Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы –  верхняя часть груди. Вспомогательные  -   средняя и нижняя часть груди, передние  пучки дельтоидов,  трицепсы и верхняя часть спины.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Наклонитесь и поднимите гантели с пола. Поднимайте гантели с помощью силы ног, а не спины, такая техника позволит Вам избежать травмы. Спина при  подъеме должна оставаться прямой. Убедитесь, что наклонная скамья находится позади Вас, после чего прижмите снаряды к бедрам и опуститесь на наклонную скамью. Данный прием поможет Вам самостоятельно установить гантели в стартовую позицию, не используя помощь партнера. Либо просто лягте на наклонную скамью и попросите партнера подать Вам снаряды.

Для того, чтобы установить гантели в начальное положение, используйте свои ноги. Поочередно подтолкните бедрами гантели и установите их в начальное положение на высоту плеч. В таком положении ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели параллельны. Грудь при этом  напряжена, гантели располагаются на уровне плеч.

Мощным и взрывным движением выжмите гантели точно вверх. Выжимайте гантели над верхней частью  груди, при этом поворачивайте ладони от себя так, чтобы в итоге большие пальцы рук находились направленными навстречу друг другу. В конце подъема снаряды должны слегка коснуться друг друга и образовать своей формой букву "А".

Затем медленно опустите гантели в начальное положение, при этом одновременно поворачивая ладони в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе, после чего поднимите  бедро, положите на него гантель и опустите ногу. Повторите такой же прием другой ногой. Потом встаньте со скамьи и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода не отрывайте ягодицы от скамьи и не прогибайте спину,  иначе снимается  нагрузка с  верхних грудных мышц, и появляется опасность получения травмы нижней части спины.

Нельзя поднимать снаряды под углом, даже если он небольшой. Поднимайте гантели точно вверх над грудью.

В отрицательной фазе упражнения, т.е. при опускании гантелей вниз, сохраняйте контроль над весом. Не позволяйте падать гантелям вниз, опускание должно быть плавным.

Амплитуда движения:

Работайте  с полной амплитудой. Полностью сокращайте и растягивайте грудные мышцы в верхней и нижней точке движения.

В верхней точке движения полностью не выпрямляйте руки, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы и не травмировать их. В нижней точке движения максимально растяните грудные мышцы.

Поворот ладоней во время движения необходим для более ровного подъема и более глубокого опускания снарядов.

Резюме:

Жимы  гантелей  на  наклонной  скамье  - отличное   компаундное упражнение  для     развития верхних грудных мышц, в котором можно работать с максимальной амплитудой движения и большими весами. В данном упражнении отлично прорабатывается передний пучок дельтовидных мышц, поэтому после выполнения данного упражнения не обязательно его прорабатывать еще раз отдельно.

У гантелей есть преимущество перед штангой – работа с более широкой амплитудой, поэтому используйте данное преимущество в своих тренировках. Также избегайте частичных повторений.

____________________________________________________________________________ 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife