Сжигание жира

Всем доброго времени суток. В данной статье речь будет идти об основных механизмах, благодаря которым  происходит процесс сжигание жира, а также о том, что для этого необходимо. Естественно, мы затронем только основные  поверхностные аспекты, так как рассказать обо  всём в рамках одной статьи просто невозможно.

Многие атлеты оказываются в затруднительном положении, когда перед ними стоит задача избавиться от излишков жира, особенно сохранив при этом мышечную массу. Большинство из них действительно не знают, что для этого делать. Однако, давайте сначала поймем, как эти излишки жира появляются в нашем теле. Вкратце, это происходит так. Вспоминаем «Первый закон термодинамики» из физики: если Вы потребляете больше калорий (энергии), чем сжигает Ваш организм, то Вы находитесь в положительном энергетическом балансе, т.е. все неиспользованные калории (независимо от их источника) откладываются в виде энергии в Вашей жировой прослойке "про запас".

Следовательно, чтобы сжечь жир, то Вы должны находиться в отрицательном энергетическом балансе, т.е. потреблять меньше, чем расходуете. Поэтому только количество сожженных калорий будет влиять на то, будет ли у Вас увеличиваться, или же уменьшаться жировая прослойка. Теоретически в принципе несложно, однако на практике всегда возникают различного рода препятствия и сложности.

Теперь, после того, как мы определили суть проблемы, приступим к ее решению. Однако, существует еще одно не маловажная проблема, с которой Вы столкнетесь при сжигании жировой прослойки. Забегая вперед скажу, что сжечь жир не сложно. Куда сложнее избавиться от жировой прослойки и сохранить по максимуму свою мышечную массу, и даже продолжать ее активно увеличивать.

Сжигание жира, не теряя мышечной массы

Итак, наша цель – быстро избавиться от жира, не потеряв при этом мышечной массы.

При решении этой задачи у многих атлетов появляется в голове не совсем удачная мысль – это облегчить рабочие веса и  увеличить количество повторений в подходе. Почему-то многие спортсмены считают, что данная стратегия способствуют появлению рельефа. Это не так.

Запомните, когда Вы тягаете большие тяжести, то Вы работаете в анаэробном режиме, а не аэробном. Говоря другими словами, силовая тренировка это не аэробика, т.е. повышение количества повторений и более легкие веса не сжигают Ваш жир (отчасти), а лишь снижают уровень силы и уменьшают мышечные объемы.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, не теряя походу мышечной массы, Вам необходимо в первую очередь выстроить правильно Ваш рацион питания – диету, и включать в свой тренировочный режим  правильный кардио-тренинг . Другими словами, придерживайтесь правильной диеты и продолжайте тренироваться по программам для наращивания мышечной массы, подключив к ней программу кардио тренировок. Запомните, легкие веса не избавят Вас от излишков жира, это МИФ!

Итак, во-первых Вам нужно выстроить правильный рацион питания!

Сжигание жира, правильная диета

Запомните, надо правильно сбалансировать свою диету по белкам, жирам и углеводам!

• Снижайте количество калорий

Ваш организм должен находиться в отрицательном энергетическом балансе. Для начала нужно определить свой энергетический минимум и потом сократить его на 150 калорий. Этот минимум обычно находится в пределах 2000-2500 ккал для среднестатистических мужчин. Однако в данной ситуации всё индивидуально. Каждую неделю становитесь на весы и смотрите на результат. Если вес не  уходит, и Вы визуально не видите уменьшение жира, то сократите свою диету еще на 150 ккал.

Также определить свой минимальный энергетический уровень можно, узнав свой основной обмен веществ (базальный метаболизм) – это количество калорий, которые сжигает Ваш организм в состоянии покоя. После чего,  необходимо прибавить к базовому метаболизму то количество калорий, которые Вы тратите на повседневныее нужды (данная цифра зависит от Вашего образа жизни).

Снижайте количество калорий только за счет углеводов и жиров. Из своей диеты нужно исключить в первую очередь простые (быстрые) углеводы, т.е. сладости, булочки и т.д. Однако, при снижении углеводов  очень важно не перестараться, иначе у Вашего организма наступит "углеводное истощение", что поведет за собой обвал мышечной массы.

При снижении количества жира в рационе питания, необходимо ориентироваться на свою массу тела – 1 г жира на 1 кг веса. Вообще, правильный баланс по макро-нутриентам должен выглядеть так: белки: 30-35%, углеводы:50-55%, а жиры: 15-20% калорийности рациона. Углеводы должны быть преимущественно сложные, а количество жира не должно превышать 70-80 г в день, причем около 60% жира должны составлять поли- и моно-ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированные растительные масла,  жир из сортов морской рыбы и т.д. Не пугайтесь цифры в 80 г жира. Запомните, что практически весь жир откладывается от избытка углеводов, которые мы употребляем с пищей, поэтому опасайтесь в первую очередь простые (быстрые) углеводы.

Придерживайтесь хорошего правила: «Легче один раз выстроить правильный приход калорий, чем пытаться каждый день увеличивать расход калорий». Другими словами, легче уменьшить потребляемое количество калорий, чем пытаться увеличить объемы кардио-нагрузок. Большой объем такой аэробной нагрузки сильно истощает энергетически запасы (гликоген) мышц, а это негативно сказывается на мышечном росте. Вы должны понять, что для избавления от подкожного жира Вы должны расходовать больше калорий, чем поглощаете с пищей. И самый разумный способ решения – сократить количество калорий, в разумных пределах конечно.

• Повышенное содержание белка

Норма белка для наращивания мышечной массы должна составлять 2г белка на 1 кг веса. При сжигании жира эту норму лучше увеличить. Напоминаю, что белки должны составлять 30-35% от калорийности рациона. Почему так важно потреблять большое количество белков при снижении жировой массы тела?

Во-первых, белковая пища имеет большой термогенный эффект, т.е. из-за сложной аминокислотной структуры на расщепление и усвоение белковой пищи требуется много усилий, следовательно, энергозатраты организма увеличиваются. Более подробно этот процесс я описываю в статье: «Вкусное сжигание жира на животе». Во-вторых, белок снижает чувство голода, что особенно важно при снижении веса. Дело в том, что при попадании белковой пищи в организм, в кровь вырабатывается гармон «р-у-у», который посылает метаболический сигнал в мозг о чувстве насыщения и сытости. Белок также способствует выбросу гормона роста – соматропина, что очень важно для  сохранения и увеличения Вашей мышечной массы.    

• Пейте больше чистой воды

К сожалению, многие атлеты ошибочно уменьшают количество потребляемой воды в день до 1 - 1,2 л.  Объясняют они это тем, что в этом случае у них усиливается распад жира, как источника внутренней воды. Однако, правда заключается в том, что употребляя адекватную норму воды (30 мл на 1 кг веса), Вы поможете своему организму перерабатывать запасы жира! Количество потребляемой воды можно сократить лишь в период сушки, например, за неделю перед соревнованиями. Более подробно о воде и снижении веса читайте с статьях: «Вода и потеря веса», «Вода. Важность гидротации в спорте».

• Употребляйте умеренное количество соли (натрия)  - от  6  до 10 г в день

В этом вопросе все относительно. В больших количествах соль очень вредна для организма. Однако, натрий, не такое уж и злое чудовище. При адекватном употреблении он превращается в Вашего друга, поэтому нужно научиться пользоваться его положительными свойствами в своих целях. Натрий активно принимает участие во многих метаболических процессах. При ограничении натрия, затрудняется транспортировка питательных веществ, уменьшается объем мышечной клетки, снижается активность пищеварительных ферментов и усиливается восприимчивость мягких тканей к повреждениям. Другими словами,  натрий при снижении общего количества калорий фактически помогает тренингу.

Однако необходимо знать меру. Чрезмерное употребление соли способствует задержке воды в организме. Вода это конечно не жир, однако она будет придавать Вам ненужные объемы.  К тому же чрезмерное употребление натрия выводит кальций из организма, который просто необходим  атлетам.

Поэтому необходимо умеренно потреблять это вещество, тем более необходимое количество натрия Ваш организм может легко получить из обычных и  специализированных продуктов питания. Не обязательно сильно солить пищу. Количество соли можно сильно ограничить атлетам только в последнюю неделю сушки, например, перед соревнованиями.

Также исключается шоколад, алкоголь,  соусы, бульоны, и другие продукты, которые повышают аппетит и имеющие высокий гликемический индекс.

Вначале эта диета кажется сложной. Однако, на самом деле, все намного проще, чем Вы думаете. При такой диете сжигание жира обеспечивается за счет этих факторов:

1. Повышается  основной обмен организма, за счет включения большого количества белка в рацион и других факторов.
2. За счет исключения быстрых углеводов, мы предотвращаем ситуации с резким повышением уровеня сахара в крови, избытки которого превращаются в жир.
3. Так как у нас снижается общая калорийность рациона, а углеводы у нас преимущественно сложные (в них меньше сахара зачастую), то организм испытывать дефицит калорий и энергии, и использует альтернативные источники энергии  - Ваш ЖИР.

Это упрощенная версия диеты, а более подробную информацию о правильной диете для сжигания жира можете прочитать в статье: "Питание для снижения веса".

Кардиотренинг (аэробные нагрузки) для сжигания жира

Я убежден, что этот вопрос в большей степени волнует многих атлетов и обычных людей: сжигание жира во время тренировок.

Запомните, правильные  кардио-нагрузки очень важны для поддержания общего здоровья, следовательно, всегда должны присутствовать в нашей жизни. Однако, чрезмерный объем аэробной нагрузки сильно опустошает   энергетические запасы гликогена в мышцах,  которые организм использует для энергии и восстановительных  процессов. К тому же, усиленная аэробная активность сжигает и те  калории, которые пойдут для  обеспечения энергией процессов мышечного роста.

Поэтому очень важно правильно сбалансировать силовой и кардио-тренинг, чтобы с одной стороны Вы могли усилить процессы сжигания жира, а с другой –  уменьшить отрицательное влияние на мышечные ткани.

Самое интересное и полезное в кардио-тренинге то, что он может сжигать жиры за минимальное время. Однако, это может произойти только при условии максимального уменьшения негативного воздействия на мышечный рост таких факторов как интенсивность, длительность и время проведения силового тренинга. Запомните, необходимо проводить кардио-нагрузки 3-5 раз в неделю не более 30 минут за раз. Выбор наиболее оптимального времени проведения кардио-сеанса – это ключ к Вашему успеху.

Интенсивность Кардио-тренинга

Главные показатели расхода энергии во время аэробной работы – это интенсивность   и длительность кардио-сеанса. Как показывают многие последние  научные исследования, высокая интенсивность, выработанная в кратком промежутке времени, способствует  эффективному  сжиганию жира, также как и при  длительной аэробной активности  с более низким уровнем интенсивности.    Кроме того, существуют некоторые уникальные   физиологические функции,  способствующие восстановлению   мышц   и проявляющие   себя   только   во   время высокоинтенсивной и непродолжительной работы.

Чем выше Ваш уровень интенсивности, тем больше расходуется калорий во время кардио-тренинга, следовательно, тем большее количество жира сжигается в организме. А что самое главное, со значительно меньшим отрицательным влиянием на сухую мышечную ткань.

А вот длительная аэробная нагрузка с невысоким уровнем интенсивности  может отрицательно сказаться на мышечном росте. Вместе с жиром могут гореть и мышцы.

Для уменьшения отрицательного воздействия аэробики на мускулатуру, необходимо планировать занятия так, чтобы по возможности отдалить кардио-тренировку от силового тренинга. Другими словами, на одной тренировке нельзя  выполнять силовые упражнения со снарядами и проводить кардио-сеанс. Запомните, никогда не проводите кардио-тренинг не ДО, не ПОСЛЕ силового тренинга. К сожалению, многие атлеты строят свои тренировки именно так, а это абсолютно неправильный подход.

Время для кардиотренинга

Кардио-тренинг необходимо проводить за 8-12 часов до или после силовой тренировки. Никогда не проводите кардио-сеанс ни ДО, ни сразу ПОСЛЕ силового тренинга.

Это означает, что если у Вас силовой тренинг проходит утром, тогда бегать или крутить педали велосипеда Вам необходимо по вечерам. И наоборот, если Вы тренируетесь с отягощениями вечером, то занимайтесь кардио-нагрузкой в утренние часы. В идеальном варианте кардио-сеансы необходимо проводить в свободные от силового тренинга дни.

От степени интенсивности кардио-нагрузок зависят как положительные эффекты (укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение уровня жира, повышение выносливости), так и отрицательные (замедление и прекращение мышечного роста). Точное временное совмещение по времени силовой и кардио-нагрузки  позволяет по максимуму усилить положительные эффекты и свести к минимуму отрицательные.

Что происходит с организмом при интенсивной кардио-тренировке?

При таких нагрузках в организме ключевые роли играют два фактора: дозированная гипоксия и гиперкапния.

Гипоксия - физиологический, умеренный дефицит кислорода в тканях. Гиперкапния - физиологический, умеренный избыток углекислого газа, в тех же клетках.

При грамотном применении вместе эти два фактора влияют на эффективное сжигание жира, при этом, не разрушая мышечную ткань.

Разберем на примере бега на беговой дорожке

1. Мы начали бежать на дорожке, наш организм пока еще «свеж», кровь нормально циркулирует по сердечно-сосудистой системе, поступает достаточное количество кислорода для окисления глюкозы. Вначале наш организм использует вполне обычный, первостепенный источник энергии – глюкозу, которая содержится как в крови, так и в наших мышцах, в виде гликогена (как основной источник энергии). Что же будет происходить  дальше?

2. По мере аэробной нагрузки, постепенно, сердце медленнее  «качает» кровь по системе, в крови накапливается некоторое количество молочной кислоты, как продукта метаболизма, которая в свою очередь препятствует усвоению кислорода клетками. Необходимое количество кислорода  для окисления глюкозы (в количестве, необходимой для работы) падает, а количество углекислого газа - повышается. Начинается процесс гипоксия-гиперкапния.

3. У нас повышается температура тела, это блокирует дыхательные ферменты метохондрий (где и происходит окисление), в результате чего дефицит энергии еще больше усиливается.

И что же делать организму, при этом  дефиците энергии? Как раз здесь он и начинает использовать ЖИР  для энергии. При окислении (сжигании жира), выделяется примерно в 6-10 раз больше энергии. Получается, что теперь у организма нет достаточного количества кислорода для получения энергии из глюкозы, однако, окислив жировую клетку, организм получает энергии в несколько раз больше и поэтому легко обеспечивает себя энергией. Здесь и начинается СЖИГАНИЕ ЖИРА!!!

К тому же, гипоксия-гиперкапния стимулирует выброс в нервных окончаниях норадреналина и выброс в кровь адреналина (надпочечниками), что еще больше усиливает жиросжигающий эффект, так как норадреналин и адреналин усиливают распад нейтрального жира до глицерина и жирных кислот. Как можно увидеть, этот процесс ни как не влияет на мышечную массу, если конечно его использовать в разумных пределах (до 30 мин). При длительном использовании - Вы стимулируете выброс гормона стресса (кортизола), который  разрушает мышечную ткань.

Во время интенсивных кардио-тренировок у организма также возникает перегрев – гипертермия. А при сильном перегреве у организма возникает защитная реакция, в результате чего начинается то же кислородное голодание и выброс норадренилина.

Вот так вот. Это краткое описание  процесса сжигания жира при сохранении максимальной мышечной массы. На самом деле сжигание жира – очень сложные процесс, про который написпно множество книг и трудов, в виде научных работ и диссертаций.  Но нам это знать ни к чему.

Перейти к кардиотренингу

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife