Упражнения для пресса на мяче
Упражнения для пресса на мяче
Упражнения для пресса на мяче – это хорошее средство для укрепления и развития различных частей брюшного пресса, которые можно выполнять не выходя из собственного дома при наличии мяча для фитнеса.
1. Скручивание на мяче
Такое упражнение направлено на укрепление и развитие верхней части брюшного пресса.
Займите исходное положение: для этого следует присесть на мяч и перекатить его под спину и ягодицы, переступая при этом ногами. Не сцепляя кисти между собой, расположите руки на затылке. Согните ноги в коленях, сохраняя при этом расстояние между стопами на ширине плеч. Затем из исходного положения следует скрутить (выполнить подъем верхней части туловища) туловище вперед, при этом приподнимая шею и плечи и надо задержаться в таком положении несколько секунд. Затем примите исходное положение, опуская туловище как можно ниже, потому что только тогда вы сможете почувствовать растяжение вашего пресса. Упражнения повторять рекомендуется в три захода по 15-20 раз. Есть несколько очень важных моментов, о которых обязательно нужно помнить при выполнении упражнений. Для увеличения эффекта от упражнений надо напрягать мышцы тазового дна и стараться держать их в напряжении в течение всего комплекса упражнений, также как и мышцы пресса. Если Вы только лишь начали заниматься своим прессом с помощью мяча и Вам тяжело выполнять требуемое количество упражнений, можно уменьшить их до 5 в три захода, постепенно с каждым днем увеличивая их количество. Между каждым заходом упражнений не отдыхайте более чем 1 минуту, а с каждым днем старайтесь уменьшать их до полного отказа от отдыха.
2. Мостик на мяче
Такое упражнение направлено на эффективное укрепление мышц брюшного пресса, нижнего и среднего отделов спины, ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедер. Для этого поставьте мяч к стене, желательно вплотную. Чтобы занять исходное положение, нужно присесть на мяч, и переступая ногами опуститься вниз. Когда ноги будут опираться на пятки, а спина и ягодицы окажутся на мяче – это и есть исходное положеение. Затем следует поднять бедра, при этом тело должно образовать прямую линию от плеч до лопаток и должен быть напряжен пресс. Медленно посчитайте до трех, вернитесь в исходное положение, прогибаясь в пояснице, и опять задержитесь, медленно просчитав до трех. Упражнения повторять рекомендуется в три захода по 15-20 раз. Есть несколько очень важных моментов, о которых обязательно нужно помнить при выполнении таких упражнений. Для тела: обязательно расправленная грудная клетка, напряженные мышцы пресса, сжатые ягодицы, сгибаем только тазобедренные суставы. Если Вы только лишь начали заниматься своим прессом с помощью мяча и Вам тяжело выполнять требуемое количество упражнений, можно уменьшить их до 5 в три захода, постепенно с каждым днем увеличивая их количество на 2 в каждом заходе. Между каждым заходом упражнений не отдыхайте более чем 1 минуту, а с каждым днем старайтесь уменьшать их до полного отказа от отдыха.
3. Боковые скручивания на мяче
Такое упражнение направлено на эффективное укрепление боковых мышц брюшного пресса. Исходное положение: сидим на мяче, согнув ноги в коленях и ровно поставив стопы на пол. Затем лягте спиной на мяч, при этом, переступая ногами вперед, и заведите левую руку на затылок. Затем следует напрячь мышцы ягодиц и подать таз вверх, втянуть живот и поднять часть корпуса, повернуть левое плечо вправо. Медленно вернуться в исходное положение и сделать те же манипуляции только с правым плечом. Упражнения повторять рекомендуется в три захода по 15-20 раз. Есть несколько очень важных моментов, о которых обязательно нужно помнить при выполнении таких упражнений. Движения выполняются обязательно плавно и медленно, при этом пресс должен быть напряжен. Сокращая мышцы, нужно при этом втягивать живот и опускать ребра к тазовым костям. Обязательно нужно следить за дыханием – исходное положение – вдох, скручивание – выдох. Если Вы только лишь начали заниматься своим прессом с помощью мяча и Вам тяжело выполнять требуемое количество упражнений, можно уменьшить их до 5 в три захода, постепенно с каждым днем увеличивая их количество на 2 в каждом заходе. Между каждым заходом упражнений не отдыхайте более чем 1 минуту, а с каждым днем старайтесь уменьшать их до полного отказа от отдыха.
4. Подъем бедер на мяче
Такое упражнение направлено на эффективное укрепление не только всего пресса, но и ягодиц и мышц ног. Исходное положение аналогично исходному положению предыдущего упражнения. Заняв его, следует поднять таз и подкатить носками стоп мяч к себе, при этом поднимая таз как можно выше, стараясь не касаться туловищем пола. Упражнения повторять рекомендуется в три захода по 15 раз. Есть несколько очень важных моментов, о которых обязательно нужно помнить при выполнении таких упражнений: сохранять мышцы пресса всегда в напряженном состоянии, ягодицы должны быть сжаты и не должны касаться пола. Если Вы только лишь начали заниматься своим прессом с помощью мяча и Вам тяжело выполнять требуемое количество упражнений, можно уменьшить их до 5 в три захода, постепенно с каждым днем увеличивая их количество на 2 в каждом заходе. Между каждым заходом упражнений не отдыхайте более чем полминуты, а с каждым днем старайтесь уменьшать их до полного отказа от отдыха.
5. Обратное скручивание на мяче
Такое упражнение поможет вам укрепить нижнюю часть брюшного пресса. Исходное положение: лягте на пол, ноги вытяните вдоль туловища, согните ноги в коленях, расположите стопы и икры на мяче так, чтобы ягодицы и бедра соприкасались с ним. Затем вам нужно подтянуть колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами. При этом нужно напрягать пресс и прижать поясницу к полу. Упражнения повторять рекомендуется в три захода по 15-20 раз. Есть несколько очень важных моментов, о которых обязательно нужно помнить при выполнении таких упражнений: сохранять мышцы пресса всегда в напряженном состоянии, никогда не помогать себе руками, таз поднимайте только за счет напряжения мышц нижнего брюшного пресса, мяч для фитнеса должен быть небольших размеров, так как меньший размер мяча обычно дает большую нагрузку на мышцы (такое правило действует для всех, представленных в данной статье, упражнений). Если Вы только лишь начали заниматься своим прессом с помощью мяча и Вам тяжело выполнять требуемое количество упражнений, можно уменьшить их до 5 в три захода, постепенно с каждым днем увеличивая их количество на 2 в каждом заходе. Между каждым заходом упражнений не отдыхайте более чем 30 секунд, а с каждым днем старайтесь уменьшать их до полного отказа от отдыха.
6. Скручивание на мяче с отягощением
Такое упражнение поможет вам укрепить косые мышцы живота и верхнюю часть брюшного пресса. Данное упражнение следует начинать после предварительной подготовки, когда вы уже не чувствуете никакого дискомфорта от увеличения количества упражнений в каждом заходе. Поэтому надо придать дополнительной нагрузки на мышцы пресса за счет утяжеленного мяча или гантелей весом 1-2 килограмма. Исходное положение: сидя на мяче, переступайте ногами, тем самым подкатывая мяч под спину и ягодицы. Возьмите гантели в руки и поднимите их на уровень ушей. Скручивание тела производите вперед, приподнимая при этом голову, шею и плечи. Требуется задержаться в таком положении несколько секунд и затем вернуться в исходное положение. Упражнения повторять рекомендуется в три захода по 15-20 раз. Чтобы не уменьшать нагрузку, руки следует держать в одном положении.
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife
