максимальным для него весом в 150 кг. Вот как он будет разминаться.

Сначала он поставит на штангу 75 кг и выполнит 10-15 повторений. После отдыха добавит еще 25 кг и выполнит другие 10 повторений. Затем последуют 120 кг и снова около 10 повторов. После небольшого отдыха вес штанги вырастет до 130 кг, и разминка продолжится 7-8 повторениями, в зависимости от самочувствия.

Это уже 4 подхода. В пятом сете прибавится еще 10 кг и с 140 кг атлет сделает 7 повторений. Обратите внимание, следующий сет будет уже шестым, а к рабочим подходам атлет все еще не приступил. Дальше он заменит 10-кг блины на 15-киллоргаммовые и с 150 кг с трудом выжмет свои 3 повтора.

Можете ли вы указать на ошибки этого атлета? Несомненно, с помощью такой техники он добьется своей главной цели - разогреву мышц. Но мышцы его разогрелись за счет чрезмерной траты сил, а значит польза от такой разминки минимальна и неадекватна затраченной энергии. В рабочих подходах он уже не сможет создать мышечным волокнам достаточную для запуска процессов роста сверхнагрузку, так как его мышцы уже устали.

Разминка - это всего лишь разминка

Не   забывайте,    что разминка  -  это только разминка и больше ничего. Это   значит,   что   разогрев вам не даст ничего, кроме разогрева.   Поэтому сначала вы должны хорошо  разогреть   мышечную группу,   подготовить   ее   к работе    путем    нагнетания крови в мышцы и связки,  а  затем,  постепенно увеличивая  веса, подвергнуть  максимальной  сверхнагрузке.   Разминка  не  должна утомлять мышцы.  Если вы доведете мышцы до абсолютного отказа до того  как  приступите  к основной  работе, то уже  не  сможете запустить процесс мышечного роста в рабочих подходах.

Правильная разминочная техника наполняет мышечную группу кровью, готовит мягкие ткани к тяжелой нагрузке, но не создает усталости.

Усталые мышцы - слабые мышцы. Мышцы не готовые к работе с тяжелым весом склонны к травмам. Секрет в том, чтобы разогреть мышцу, подготовить ее к максимальной сверхнагрузке, обезопасить от возможной травмы, и в то же время сохранить от утомления в процессе разогрева.

Правильная разминочная техника

Итак, на  примере  предыдущего  сценария  сейчас Вы увидите  правильную разминочную технику, за счет которой вы сможете работать с большими весами в рабочих подходах. Не забывайте: больший вес - большая сверхнагрузка большая масса.

Вновь предположим, что 150 кг - максимальный вес для 3 повторений. Если раньше вы разминались как в предыдущем примере, сейчас  вы  почувствуете, что  150 кг стали для  Вас намного легче.

•   Первый подход:

75 х 12 повторений (разогрев).

Выполняется в среднем темпе, не слишком быстро и не слишком медленно. Цель - усилить приток крови к работающим мышцам, почувствовать движение, привыкнуть к весу. После этого сета нужно отдохнуть около 2 минут.

•   Второй подход:

75 х 10 повторений (разогрев).

Выполняется с тем же весом. Темп немного быстрее, но не слишком быстрый. Отдых около 2 минут.

•   Третий подход:

100 х 6 повторений (разогрев).

Выполняется в умеренном темпе. Цель этого подхода - привыкнуть к весу, который должен быть достаточно легким для выполнения первых четырех повторов. Отдых около 2-3 минут.

•   Четвертый подход:

120 х 3 повторений (акклиматизация).

Выполняется в том же темпе. Три мощных повторения. 2 минуты отдыха перед следующим сетом.

•   Пятый подход:

120 х 1 повторение (акклиматизация).

Да, всего одно повторение. Цель - акклиматизация. Один мощный повтор.

•   Шестой, седьмой и восьмой подходы:

155 х 4-6 повторений (рабочие подходы).

Это рабочие, т.е., строящие мускулатуру подходы Они самые важные. Это единственные подходы, способные запустить процесс мышечного роста. Вся предыдущая работа была всего лишь подготовкой к этим последним сетам.

Обратите внимание, мы вышли на 155 кг, вместо запланированных 150.

Избегайте лишней работы

Каждый   подход  предназначен  для  выполнения определенной задачи. В сущности, есть только три типа сетов разогревающие, акклиматизационные и рабочие. И никаких других не существует. Любой ваш сет должен принадлежать к одному из этих типов.

Подход, который не является разогревающим, акклиматизационным или рабочим бесполезен для мышцы. Мало того что неопределенные походы скрадывают энергию необходимую для мышечного роста, они еще и вырабатывают преждевременную усталость. А усталость - это ваш враг номер один.

Примеры лишней работы в типичных тренировочных программах

Допустим вы только что закончили жим лежа на горизонтальной скамье. Следующее упражнение - жим лежа на наклонной. Большинство атлетов вновь начинает проводить разминку. Зачем? Грудные мышцы уже разогреты и способны работать с максимальным весом. Зачем же заново проводить разминку, если вы тренируете эту же мышечную группу?

Лишние подходы не нужны ни одной мышечной группе. Они только утомляют мышцы, похищают энергию, и, в конечном итоге, снижают вашу способность работать  с максимальной нагрузкой.

Некоторые специфичные техники, от которых следует отказаться

1. Пирамида
   

Это один из самых вредных принципов, известных в бодибилдинге. Суть метода в том, что, начиная с легких весов, в каждом следующем подходе снаряд немного утяжеляется. На вершине пирамиды проводится самый тяжелый подход, а затем следует спуск с постепенным облегчением снаряда. При этом все подходы выполняются "до отказа".

И абсолютно неважно, какую из мышечных групп вы тренируете. Пирамида лишает мышцы не только нагрузки, с которой они могли бы работать, но и сверхнагрузки,       необходимой    для     эффективного  наращивания   мышечной   массы.

2. Никогда не проводите разминочные сеты "до отказа"

Это самая большая ошибка. Никогда не доводите разогревающие сеты "до отказа". Это самый лучший путь саботировать тренировку и остановить прогресс.

3. Никогда    не    разогревайте    дважды    одну    мышечную группу.

Никогда не проводите разминку перед следующим упражнением на ту же мышцу.

Очень важно избавиться от лишних подходов или упражнений и проводить разминку с правильной техникой. Правильная техника разминки играет очень важную роль в тренировочном процессе, так как вся основная работа происходит в рабочих подходах, состоящих из 4-6 повторений. Все предыдущие сеты выполняются только для подготовки к этим рабочим подходам.

Акклиматизационные сеты

Акклиматизационные подходы - это разновидность разогревающих подходов, которые выполняются для подготовки мышц, сухожилий, связок и суставов к предстоящей сверхнагрузке.

Если    разогревающий   подход усиливает   приток   крови    к мышцам  и  повышает   их эластичность,   то акклиматизационный    подход готовит    мышцы,    суставы    и мягкие  ткани  к  предстоящему  сверхнагрузочному   воздействию  и высокоинтенсивной  работе  в основных подходах.  Таким  образом, эта    разновидность    сетов    важна    также    и    с    точки    зрения профилактики травм.

Поскольку ни тот, ни другой вид подходов не строит мышцы, выполнять их следует лишь до некоторой степени, чтобы не затруднить, а наоборот, усилить воздействие основных подходов. В этом и заключается сущность акклиматизации.

Акклиматизационные подходы позволяют мышцам без накопления усталости подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Правильная разогревающая техника, в которую включается акклиматизация,  усиливает    способность   мышцы   к нейромускулярному сокращению, что    позволяет    работать    с максимально возможными весами и генерировать   максимально возможную сверхнагрузку.

Сверхнагрузка

Основная   идея  этой системы   состоит    в   том, чтобы   запустить   процесс адаптации, вызывающий рост   мышечной  ткани. И только прогрессивная сверхнагрузка    способна запустить этот процесс, то есть,  заставить  мышцы расти.  

В зрелом возрасте рост мышц - процесс неестественный. Поэтому, для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно заставлять адаптироваться. Нужно давать им стимул для роста. И с тренировочной точки зрения только прогрессивная сверхнагрузка является тем единственным стимулом, способным запустить процесс роста мышечный ткани. Причем, чем большую сверхнагрузку получает мышца, тем большую потребность в адаптации она испытывает, в результате которой становится и толще и сильнее.

Как вы уже знаете, эта система направлена на достижение постоянно возрастающей нагрузки на каждой тренировке. Поэтому вы должны стремиться к увеличению весов на каждом своем занятии. Не увеличивая веса, вы не можете создать причины для адаптации мышц и их последующего роста.

А сейчас перейдем к заключительной теме нашей статьи. Речь пойдет о феномене мышечной памяти.

Мышечная память

Хотя   в  этой  области специалистами  проводились лишь   небольшие, формальные    исследования, но их уже достаточно, чтобы признать выдающуюся  роль мышечной           памяти в адаптации,  росте и увеличении  силы  в результате сверхнагрузочного воздействия. Также существует обоснованное мнение, что мышечная память проявляется только в определенных условиях.

Это говорит (и подтверждается на практике) о том, что наши мышцы обладают эффектом мышечной памяти, который способен диктовать рост результатов вследствие тренировочных нагрузок. Так например, увеличение силы происходит благодаря именно этому феномену, то есть уровень силы оказывается более высоким, если она развивается с учетом этого фактора.

Мышцы "запоминают" влияние, которое вы оказали на них последним выполненным подходом.

Так, если вы завершаете каждый подход с весом, с которым можете выполнить не более 4-6 повторений, мускулы запоминают этот режим и приспосабливаются к нему. Этот эффект является важным физиологическим феноменом и должен использоваться вами наиболее выгодным образом. И наоборот, им можно управлять так, чтобы не он не препятствовал росту мышц.

Феномен мышечной памяти является еще одной и, по всей видимости, самой веской причиной, чтобы работать с неизменным количеством повторений, т.е. таким же, как в последнем сете  предыдущей тренировки. Поэтому, если вы хотите использовать феномен мышечной памяти в своих целях, не облегчайте веса и не увеличивайте количество повторений.

Эффект мышечной памяти является частью Сверхангрузочного Тренинга и используется для связи одной тренировки с другой. Используя все его преимущества - от разминки до финальных сетов - вы сможете более эффективно управлять физиологическими процессами адаптации и мышечного роста.