Упражнения на ВЕРХНИЙ ПРЕСС. Боковые кранчи (скручивания) с поворотами
Боковые скручивания с поворотами
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы - косые мышцы живота и верхняя часть брюшного пресса. Вспомогательные - мышцы нижней части пресса.
Оборудование:
Горизонтальная скамья или любая другая похожая конструкция.
Выполнение упражнения:
Лягте на пол и положите ноги на горизонтальную скамью (можно использовать обычное кресло). Руки сцепите за головой в замок. Это начальная позиция выполнения упражнения.
Делая выдох, оторвите свое туловище от пола и, поворачивая корпус, приблизьтесь локтем одной руки к противоположному колену.
Затем медленно опуститесь в начальную позицию и повторите данное движение в другую сторону.
Выполняйте запланированное количество повторений, пока не завершите весь подход.
Техника выполнения:
При выполнении упражнения не поднимайтесь всем телом и не отрывайте от пола низ спины на протяжении всего упражнения.
Также не помогайте себе руками и не вытягивайте шею.
Амплитуда движения:
В верхней и нижней точке движения полностью сокращайте и растягивайте мышцы брюшного пресса.
При растягивании мышц в нижней точке, не ложитесь полностью на пол. Это позволит сохранять напряжение мышц пресса на протяжении всего подхода.
Резюме:
В Скручиваниях с поворотами можно использовать дополнительные отягощения (на груди или за головой), однако во время выполнения упражнения с тяжелыми весами косые мышцы пресса участвуют в работе, как мышцы-стабилизаторы, следовательно, нет необходимости подвергать их такому воздействию.
Если у Вас есть желание проработать эти мышцы, то выполняйте скручивания с поворотами без дополнительных отягощений.
_____________________________________________________________________________
ВЕРХ |
НИЗ |
СЕРЕДИНА
|
|
|
|||
|
|||
|
|||
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife