Упражнения на ГРУДЬ - СЕРЕДИНА. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы – грудные мышцы. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, нижней части спины, трицепсы и трапеции.
Оборудование:
Штанга и горизонтальная скамья.
Выполнение упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и расположитесь под штангой. Правильная начальная позиция на скамье – Вы лежите, штанга находится напротив глаз.
Очень важно, чтобы при выполнении упражнения Ваше тело находилось в контакте со скамьей в двух точках: ягодицы и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к скамье. Однако спина должна естественно прогибаться в районе между ягодицами и лопатками.
Захватите снаряд хватом немного шире ширины плеч на равном от концов штанги расстоянии.
Совет: ширина хвата должна быть такая же, как при отжиманиях от пола.
Выжмите снаряд вверх и снимите его со стоек.
В начальном положении выполнения упражнения снаряд должен быть полностью выжат в выпрямленных руках и располагаться над грудными мышцами.
Медленно опустите снаряд к груди и растяните грудные мышцы, сохраняйте при этом контроль над движением.
Затем мощным взрывным движением выжмите штангу в начальное положение и полностью сократите мышцы груди. Во время подъема штанги сохраняйте контроль над движением.
Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно верните штангу на стойки.
Техника выполнения:
На протяжении всего упражнения спина и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. При поднятии штанги не прогибайте спину, иначе появляется опасность получения травмы нижней части спины, а также снимается нагрузка с грудных мышц.
Слишком строгая техника снижает использования больших весов и появляется возможность травмы. Поэтому для максимальной стимулирования мышечных волокон и выработки максимальной мощности, всегда держите спину естественно прогнутой.
В верхней точке движения не фиксируйте руки в локтях. При этом снижается нагрузка с грудных мышц, а также создается негативное напряжение в локтевых суставах.
Амплитуда движения:
Работайте с полной амплитудой движения. В погоне за большими весами не жертвуйте амплитудой движения.
В верхней точке движения максимально сокращайте мышцы груди, однако полностью не выпрямляйте руки в локтях.
В нижней точке движения опускайте штангу до касания с грудью и максимально растягивайте грудные мышцы.
Резюме:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - лучшее базовое компаундное упражнение для развития массы и силы грудных мышц. В нем также прорабатываются практически все мышцы верха тела, поэтому, к примеру, после выполнения данного упражнения не обязательно его прорабатывать передний пучок дельт еще раз отдельно.
Используйте большие веса для достижения максимального стимулирования грудных мышечных волокон. Включайте данное упражнения в каждую свою «грудную» тренировочную программу.
____________________________________________________________________________
ВЕРХ |
НИЗ |
СЕРЕДИНА
|
|
||
Жим гантелей на наклонной скамье
|
||
|
|
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife