Основы правильного питания для похудения (снижения веса)

В этой статье я собираюсь пролить свет на некоторые проблемы с питанием, которые имеют 90% моих клиентов и население в целом. Каждый человек, которого я встречаю, является ли он моим клиентом или нет, как только узнает, что я личный тренер по питанию, сразу же просит написать ему план диеты, при этом многие из них сами знают, какие продукты являются хорошими, а какие плохими. Так действительно ли сложно научиться правильно питаться и при этом еще похудеть? Я всегда отвечаю – НЕТ! В этой статье я постараюсь показать Вам, насколько простым может быть здоровое питание.

Если Вы действительно готовы  работать над своей диетой, а также добавите к этому некоторые физические упражнения, то Вы не только добьетесь идеальной фигуры, но и улучшите состояние здоровья. Если Вы приняли решение продолжать неправильно питаться (фаст-фуд, алкоголь, шоколад и т.д.), то пожалуйста, не задавайте всем этот популярный вопрос: "Почему я не получаю результат?"  Да потому что, Вы его не заслуживаете! Как ни крути, над собой придется поработать! Так что, обращайтесь к  тренерам по питанию, таким как я, или любым другим, которые поделятся с Вами своими знаниями и помогут Вам достичь желаемого результата.

Можно написать 100 страниц о питании, однако я ценю свое и Ваше время и постараюсь в одной статье описать все принципы здорового питания для потери веса. Ниже я дам Вам наиболее важные подсказки, которыми пользуются мои клиенты, и, надеюсь, воспользуйтесь Вы:

1. Гликемический индекс

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. Это прежде всего простые углеводы, которые являются основной причиной набора лишнего веса.  Смысл гликемического индекса (ГИ) – в скорости распада сахара. Употребляя продукты с высоким ГИ происходит быстрый распад сахара, который вызывает быструю реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина в кровь. Как результат, снижается уровень сахара в крови, и спустя 1-2 часа у нас появляется ощущения голода и тяга к сладкому. И мы попадаем в заколдованный круг потребления простых углеводов: сахар превращается в жир – Вы набираете вес – у Вас возникает чувство голода – и снова все сначала. Подробнее об этом узнать можно в статьях: "Почему мы толстеем" и "Правда об углеводах и потере веса".

К примеру, Получить  "ЖУРНАЛ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ И ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТОВ" можно у меня. 

2. Долой сладости

Устраните все сладкие удовольствия из своего рациона питания (конфеты, шоколад, газированные напитки, пирожные и т.д.). Сахар, который Ваш организм получает из этих продуктов является  по сути пустыми калориями, который мешает собственному организму сжигать жир. Они также увеличивают выработку инсулина, что может привести к диабету, увеличению уровня холестерина в крови и привести к сердечным проблемам. Найдите альтернативные угощения для себя и детей сладкоежек, такие как коктейли, батончики с низким гликемическим индексом и т.д.

3. Вода

Пейте не менее 2 - 3 литра воды каждый день, причем необходимо пить ее постоянно в течение дня, а не одним разом. Почти каждая система в нашем организме нормально функционирует благодаря достаточному количеству воды. У воды множество функций, она помогает как в снижении веса, так и в наборе мышечной массы. Так что прочитайте отдельные статьи на тему: "Вода и потеря веса" и "Вода в спорте". Ограничьте количество употребляемого чая и кофе, поскольку они являются мочегонными и будет способствовать обезвоживанию организма. Да, и кстати, кофе может способствовать увеличению "целлюлита" у девушек.

4.  Ориентируйтесь на белок!

Белок помогает контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод уменьшился. Он способствует медленному и постепенному подъему и падению уровня сахара в крови, а значит нет приступов чувства голода. Из-за своей структуры при переработке белка, организм затрачивает больше энергии (калорий), чем при переработке жиров и углеводов. Также белок поддерживает и увеличивает мышечную массу, а вместе с ней и базальный метаболизм. 

5. Сокращение калорийности

Ни для кого не секрет, что главным принципом снижения веса является снижение калорийности. Ваш организм должен находиться в отрицательном энергетическом балансе.  Калорийность пищи нужно снижать пошагово, чтобы организм не перенес стресса. Определите свой индивидуальный энергетический минимум (узнайте, к примеру, свой базальный метаболизм) и сократите его на 150 калорий. Каждую неделю оценивайте свою форму и, в зависимости от результатов, регулируйте общее количество калорий. Если Вы чувствуете, что недостаточно быстро теряете жир, то сокращает общую калорийность питания еще на 150 калорий. 

В первую очередь, снижайте количество калорий, за счет жиров и углеводов. Снижение калорийности, прежде всего осуществляется за счет самых быстрых и простых углеводов, то есть сладкого (сахар, пирожные и так далее). Но смотрите, чтобы у Вас не было "углеводного истощения", если не хотите обвала мышечной массы (а каждый кг мышечной массы сжигает около 30 ккал  в день). Поэтому главное  не переусердствовать, ведь снижение калорийности еще не значит переход на тотальное голодание.

6.  Пяти - шести разовое питание

Сокращайте количество калорий, а не еды! Кушайте 5 – 6 раз в день (3 основных приема пищи и 2-3 правильных перекуса). Однако необходимо есть «питательную пищу», так как часто питательные продукты, такие как овощи, содержат мало калорий. Лучше питаться чаще, но понемногу, чем большими порциями, но редко. Когда Вы едите блюда с большим разрывом между приемами пищи, Вы  способствуете замедлению своего метаболизма. Удивительно, но около 10 % калорий наш организм каждый день сжигает при переваривании и поглощении пищи - так что, чем больше раз вы едите в день, тем большим этот эффект будет. Вы можете купить бады для похудения в нашем магазине и увидите результат уже через 2 недели! Но не стоит забывать, что Кушая небольшие блюда и перекусы каждые три-четыре часа, Вы разгоняете свой метаболизм, тем самым сжигаете больше калорий в течение дня, при этом не испытывая чувство голода, что очень важно. Также регулярно перекусывая, Вы съедаете меньшее количество еды во время полноценного приема пищи.

7. Правильный завтрак

Существует один прием пищи в день, который Вы просто не должны пропускать – это  свой Завтрак, хотя многие, к сожалению, его игнорируют. После того как Вы спали всю ночь, Ваш уровень сахара находятся на низком уровне, так как Ваш организм обходился без еды около 12 часов и фактически находится в голодном состоянии, поэтому он нуждается в пище как можно скорее. Если ему  не удается  получить пищу после сна, то Ваш организм начнет использовать собственные мышцы для получения энергии, что очень плохо.  Также у организма использовать сработает естественная защита от голода –  он начнет сохранять жир при следующем приеме пищи. При пропуске завтра Вы довольно часто чувствуете себя сонными и усталыми, так как Ваш двигатель пытается работать без топлива в баке. Утренний прием пищи увеличит Ваш метаболизм, даст много энергии и настроит Вас на предстоящий день. Подробнее о правильном завтраке можно прочитать в статьях: "Завтрак и потеря веса. Виды завтраков." и "Завтрак - самый важный прием пищи, которым нельзя пренебрегать."

Мой Совет: Завтрак должен быть сбалансированым!

8. Распределение калорий

Правильно распределяйте ежедневное количество потребляемых калорий. Большинство из нас было воспитано так, чтобы самый большой прием пищи приходился на ужин, когда мы приходим домой с работы, университета, школы и т.д. Примерно в 18.00 - 19.00. Учитывая, что мы употребляем пищу в основном для энергии, задайте себе один вопрос:  "Когда Вы больше всего нуждаетесь в энергии в течение дня? Неужели за 3 - 4 часа до сна?  На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности Вашего дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00. В первой половине дня Вы активны, организм работает на расход энергии, все поступившие калории будут потрачены, и не отложатся в жир. Это не означает, что любой прием пищи перед сном будет способствовать образованию жира, просто необходимо употреблять правильную и здоровую пищу, такую как овощи, салаты или творог. Кстати, вечерний чай (который зачастую растягивается на 2-3 часа и сопровождается сладостями) – это тоже поздний ужин.

Попробуйте приведенную ниже формулу:

1.  Завтракайте как Король (например, в 6.00 - 8.00 утра) - овсяную кашу, натуральный йогурт, фрукты, цельнозерновой тост или Завтрак от Herbalife.

2.  Перед обедом - здоровый перекус (например в 10.00 - 11.00) - творог с хлебцами, фрукты или отличный перекус от Herbalife – протеиновый батончик.

3.  Обедайте, как Принц (например в 13.00 - 14.30) - сладкий картофель с тунцом и сладкой кукурузой, плюс салат, фрукты или Herbalife питание.

4.  Полдник – здоровой перекус (15.30 - 16:00) - фруктовый салат, плюс горстка орехов или  протеиновый батончик  от Herbalife. 

5.  Ужинайте, как Нищий  (например в 17:30 - 19.30) –  курица и овощи.

Также можете воспользоваться эффективными планами питания для снижения веса на 1200, 1500 и 1800 ккал или получить индивидуальное меню правильного питания для снижения веса на НЕДЕЛЮ калорийностью 1200-1300 ккал в день.

Регулярное употребление пищи маленькими порциями (как обычные правильные продукты питания, так и  заменители пищи), поможет Вам разогнать свой метаболизм (обмен веществ) и держать уровень сахара в крови в норме, благодаря чему у Вас не будет тяги к нездоровой еде и сладостям. Вы заметили, что я довольно часто упоминаю про увеличение метаболизма? Потому что он напрямую связан с потерей лишнего жира. О способах активизирования своего метаболизма Вы можете узнать здесь.

9. Пропорции белков, жиров и углеводов

Я рекомендую сбалансированную диету по белкам, углеводам и жирам в соотношении 35/50/15 (35% белков, 50% углеводов и 15% жиров). Это проценты от общего количества калорий съеденных Вами за сутки, а не размер порций. Существует два вида белков: животного и растительного происхождения. Растительный белок фактически не содержит жиров, в нем много клетчатки и микронутриентов. Поэтому в Ваш рацион рекомендуется включить и животные, и растительные белки в соотношении 50:50. Лучшие источники белка: мясо птицы, красное мясо без жировых прослоек,  рыба, яйца,  молоко без сливок, молочные продукты со сниженным содержанием жиров, соя, стручковые, горох, бобы. Что касается углеводов, то если Вы стремитесь снизить вес, старайтесь исключить простые углеводы из своего рациона, заменив их полезными сложными углеводами. Избегайте хлебобулочных изделий, жареной высококалорийной пищи с повышенным содержанием жиров и сахара. В нашем магазине есть специализированое питания для снижения веса а так же можно купить бады для похудения, что поможет Вам обрести желаемую форму. Так жеродукты, которые служат источником сложных углеводов: овощи, изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Калории, получаемые нами из жиров, должны составлять 15-20 % от дневной нормы, а доля насыщенных жиров должна составлять около 10% от дневной нормы потребления калорий. Заменив в своем рационе насыщенные жирные кислоты и транс-жиры на полезные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Вы сможете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса.

10. Акцент на здоровую пищу

Вы всегда должны стараться съедать как можно больше натуральной и здоровой пищи (приготовленной в домашних условиях): больше фруктов, овощей, салатов, постного мяса и т.д., чем больше, тем лучше. Все эти здоровые продукты содержат различные витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества, поэтому старайтесь употреблять их в пищу чаще. Постарайтесь избежать многих замороженных, консервированных продуктов в коробках и банках, полуфабрикатов, так как в них содержится много пищевых добавок и консервантов. Чем больше пища обрабатывается, тем меньшую питательную ценность она имеет. Попробуйте почитать состав на этикетках  этих замороженных продуктах. Сделайте одолжение себе и Вашей семье – откажитесь от них раз и навсегда. Согласно ВОЗ, для того чтобы обеспечить свой организм адекватной нормой витаминов и минералов, необходимо ежедневно употреблять 400-500 г овощей и фруктов, то есть 5 порций овощей и фруктов в день. Если у Вас нет такой возможности, то включите в свой рацион специальные продукты питания или БАДы.

Специализированные продукты и БАДы для похудения и отличной формы

Компания Herbalife уже более 30 лет занимается созданием первоклассных специализированных продуктов питания и высококачественных БАДов натурального происхождения, которые обогатят Ваш рациона необходимым количеством витаминов, микро- и макроэлементов. Вы можете купить эти продукты в нашем магазине по низким ценам. Практически все профессиональные спортсмены используют как специализированные продукты питания, так и биодобавки. Однако большинство людей не знают физиологических объяснений добавок, а некоторые из них до сих пор ищут «волшебный эликсир». Однако эти продукты - это не «волшебство» и не медицина. Биодобавки представляют собой питательный комплекс из микро- и макроэлементов и витаминов в чистой форме или повышенной концентрации, обогащающих рацион людей, не оказывающих при этом никакого отрицательного воздействия, так как при их создании используются только натуральные легальные компоненты (не допинг). Сбалансированные продукты питания представляют собой высококачественные заменители пищи, с низким содержанием калорий, также обогащающих Ваш организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами.  Мы предлагаем Вам купить БАДы и Специализированные продукты питания высокого качества, проверенные временем и по выгодным для Вас ценам.

Продукты питания для снижения веса	БАДы для ускорения снижения веса
Протеиновый коктейль Формула 1 Протеиновая смесь Формула 3 Низкокалорийные протеиновые батончики Батончики ФОРМУЛА 1 Экспресс Томатный суп с базиликом	Термо Комплит (жиросжигатель) Новый травяной напиток Жёлтые таблетки Термоджетикс Активированная Клетчатка Целл-у-Лосс (нет целлюлиту!)

11. Сокращение алкоголя

Одна из самых больших трудностей, с которой сталкиваются мои клиенты –  сокращение количества алкоголя. Большинство алкогольных напитков имеют высокую калорийность и, как правило, в них высокое содержание сахара. К примеру, один бокал вина равнозначен 20 - 30 минут работы в тренажерном зале. Кроме того, алкоголь может огромно повлиять на Ваше самочувствие или тренировки на следующий день, понятно, что не лучшим образом. Подробнее о влиянии алкоголя на организм можно прочитать в специальной статье.   К примеру, я легко отказался от этой пагубной привычки, и ни насколько не жалею об этом.

12. Все очень просто

К сожалению, многих людей так и тянет к нездоровой еде, потому что они думают, что она вкуснее и у Вас уйдет меньше времени на то чтобы ее приготовить и съесть. Особенно это касается людей с бешеным ритмом жизни. Но я всегда буду спорить с кем угодно и говорить, что здоровая еда может быть такой же вкусной и быстрой в приготовлении, как и нездоровая. Некоторые рецепты можете прочитать на сайте. Так что в следующий раз, когда Вы пойдете в магазин или гипермаркет потратьте чуть больше времени на покупку правильных продуктов для себя и своей семьи. Совет, который я всегда даю людям: "Не ходите в магазин на голодный желудок!"

Существует также несколько небольших правил, которые могут помочь вам за обеденным столом: 

1. Выпейте стакан воды перед едой. Вода очень полезна для организма, к тому же стакан воды снизит Ваш аппетит.

2.  Следите за размером порций в течение дня. Большинство людей полностью заполняют едой свои тарелки по привычке. Совет: Используйте тарелки меньшего размера, чем обычно. Существует доказанная связь между воспринимаемым количеством еды и аппетитом (чем больше еды Вы видите, тем больше хочется есть).

3.  Попробуйте заполнит свою тарелку на  30% овощами, салатом или фруктами. Сначала скушайте овощи и салат, а уже потом оставшуюся в тарелке еду.  Во-первых такое блюдо будет содержать меньше калорий, а во-вторых оно будет богато клетчаткой. Запомните эту последовательность в еде: вода – клетчатка – еда!

4. Когда дело доходит до мяса, я советую использовать хорошую формулу, о которой мне в свое время рассказали:  "Чем меньше ног имеет мясо, тем меньше жира содержится в нем " (рыба – не имеет ног, а корова - 4 ноги).

5. Ешьте не спеша и медленно жуйте пищу.  Я считаю, что это правило чрезвычайно сложно выполнять большинству людей, но старая теория верна – Вашему мозгу требуется до 20 минут для того, чтобы он понял, что организм получил еду.  Совет: Между кусочками кладите вилку на стол (так легче контролировать себя).

6. Следите за тем, что едите: если во время еды уставиться в телевизор, то автоматически съешь гораздо больше. Также держитесь подальше от жареной пищи.

P.S.:

Надеюсь эта статья стала для Вас полезной и поможет достигнуть желаемых результатов. Многие люди считают, что одних тренировок и физических упражнений достаточно, но позвольте мне заверить Вас, что ни один из моих клиентов не смог привести себя в форму одними физическими упражнениями, не наладив свою диету! Пока Вы не сделаете здоровое питание своим хобби, Вы не получите желаемых результатов. Я считаю, что здоровое питание на самом деле не самая скучная и даже захватывающая штука,  Вам просто нужно приложить немного больше усилий в готовке пищи, но с течением времени Вы привыкните. Надеюсь, теперь Вы сделаете правильный выбор. Всем спасибо, удачи! 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife