Упражнения на СПИНУ - НИЗ. Гиперэкстензии
Гиперэкстензии
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы - разгибатель позвоночника (поясничные или длинные мышцы спины). Вспомогательные – мышцы верхней части спины и сгибатели бедра.
Оборудование:
Специальная скамья для гиперэкстензий.
Выполнение упражнения:
Отрегулируйте тренажер так, чтобы его край располагался на уровне талии, т.е. начиная с уровня талии, корпус должен находиться в свободном висе. Расположитесь в скамье лицом вниз, а щиколотками ногами упритесь в подставку с валиками.
Наклоните подвижную часть туловища вперед, примерно на 70 градусов.
Затем медленно поднимитесь до полного выпрямления корпуса. Продолжайте движение, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе.
Техника выполнения:
Не раскачивайте туловище во время движения, держите мышцы спины напряженными на протяжении всего подхода.
Амплитуда движения:
В верхней точке движения туловище должно быть выпрямлено, т.е. нижняя и верхняя часть тела должны составлять одну прямую линию.
При выполнении упражнения Вы можете немного продлить движение вверх и сделать тем самых "сверхгиперэкстензии", отклоняя корпус еще больше назад. Однако, при этом будьте очень осторожны и не переусердствуйте. На протяжении всего подхода сохраняйте контроль над движением.
Резюме:
Гиперэкстензии – отличное упражнение для развития длинных мышц спины (разгибатели позвоночника). Его особенность заключается в том, что здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять атлетам с различными травмами спины или в период восстановления.
Для лучшего стимулирования мышечных волокон используйте дополнительные отягощения, к примеру, удерживайте блин за головой или перед грудью.
_____________________________________________________________________________
ВЕРХ |
НИЗ |
ТРАПЕЦИИ
|
Тяга к груди на блочном тренажере
|
||
|
|
|
|
||
|
|
|
Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления
|
|
|
Тяга к груди обратным хватом на тренажере
|
|
|
Тяга к поясу сидя на тренажере
|
|
|
|
|
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife