ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Основы сбалансированного питания
для набора мышечной массы
Расчет энергетической потребности
Конечно же, для построения мускулатуры также важен тренинг, интенсивность, соответствующий умственный настрой и обеспечение организма ежедневной нормой жидкости. Однако независимо от жесткости и интенсивности ваших тренировок, Вы не можете строить мускулатуру без правильно сбалансированного питания. Ни одного шанса!
Правильно сбалансированное питание гораздо важнее самой новейшей добавки. Чем лучше вы научитесь понимать потребности своего организма в питательных веществах, тем успешнее будете наращивать мышечную массу.
Многие атлеты считают, что рост мышц происходит во время тренинга. Это не так. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, в период восстановления, то есть в свободное от тренировок время. В зале Вы не растете, а только "включаете" процесс мышечного роста. Поэтому очень важно знать и понимать каким образом силовой тренинг зависит от режима питания и приема добавок.
Атлет должен придерживаться специальной диеты и регулярно принимать добавки, чтобы его мускулатура получала питательные вещества в нужное время, в нужное место и в нужном количестве.
Беспорядочное питание и бессистемный прием добавок делает строительство мускулатуры практически невозможным, независимо от того, насколько серьезно вы тренируетесь.
Если Вы этого не хотите, тогда Вы должны использовать любую возможность для оптимизации молекулярной среды вашего организма, способствующей ускорению мышечного роста.
В тренировочном зале Вы истязаете свои мышцы тяжелыми, жесткими тренировками, поэтому любые ошибки в питании есть ничто иное, как удар по вашим мышцам. Ответственность за питание полностью лежит на вас. Чем лучше вы поймете роль питания, тем лучше вам удастся максимизировать процессы мышечного роста.
Существует основные элементы питания, о которых Вам необходимо заботиться впервую очередь. Эти элементывносят наиболее значимыйвклад в построение мышечной массы и снижение жировойпрослойки. Вот они: калории, микронутриенты: витамины и минералы, макронутриенты: белки, углеводы, жиры, а также вода.
Калории здесь являются измерителем общей энергетической ценности пищи. От того, насколько удачно Вы организуете прием описанных нутриентов, зависит Ваш успех в целом.
Калории - это топливо. Независимо от источника (протеин, углеводы или жиры), калории обеспечивают организм энергией, необходимой для обеспечения жизнедеятельности. Ежедневно мы тратим определенное количество энергии, которую получаем из калорий. Чем активнее Ваш образ жизни, тем больше калорий сжигает ваш организм. Синтез протеина, необходимый для мышечного роста, также происходит за счет сжигания калорий.
Другие факторы, такие как общая масса тела, температура, энергетическая ценность пищи и добавок, также влияет на расход калорий. Чем больше вес вашего тела - тем больше калорий оно расходует.
Также, чем больше в теле нежирной мышечной массы, тем больше калорий оно сжигает.
Калории организм получает из трех основных источников -протеинов, углеводов и жиров. Один грамм протеина и углеводов содержат по 4 калории, а в одном грамме жира содержится 9 калорий.
Как видите, жиры содержат в 2,25 раз больше калорий, по сравнению с протеинами и углеводами. Иначе говоря, вы можете съесть в 2,25 раз больше протеина и углеводов, но жиры настолько калорийны, что количество энергии, которое в них содержится, будет равным количеству энергии и протеинов и углеводов.
Как вы думаете, что даст больше энергии - 225 граммов протеина или 100 граммов жира? Правильно, и то и другое обеспечит организму одинаковое количество калорий. Очень важно знать свою норму общего ежедневного потребления калорий, так как это непосредственно отражается на результатах Вашего тренинга.
Очень важен Положительный энергетический баланс
Здесь не имеется в виду, что есть нужно все подряд. Просто количество употребленных вами калорий должно превышать количество затраченных. При этом насыщенных жиров (таких как в мясе, например), нужно избегать.
В питание для набора массы, в свой рацион также желательно включить спортивное питание. Большой плюс его в том, что оно практически не содержит в себе не вредных жиров, не сахаров. И в тоже время очень богато белками, углеводами и витаминами.
И вообще, все продукты, даже схожие по своему составу (мясо индейки и мясо курицы) часто имеют очень разное содержание белков жиров и углеводов.
На все это необходимо обращать внимание для того, чтобы набор мышечной массы не превратился в набор жира. При наборе массы не бывает так, чтобы жировая прослойка не увеличивалась. Организм при таком питании обязательно будет сохранять «резервы» в виде жировой прослойки, поэтому набрать сухую мышечную массу и одновременно сжечь жир, чрезвычайно сложно, но возможно.
Микронутриенты необходимы нашему организму в небольших количествах (микродозах). Они помогают сберегать и использовать энергию, содержащуюся в макроэлементах, играют ключевую роль в работе клеток и необходимы для роста, развития и здоровья в целом.
Микронутриенты включают в себя:
• Витамины и витаминоподобные вещества
• Минералы и микроэлементы
Витамины — это вещества, которые требуются в микродозах, но являются жизненно необходимыми. Наш организм не вырабатывает витамины в нужном количестве, поэтому единственным их источником является пища и дополнительный прием в составе витаминных комплексов и специализированных продуктов питания.
Существует 13 основных витаминов, которые мы регулярно должны получать с пищей для поддержания роста и восстановления кожи, костей, мышечных тканей, а также для многих физиологических процессов в организме.. Недостаток витаминов может очень негативно сказаться на общем результате.
Минералы и микроэлементы необходимы для поддержания и регулирования многих функций нашего организма, включая выработку ферментов и гормонов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка.
На тему: «Роль витаминов и минералов в бодибилдинге», я сделал отдельную статью, которую советую Вам прочитать. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины в организме спортсменов распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.
Поэтому ежедневно употребляйте 400-500 г овощей и фруктов, то есть 3-5 порций овощей и фруктов в день. Если у Вас нет такой возможности, то включите в свой рацион специальные БАДы. Хочу отметить, что все профессиональные спортсмены и даже многие любители употребляют биологически активные добавки.
Макронутриенты
Протеин (белок) - это строительный материал мышечных клеток. Он необходим нашему организму для построения мышц. После воды, протеин - основное вещество в организме. Из протеина построены мышцы, органы, нервы, кожа, волосы. Он присутствует в крови, гормонах, ферментах, а также имеет большое значение для оптимальногофункционирования иммунной системы. Протеин, также участвует и во всех процессах, управляющих мышечным ростом.
Как видите, поступление в организм достаточного количества протеинасовершенно необходимо.
Тренинг с отягощениями требует повышенного содержания белка в организме. Чем больше объем вашей мускулатуры, тем больше белка Вам требуется. Мышечная ткань - это огромный резервуар, накапливающий белок. И если в организме недостает этого вещества, тогда Ваше тело, по мере необходимости, будет забирать его из мышечной ткани, что, несомненно, отрицательно скажется на росте ваших мышц.
Непрерывное поступление протеина в организм имеет огромное значение для оптимального мышечного роста.
Вряд ли Вы захотите отдавать белок из мышечной ткани на удовлетворение потребностей какой-либо функции организма.
Чтобы обеспечить максимальный мышечный рост, необходимо в любое время иметь материал для синтеза белка. Вот почему принимать протеин желательно следует с каждым приемом пищи, что существенно расширяет границы роста мышечной массы. В любое время Ваше тело может начать забирать белок у мышечной ткани, и тогда может наступить не только приостановление роста, но и регресс (катаболизм).
Никогда не создавайте в организме дефицит протеина. Лучше принимать повышенное его количество, чем допустить нехватку.
Источники белка
Протеин делится на две категории: натуральный и содержащийся в добавках.
1. Натуральный протеин
Существует два вида натурального протеина: животного и растительного происхождения. К животным белкам относятся: мясо, рыба, творог, молоко и т.д. К растительным белкам относятся: стручковые, соя, бобы, горох, чечевица, фасоль и др.
Довольно часто слышу мнения атлетов, что про растительные белки бесполезны, а при подсчете съеденного протеина за день нужно учитывать только мясо и молочные продукты. К сожалению, большинство атлетов до сих пор так думает. Однако последние исследования показывают, что усвояемость животных белков далеко не 100 %, особенно у мяса. А ведь атлету необходимо определенное количество белка в день, при этом учитывается усваиваемый белок, а не общее съеденное количество протеина. Ну об этом ниже. К тому же животный белок содержит больше жиров, чем растительный, которые быстрее и лучше усваиваются и в них мало калорий, фактически нет жиров, много клетчатки и микронутриентов. Особое внимание советую обратить на сою. Поэтому в Ваш рацион рекомендуется включить и животные, и растительные белки в соотношении 50:50. И пускай биологическая ценность растительных белков ниже, но как показывают исследования, вместе два белка усваиваются лучше.
Лучшие источники натурального протеина: мясо птицы, красное мясобез жировых прослоек, рыба, яйца, молоко без сливок, молочные продукты со сниженным содержанием жиров и соя. В этих натуральных продуктах содержится высококачественный протеин, и поэтому они обязательно должны присутствовать в Вашем ежедневном рационе.
2. Белковые добавки
Эта тема требует отдельного разговора. Достижения последних лет в области научного питания и протеиновых технологий, совершили революционный прорыв в индустрии пищевых добавок. Еще ни одно производство не развивалось такими темпами, как производство пищевых добавок.
На сегодняшний день существует 3 основных вида протеинов:
1) Сывороточный протеин
2) Казеиновый протеин
3) Соевый протеин
Сегодня сывороточный протеин является более или менее популярным продуктом. Новая технология дала возможность не денатурируя хрупкие структурные связи белковых микрофракций, производить сыворотку с очень высокой концентрацией белка.
Запомните, если на упаковке написано "сывороточный протеин", то это еще не гарантирует того, что продукт годен для строительства мускулатуры. При тестировании множеств различных сывороточных протеиновых добавок, вомногих из них содержится вполовину меньшее содержание протеина, чем это было заявлено на этикетке. Распространение дешевого сывороточного протеина давно уже стало обычной практикой, и нет никаких сомнений, что это будет продолжаться еще очень долго.
Казеиновый протеин отличается от сывороточного медленным всасываением, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня, и впринципе имеет хороший показатель аминокислотного состава. Его называют "долгоиграющим".
Изолят соевого протеина по биологической ценности немного уступает сывороточному, а по коэффециенту усваиваемости стоит с ним наравне. Поэтому комбинация соевого и сывороточного белка делает протеин особенно качественным по биологической ценности и усвояемости.
Подводя итоги, можно сделать вывод, что протеин протеину рознь. Если вы пренебрегаете качеством, то этим вы снижаете потенциал своего мышечного роста. Зачем экономить на качественном протеине, который дает возможность получения более высоких результатов?
Итак, мы установили, что протеин является основным питательным веществом для роста мышц, и здесь не может быть никаких компромиссов. Что я хочу этим сказать? Если вы отказываетесь от качества в пользу дешевизны, тогда Вы обязательно расплатитесь плохим усвоением протеина, медленным ростом массы и крайне неудовлетворительными результатами.
Какова суточная норма потребления протеина? Это очень важный вопрос.
Суточная норма потребления белка должна составлять не менее 35% от общего количества калорий (лучше больше). Такой процент обеспечит организм необходимым количеством калорий, с учетом его индивидуальных особенностей и потребности в энергии. Все люди разные, и хотя два человека могут одинаково тренироваться и работать с одинаковыми нагрузками, их энергетические потребности могут резко отличаться.
Так, если вы весите 80кг и вы потребляете по 4000 калорий в день, значит, вы должны принимать не менее 350 граммов (4000 х 35 % / 4 = 350) белка. Если при том же весе (80кг) общее количество поступающих калорий составляет 3100, значит, ежедневное потребление протеина должно составлять не менее 271 граммов (3100 х 35% / 4 = 271).
Встречаются индивидуумы, которым, из-за крайне медленного обмена веществ, требуется значительно меньше калорий, по сравнению с потребностями среднего человека. Чем меньше организму требуется калорий, тем меньше он нуждается в протеине. В зависимости от спортивного образа жизни, у каждого своя норма протеина для того, чтобы активно наращивать мышечную массу: 1-1,2г на 1 кг веса для неактивных людей; 1,2-1,4г для людей, ведущих активный образ жизни; 1,4-1,6г для людей, серьезно занимающихся спортом 1,6г и выше для профессионалов. Так, если Ваш вес составляет 80 кг, то для наращивания массы Вам необходимо, как минимум, 120 граммов (80 х 1,5) усваиваемого протеина ежедневно.
Не забывайте, что только протеин строит мышцы. Никакой анаболический стимулятор не может построить мышцу без протеина - строительного материала мышечных клеток. И чем выше его качество, тем эффективнее идет строительство мышечной массы.
Очень часто значение углеводов в строительстве мускулатуры сильно преувеличивается. За последнее время было создано огромное количество ошибочных диетических программ, в которых роль и значение этого вещества в композиционном составе тела и физиологических функциях организма неоправданно раздуты.
Углеводами называют сахара. Может быть это немного непонятно, но конечный продукт печеного картофеля и ложки сахара - все та же глюкоза. Другими словами, и печеный картофель и сахар, после обработки организмом, превращаются в глюкозу.
Углеводы, преобразованные организмом в глюкозу, обеспечивают энергией мышечную деятельность, а также работу мозга.
Углеводы имеют две формы - простую и сложную. Простые углеводы содержатся, например, в меде, столовом сахаре,продуктах из муки, картофеля, риса, кукурузы, сладких напитках, фруктовых соках, сладостях. Сложныеуглеводы - овощи, изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, необработанный рис. К сложным углеводам относятся пищевые волокна (клетчатка).
Основное отличие простых углеводов от сложных заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Это очень важное свойство углеводов, объясняющее, почему сложная форма углеводов имеет преимущество перед простой. Сложные углеводы перевариваются медленнее, так как состоят из сложных сахаров. В состав сложных углеводов входит ряд простых углеводов, объединенных вместе. В процессе пищеварения они распадаются на простые сахара. На то, чтобы расщепить и переварить их, организму требуется больше времени и энергии, а это значит, что эти вещества усваиваются медленнее, что ведет к постепенному высвобождению энергии, в то время как прием простых углеводов сопровождается быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом.
Преобразованные в глюкозу углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, а неиспользованный излишек превращается в жиры.
Углеводы необходимо рассматривать, как источник гликогена -топлива, снабжающего энергией мышцы, поэтому Ваша цель в том, чтобы обеспечить организм необходимым и достаточным количеством углеводов. И не более того.
Какова суточная потребность в углеводах? Количество углеводов должно составлять около 50 % от общего количества калорий (можно меньше, например, 45%). Так, если Вы поглощаете 3100 калорий в день, то 1550 калорий, или 388 граммов, должны поступать из углеводов. (3100 х 0.50 / 4 = 388).
Большая часть углеводов должна поступать из сложных источников. Из простых углеводов можно принимать фрукты.
Бесполезную пищу следует удерживать на минимальном уровне. Я согласен, что ничто не может сравниться с восхитительным шоколадным тортом, или пирожными, но Вы должны проявить волю и решительно исключить эти продукты из своего рациона.
50% углеводов обеспечат Ваши мышцы и различные функций организма достаточным количеством энергии и предохранят от преобразования излишков в жиры. Потребляя главным образом сложные углеводы, Вы обеспечите свой организм равномерным поступлением энергии без скачков и спадов, характерных для простых углеводов.
Жиры - самый легкодоступный источник энергии. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что в 2 раза больше такого же количества белка или углеводов. Такая энергетическая плотность означает, что Вы можете принять небольшое количество пищи с высоким содержанием жиров и быстро добиться необходимого энергетического уровня.
Жиры участвуют во многих жизненно важных функциях организма. Большинство людей потребляют намного больше жиров, чем нужно человеку для обеспечения нормального протеканияфизиологических процессов в организме.
За исключением насыщенных жиров и жирных кислот, в целом жиры не вредны, если не считать содержащихся в них избыточного количества калорий.
Особенно хочется остановиться на жирной кислоте Омега 3, которая относится к «полезным жирам». Организму спортсмена просто необходимо поступление достаточного количества Омега 3 жирных кислот, для того чтобы добиться желаемого результата, как в наборе мышечной массы, так и при тренировке на рельеф. Свойства Омега 3:
• Являются источником энергии, который не способствует увеличение жировой массы.
• Усиливают производство гормонов в организме, в том числе и тестостерона.
• Увеличивают выносливость и общий тонус.
• Увеличивает скорость обмена веществ.
• Снижают боль и воспалительные процессы, что увеличивает восстановление после тренировки.
• Положительно влияют на здоровье связок, суставов сосудов и сердца.
• Стимулируют работу мозга.
• Способствует поддержанию иммунитета.
• Способствуют снижению количества нездоровых жиров в кровотоке.
Эти кислоты полезны за счет альфа-линоленовой, эйкосапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые не вырабатываются в организме. Как разлинолевая кислота, имеет уникальную способность к утилизации жира и наращиванию мышечной массы. Кроме всего прочего, он обладает антираковыми свойствами.
Если у Вас не возможности разнообразить свой рацион рыбой, растительными маслами, грецкими орехами или шпинатом, в которых и содержатся жирные кислоты Омега 3, то воспользуйтесь специальными добавками.
Какова суточная норма потребления жиров? Самое оптимальное количество - около 15 процентов от общего объема калорий. Этого вполне достаточно для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, без поступления в организм лишних калорий.
Так, если ваша суточная норма находится в пределах 3100 калорий, то 466 калорий или 52 грамма, должны поступать из жиров (3100 х 0,15) / 9 = 52.
Если вы придерживаетесь низкожировой, высокопротеиновой и умеренной углеводной диеты, то о поступлении жиров в организм Вы должны позаботиться сами. Читайте этикетки, анализируйте пищевой состав купленных продуктов. Так вы будете иметь представление о том, какие продукты содержат большое количество жиров, а какие умеренное и низкое.
Вода – жизненнонеобходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве. Наше тело на 75 % состоит из воды, а сами мышцы - приблизительно на 70%.
Вода – самый распространенный элемент в человеческом теле. Вода принимает участие в обмене веществ, в процессах терморегуляциии пищеварения, выводит из организма продукты обмена, доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки, давая нам энергию, делает суставы более гибкими, помогает укреплять мышцы и т.п.
Так как статья получается довольно объемной, не буду подробно описывать про важность гидратации тела в наращивании мышечной массы, для этого есть специальная статья.
Скажу только, что современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 80 кг вам нужно выпивать в день минимум 2,4 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.
Узнать процентное содержание воды в своем организме Вы можете, записавшись на анализ состава массы тела.
Расчет энергетической потребности
Теперь, когда Вы имеете достаточно знаний о питательных веществах и понимаете, какую роль они играют в строительстве мускулатуры, можно подсчитать количество калорий, необходимое для развития максимальной мышечной массы.
Как Вы понимаете, это будут только общие расчеты. Каждый человек обладает индивидуальной скоростью метаболизма (обмена веществ). Например, для того чтобы удерживать вес на постоянном уровне, одному из двух спортсменов с одинаковым весом и одинаковыми тренировочными нагрузками требуется на 500 калорий больше, чем другому. Таковы индивидуальные особенности обмена веществ его организма.
Вашему телу постоянно требуется энергия, калории, чтобы поддерживать жизненно важные процессы. Даже во сне Ваше тело сжигает около 70 - 100 калорий в час.
Такая скорость сжигания калорий в состоянии покоя называется Базальной Метаболической Скоростью, или сокращенно БМС, которая зависит пола, возраста, массы тела, объема тела, и конечно индивидуальной скорости метаболизма.
Узнать свою Базальную скорость метаболизм можно на специальном анализаторе тела.
Существуют, якобы специальные формулы для расчета Вашего базального метаболизма, но поверьте, они далеко не точные. На себе проверял. Как Вы поняли, на базальный метаболизм влияет много факторов, поэтому, если Вам очень интересно узнать эту цифру, то пройдите специальную диагностику.
Однако эти калории тратятся лишь на обеспечение жизненных потребностей вашего организма. Прибавив к этой цифре количество калорий, которые Вы тратите на повседневную деятельность (30-40% от БСМ), Вы вычислите общие энергетические потребности организма.
Вот Вам специальная таблица, в которой уже указано примерное количество калорий, необходимое для того или иного вида деятельности, в зависимости от веса Вашего тела.
Подсчет белков, жиров и углеводов
Подсчитав ежедневные энергозатраты, Вы можете рассчитать свою индивидуальную потребность в протеинах, углеводах и жирах.
Сначала рассчитаем норму потребления протеинов для тела весом в 80 килограмм. В этом случае норма составляет 271 граммов - (3100 х 0,35)/4 =271.
Для расчета углеводов воспользуемся коэффициентом 0,5. Норма будет равной 388 граммам - (3100 х 0,50)/4 = 388.
А потребность в жирах составит (3100 х 0,15) /9 = 52 г.
Это простой и достаточно точный способ подсчета. А теперь вспомним об индивидуальном метаболизме. Одинаковых людей в природе не существует, поэтому необходимо знать свой уровень метаболизма для расчета энергозатрат в сутки.
И тогда Вам больше не придется гадать, когда есть и сколько.
Полная калькуляция для спортсмена с весом 80 килограмм, потребляющим допустим 3100 ккал в сутки.
- Калории: 3100
- Протеин: 271граммов (1084 калорий, 35%)
- Углеводы: 388граммов (1550 калорий, 50%)
- Жиры: 52 граммов (466 калорий, 15%)
Заключение
На этом мы заканчиваем разговор о питании. Некоторые освежили свои знания, другие получили новую для них информацию. Надеюсь, мне удалось понятно объяснить, насколько важную роль играет сбалансированное питание в процессах мышечного роста.
Также советую прочитать статью о золотых правилах спортсмена в питании до, во время и после тренировки.
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife
