ПРОГРАММЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Программы домашних тренировок
Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса. В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях. Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.
Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.
Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.
Инвентарь
Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели. Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.
Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.
Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ», для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер.
Программы тренировок в домашних условиях
Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.
Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная и продвинутая, которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
Начальная программа
С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе – от 1 до 3 месяцев.
Количество подходов в каждом упражнении - по 2-3 подхода. Первый месяц - 2, далее – 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три. Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело.
Начальная домашняя фитнес программа
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. (техника такая же, как в Приседании со штангой, только вместо штанги две гантели возле плеч). |
2-3 |
15 |
|
2-3 |
15 |
|
|
Махи ногами вверх (можно с утяжелителями) |
2-3 |
20 |
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Отжимания |
2 |
максимум |
|
2-3 |
15 |
|
|
2-3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног (можно с утяжелителями) |
2-3 |
максимум |
*Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.
По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.
Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).
Эта программа довольно проста, но эффективна. После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.
Продвинутая программа в домашних условиях
Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день.
День 1 – Ноги, спина, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. (техника такая же, как в Приседании со штангой, только вместо штанги две гантели возле плеч). |
3 |
15 |
|
3 |
15 |
|
|
Подъем на носках стоя (только с гантелями на плечах) |
3 |
15-20 |
|
Становая тяга с гантелями (аналогично Становой тяги со штангой, только вместо шатанги в руках две гантели). |
3 |
15 |
|
3 |
15 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног (можно с утяжелителями) |
3 |
максимум |
День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Отжимания |
3 |
максимум |
|
Жим лежа гантелей (на скамье или стульях, в крайнем случае на полу) |
3 |
15 |
|
Разведение гантелей лежа (на скамье или стульях, в крайнем случае на полу) |
3 |
15 |
|
3 |
15 |
|
|
2 |
15 |
|
|
Трицепсовые отжимания (от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле) |
2 |
15 |
|
|
3 |
15 |
|
3 |
15 |
День 3 – Ноги, пресс, кардио-тренировка
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. (техника такая же, как в Приседании со штангой, только вместо штанги две гантели возле плеч). |
3 |
15 |
|
3 |
15 |
|
|
Махи ногами вверх (можно с утяжелителями) |
3 |
15-20 |
|
3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног (можно с утяжелителями) |
3 |
максимум |
|
1 |
15-30 мин |
Для кардиотренировки идеально подойдет велотренажер, беговая дорожка или тренажер типа «степ». Минут 15-30 будет достаточно. Если же у Вас нет таких тренажеров, то можно заменить их прыжками со скакалкой, например, или обычной пробежкой. Кстати бег – очень эффективный вид кардио-тренинга.
Итак, Вашему вниманию были представлены две эффективные программы домашнего фитнеса. Воспользуйтесь ими и Вы увидите результат. Спасибо за внимание.
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife
