Становая тяга

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - разгибатель позвоночника (длинные мышцы спины). Вспомогательные - мышцы бицепсов, предплечий, плечевого пояса, трапеций, мышцы верхней части спины, квадрицепсы м сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение упражнения:

Подойдите к лежащей на полу штанге с весом, ноги поставьте на расстоянии чуть уже ширины плеч.

Слегка согните ноги в коленях и схватите руками гриф на расстоянии ширины плеч разнохватом (т.е. одна ладонь направлена от себя, другая к себе).

Займите положение, как при приседе. Смотрите прямо перед собой и держите голову прямо. Штанга должна находиться как можно ближе к голеням.

Мощным движением поднимитесь со снарядом и зафиксируйте спину. Во время движения вверх ведите снаряд как можно ближе к ногам.

Затем медленно опустите штангу в начальную позицию, также удерживая снаряд как можно ближе к телу. Но не кладите штангу на пол.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе.

Техника выполнения:

Во избежание различного рода травм, необходимо работать с очень аккуратной техникой.

На протяжении всего подхода держите спину ровно, а голову прямо. При выполнении упражнения не округляйте спину, так как это приведет к её перенапряжению и травме.

Не забывайте во время подъема и опускания снаряда вести штангу как можно ближе к телу.

Не старайтесь работать только спиной, как в начале, так и в конце повторения.

Амплитуда движения:

Поднимайте снаряд только до полного выпрямления корпуса и фиксации спины. Но во избежание травм не перегибайте позвоночник.

В нижней точке движения не опускайте на пол снаряд. Почувствуйте растяжение мышцы спины.

Резюме:

Становая тяга - отличное базовое компаундное упражнение, которое (как и "приседания") прорабатывает практически все мышцы тела. Включайте данное упражнение в свою тренировочную программу для общего развития силы и проработки длинных мышц спины.

В данном упражнении можно работать с привязными ремнями, которые позволяют выполнять упражнение с тяжелыми весами. Тогда Вам не придется беспокоиться и все время думать об удержании тяжелого снаряда в руках.

_____________________________________________________________________________