Упражнения на ГРУДЬ - СЕРЕДИНА. Кроссоверы
Сведение рук в кроссовере
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы - мышцы груди. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Тренажер с двумя нижними блоками.
Выполнение упражнения:
Захватите ручки тренажера каждой рукой, при необходимости воспользуйтесь помощью тренировочного партнера, после чего встаньте в центре тренажера между нижними блоками. Слегка наклоните корпус вперед. Начальная позиция выполнения упражнения – Вы стоите с разведенными руками в немного согнутом положении.
Слегка сгибая руки в локтях, мощным движением притяните ручки к себе, соединив их перед грудью.
Затем медленно верните ручки в начальное положение.
Повторяйте запланированное количество повторений, пока не завершите весь подход.
Техника выполнения:
Техника выполнения «кроссоверов» схожа с техникой «разводок на скамье». На протяжении всего подхода держите руки слегка согнутыми. Руки двигаются навстречу друг другу по дуге, как бы описывая перед грудью полукруг.
Амплитуда движения:
Работайте с полной амплитудой и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.
В конечной точке движения максимально сокращайте грудные мышцы.
В нижней точке движения хорошо растягивайте грудные мышцы.
На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение грудных мышц, поэтому во время растяжки не выпрямляйте полностью руки.
Резюме:
Кроссоверы – не самое эффективное упражнение для максимальной проработки и развития силы и массы грудных мышц. Это изолирующее упражнение, поэтому при его выполнении невозможно создать достаточную нагрузку, необходимую для максимального стимулирования мышечных волокон. Для этого годятся упражнения со свободными весами.
Кроссоверы можно включать в свою «грудную» тренировочную программу, в качестве завершающего упражнения, для изолированной проработки и шлифовки грудных мышц.
____________________________________________________________________________
ВЕРХ |
НИЗ |
СЕРЕДИНА
|
|
||
Жим гантелей на наклонной скамье
|
||
|
|
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife