Разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – мышцы нижней части груди. Вспомогательные – мышцы средней части груди,  плечевого пояса, мышцы трицепсов и предплечий.

Оборудование:

Гантели и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте на наклонную скамью головой вниз и закрепите щиколотки ног под упорами.

Вам понадобится помощь тренировочного партнера, чтобы он подал Вам гантели. Если нет партнера, то заранее положите на пол гантели и, лежа на скамье, постарайтесь взять их в руки и выжать в начальную позицию. Но это менее предпочтительный вариант, так как здесь тратится очень много энергии.

Сначала выжмите гантели вверх точно над грудью. При этом ладони смотрят друг на друга, а руки в локтях слегка согнуты. Это начальное положение выполнения упражнения.

Опустите снаряды в стороны и вниз по дуге, максимально при этом растягивая грудные мышцы.

Затем мощным взрывным движением поднимите снаряды по этой же траектории до легкого касания гантелей над грудью.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего отдайте гантели партнеру или аккуратно положите их на пол.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода держите руки чуть согнутыми в локтях.

Совет: чтобы понять правильное положение рук, представьте, как будто Вы обнимаете дерево.

Гантели двигаются всегда по дуге.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой. В нижней точке движения полностью растягивайте грудные мышцы, однако не переусердствуйте, так как чрезмерное растяжение может создать нежелательную нагрузку на суставы плечевого пояса.

При поднимании снарядов поворачивайте ладони так, чтобы верхней точке движения произошло касание гантелей друг друга концами (теми, которые ближе к мизинцам). Такая техника помогает лучше сократить грудные мышцы.

В верхней точке движения поворачивайте ладони так, чтобы гантели коснулись друг друга концами (теми, что ближе к мизинцам). Такой прием помогает лучше сократить мышцы груди.

Резюме:

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – изолирующее упражнение, поэтому не совсем годится для максимального стимулирования мышечных волокон данной мышечной группы. Однако оно хорошо растягивает грудные мышцы, поэтому должно выполняться сразу же после базовых упражнений на грудь, таких как «жим штанги или гантелей» или «отжимания на брусьях».

Запомните, только базовые компаундные упражнения максимально развивают массу и силу мышечных групп.

____________________________________________________________________________ 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife