Подтягивания на перекладине

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - широчайшие мышцы спины. Вспомогательные - бицепсы, предплечья и плечи.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение упражнения:

Захватите перекладину на расстоянии 15 - 20 см больше ширины плеч, ладони при этом направлены от Вас. Начальное положение выполнения упражнения - вис на перекладине на выпрямленных руках, при этом широчайшие мышцы спины полностью растянуты.

С помощью мощного взрывного движения, потянитесь до касания подбородком перекладины. Полностью сократите мышцы спины. При этом грудь старайтесь также подтянуть перекладине.

Затем медленно опуститесь в начальное положение. Подержите широчайшие растянутыми около секунды, после чего повторите движение.

Техника выполнения:

Большинство перекладин, имеющихся в спортзалах, провоцируют на использование через-чур широкого хвата. Если Вы видите перекладину с загнутыми концами, то это не означает, что Вы должны использовать такой хват. Всегда используйте только прямую часть перекладины. Хват на загнутых концах перекладины, как и слишком широкий хват на прямой перекладине создает нежелательную нагрузку на суставы плечевого пояса. Во избежание травм используйте хват, рекомендованный выше.

В верхней точке движения при правильном хвате предплечья должны быть направлены перпендикулярно полу, т.е. точно вниз. При использовании слишком широкого хвата предплечья направлены в стороны, под углом к полу.

На протяжении всего подхода обязательно контролируйте все движения. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Голову держите прямо, смотрите в одну точку. Это помогает сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Амплитуда движения:

Очень важно в каждом повторении полностью сокращать и растягивать широчайшие мышцы спины. Ошибка многих атлетов заключается в выполнении частичных повторении, а также в "читинговании". При использовании широкой амплитуды движения в работу вовлекаются большее количество мышечных волокон.

Резюме:

Подтягивания на перекладине - отличное базовое компаундное упражнение для проработки и развития мышц спины.

Для уменьшения утомления Вашего хвата можно использовать в данном упражнении специальные привязные ремни.

При выполнении упражнения согните ноги в коленях, скрестите их, и до окончания подхода держите их в таком положении.

Для более опытных атлетов в данном упражнении веса собственного тела недостаточно, поэтому можно использовать атлетический пояс с дополнительным отягощением. Однако, прежде чем выполнять подтягивания с большими весами, хорошо отработайте технику выполнения с собственным весом.

_____________________________________________________________________________