Основы интенсивного кардиотренинга

В этой статье Вам будет описана эффективная методика аэробного тренинга, способствующая быстрому сжиганию жировых излишков и  не оказывающая практически никакого отрицательного влияния на мышечные ткани. Она способна запускать анаболические процессы в мышечных тканях, то есть, Вы активно сжигаете жиры и наращиваете мышечную массу одновременно.

Данный Кардиотренинг представляет собой высокую аэробную интенсивность, проявленную в 16-минутном   отрезке   времени   и прогрессирующую от тренировки к тренировке. Самое главное, чтобы каждая следующая тренировка была интенсивнее предыдущей. Иначе говоря, на каждой следующей 16-минутной тренировке Вы должны потратить больше энергии (сжечь больше калорий), чем на предыдущей.

Подготовка к работе

Так как данный Кардиотренинг проводится с предельно возможной интенсивностью, выбор упражнений в нем ограничен. Больше всего для тренинга подойдет "лежачий" велотренажер. Однако если у Вас нет возможности работать на этом тренажере, то перенесите  основные принципы данной методики  на любой удобный для Вас вид кардиотренинга.

Но сейчас, как пример, мы рассмотрим эту методику именно на  "лежачем" велотренажере, так как эта машина не требует никаких особых навыков и умений и удобна как с точки зрения интенсивности, так и с точки зрения устойчивости и безопасности. На "лежачем велосипеде" можно максимально форсировать упражнение, не беспокоясь о равновесии или возможных ошибках. Все это очень важно, так как традиционные аэробные упражнения требуют компромисса между устойчивостью тренажера, умением его эксплуатировать, наличием определенных навыков и выработкой интенсивности. 

Тренажер имеет множество различных установок, которые Вам необходимо знать и понимать. С правильно установленными параметрами, "лежачий велосипед" идеален для работы по этой системе.

Время: Здесь все просто. Установите 16 минут.

Программные установки: Программные установки большинства "лежачих велосипедов" позволяют регулировать нагрузку. Одна из таких установок называется "Дистанция" (Interval), с помощью которой можно запрограммировать прогрессивное увеличение нагрузки по мере преодоления определенной дистанции.

Эта установка наиболее важна для выработки интенсивности, так как прогрессивно возрастающая нагрузка позволяет вырабатывать большую интенсивность и расходовать больше калорий.

Установка "Уровень Нагрузки": Эта установка увеличивает и уменьшает сопротивление. Чем более высокий уровень нагрузки вы устанавливаете, тем большее сопротивление оказывают педали, и тем большее расстояние с более высокой интенсивностью Вы "проезжаете" за один оборот педалей (ОБ/МИН).

В первую очередь

Итак, первое, что Вы должны сделать. Прежде всего, определите начальный уровень своей интенсивности. Это просто. Вы выполняете 16-минутную тренировку с очень небольшим превышением Вашей обычной интенсивности, после чего записываете статистику. Все "лежачие велосипеды" сохраняют статистику в виде количества израсходованных калорий и "пройденного" расстояния.

Фиксирование статистики позволит Вам контролировать постоянное увеличение интенсивности. Не забывайте, что каждая кардиотренировка должна быть более интенсивной по сравнению с предыдущей. Иначе говоря, на каждом очередном кардиосеансе Вы должны "проезжать" большее расстояние, чем на предыдущем, а в конце занятия записывать последние данные об израсходованных калориях.

Проведя свою первую кардиотренировку, Вы определите начальную точку отсчета - расстояние, которое Вы должны будете превысить на следующем занятии. Это очень важный элемент. Так как, Вы всегда должны стремиться к увеличению нагрузки, чтобы заставлять свое тело непрерывно адаптироваться. Таким образом, на каждой кардиотренировке Вы будете увеличивать скорость своего метаболизма, поднимая его уровень все выше и выше.

Почему 16 минут?

Есть несколько причин, объясняющих почему тренировки длятся не более 16 минут, и все они, так или иначе, связаны с увеличением интенсивности и ускорением метаболизма.

16 минут - оптимальный интервал времени, позволяющий работать с максимальной интенсивностью и при этом сохранять темп движения неизменным. Очень важно, чтобы темп оставался неизменным на протяжении всей кардиотренировки, так как это способствует максимально возможной выработке энергии.

Также и психологически значительно легче перенести короткую высокоинтенсивную 16-минутную тренировку, чем длительное занятие с низкой интенсивностью.

И, наконец, 16 минут предельной интенсивности повышают метаболический уровень, не оказывая никакого негативного влияния на мышечные ткани.

Первые шаги

Вашу первую тренировку Вы должны провести с интенсивностью всего на 5-10 процентов превышающей Ваш обычный (и уже устаревший) уровень. Результаты этой тренировки определят Вашу точку отсчета. Пройденное расстояние, которое Вы запишите после первой тренировки, будет тем самым результатом, который Вам необходимо превысить на следующем занятии. А Ваша третья тренировка должна быть еще более интенсивной, чем предыдущая (то есть, вторая по счету), и т.д. Такое прогрессивное повышение интенсивности "разгоняет" Ваш метаболизм и сжигает жировые отложения намного эффективнее обычной аэробики.

Влияние кардиотренинга на жировой обмен

В вопросах касающихся энергорасхода во время аэробного тренинга очень много путаницы. Работая в аэробном режиме, организм расходует, прежде всего, гликоген, и лишь в очень незначительной степени жиры. Даже если Вы ничего не ели за несколько часов до тренировки, то во время работы Ваш организм все равно будет использовать гликоген в качестве первичного энергетического источника. Не думайте, что когда Вы крутите педали велосипеда, ваше тело активно сжигает жиры. Ничего подобного! 

Проводились исследования, и для того, чтобы сжечь один килограмм жира за раз необходимо пробежать около 130 км. Понятно, что это средняя величина, но все равно ого го!

Какую пользу приносит нам аэробика, если не считать пользы для общего здоровья?

Аэробика, в первую очередь, ценна тем, что поднимает базальную скорость метаболизма (БМС), за счет чего и происходит интенсивное сжигание жировых отложений. (БМС - это количество    израсходованной   организмом   энергии   в   состоянии полного покоя за единицу времени). Любая аэробика поднимает уровень этой базальной метаболической скорости, усиливая, таким образом, способность организма к переработке жировых отложений.

Проблема стандартной аэробики с ее длительной низкоинтенсивной работой заключается в том, что она опустошает запасы гликогена, при этом лишь в самой незначительной степени влияя на БМС. А для того, чтобы как-то компенсировать эти запасы и удовлетворить потребность в энергии, организм вынужден перерабатывать и использовать в качестве топлива чистую мышечную ткань. Можно сказать, что длительная аэробика в буквальном смысле съедает Ваши мышцы.

Вот замечательный пример эффективности  данного Кардиотренинга, и его отличия от традиционной аэробики. Сравните два типа легкоатлетов - спринтеров и стайеров. Спринтеры - очень стройные и чрезвычайно мускулистые атлеты. А бегуны на длинные дистанции долговязые, сухие, с мелкими мышцами, похожие на тростник. И, несмотря на это, в их телах содержится больше жира, чем в телах спринтеров.

Спринтеры в известной степени тренируются по принципам данной методики, выполняя короткие, взрывные забеги с максимальной интенсивностью. Стайерские же дистанции больше напоминают типичную аэробику с ее низкой интенсивностью и высокой продолжительностью. Какой из этих двух типов сложения Вы бы хотели иметь?

На старт

Теперь, когда вы познакомились с основами данной методики Кардиотренинга, можете приступать к занятиям и ожидать скорую награду за свой труд. Результаты не заставят долго ждать. В самом начале кардио-сеанса не забывайте сделать разминку.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife<