Как накачать пресс, уменьшить талию и убрать жир с боков и живота

Иметь плоский живот и натренированный пресс – мечта каждой женщины.  Гладкий и изящный живот с хорошо прорисованными мышцами,  позволяет чувствовать себя уверенно даже в достаточно откровенной и соблазнительной одежде, является не только капризом моды, но и признаком красоты, а прежде всего – здоровья и пищеварительной системы, и организма в целом. Хорошо развитые мышцы пресса интересуют нас не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения участия этих мышц практически в каждом упражнении и в любом виде физической активности. Сидите ли Вы, стоите, бежите, встаете и даже когда спокойно лежите, мышцы пресса никогда не остаются без работы. Смеетесь, чихаете, кашляете - работают мышцы пресса. Также прочный мышечный корсет защищает спину от перегрузок и, как следствие, травм.

В настоящее время существует обширное множество упражнений, которые помогают избавиться от жира с живота и с боков, но не стоит в свою программу тренировок включать их все. С самыми эффективными я ознакомлю Вас чуть ниже.

На данный момент витает в воздухе масса мифов, которые мешают Вам достичь заветной цели. Развеять их Вам поможет специальная статья. Однако про один миф я хотел бы рассказать сейчас. Учитывая то количество запросов на эту тему, далеко не все хотят иметь «кубики», а хотят скорее избавиться от лишнего веса с помощью тренировок. Если Вы один из этих людей, то будет очень полезно знать, что ни какие упражнения для пресса, ни какие пояса, крема не  способны целенаправленно сжигать жир в области талии. Запомните, организм набирает и «убирает» жир равномерно, и скапливает его там, где ему нужно, а не Вам. У всех разное количество жировых клеток (оно не меняется) и разная физиология. Другими словами, избавиться от жира на каком-то одном участке тела невозможно. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем употребляете. При этом дефицит калорий покрывается за счет жировых запасов. Поэтому в первую очередь Вы должны привести в порядок свою диету, и желательно подключить к своей диете правильные кардио-тренировки. Только в таких условиях Вы можете избавиться от жировых отложений и уменьшить свою талию. После этого Вам возможно и не захочется качать пресс, так как у Вас уже будет плоский животик.

Если Вам интересен вопрос о потере лишнего веса, то почитайте статью «сжигание жира», в которой кратко описано то, как происходит сжигание жира при физических нагрузках.

Теперь поговорим про мышцы пресса. Очень часто работу мышц живота неверно понимают даже самые опытные спортсмены, не говоря уже о представительницах слабого пола. Мышцы пресса крепятся верхней частью к грудной клетке, а нижней - к лонной кости. Сокращение пресса приводит к уменьшению расстояния между грудиной и тазом. Участие мышц пресса в приведении туловища к тазу ограничивается всего лишь 30-35 градусным сектором. И это все.

Разработка сильного, хорошо прорисованного пресса не представляет никакой сложности, если Вы знаете, как это делать. Большая часть существующих упражнений на пресс эффективна не более чем на тридцать процентов. Понимание биомеханики мышц пресса позволит более эффективно изолировать и прорабатывать область талии.

Запомните, брюшные мышцы работают только на очень небольшом участке движения. При сокращении расстояния между грудиной и тазом, сектор работы мышц живота не превышает 30 градусов. Зная этот факт, теперь Вы смело можете отказаться от многих упражнений, например, от традиционного варианта подъемов туловища из положения лежа на спине. Проблема этого упражнения в том, что оно выполняется за пределами 30 градусного сектора. В традиционном его варианте в работу включается поясничная мышца. Биомеханическая функция поясничной мышцы заключается в приведении торса к бедрам, как это и происходит в упражнении "подъемы туловища". Таким образом, когда Вы выполняете традиционные подъемы туловища из положения лежа, работает в основном поясничная мышца, и лишь в очень незначительной степени пресс.

Как следует выполнять упражнение, чтобы исключить влияние поясничной мышцы? Прежде всего, следите за тем, чтобы не слишком высоко поднимать туловище. Допустим лишь небольшой угол подъема, не более тридцати градусов. Как видите, все очень просто.

Если устранить даже малейшее влияние поясничной мышцы, то для развития брюшного пресса Вам не понадобится много времени. Еще одно замечание. Проработка нижних мышц живота в первую очередь способствует более эффективному развитию брюшного пресса в целом.

Ваши упражнения для живота и боков должны строиться таким образом: разминка (обязательно), упражнения на растяжку, упражнения, предназначенные для пресса.

Итак, переходим к описанию самых эффективных  упражнений для мышц живота, которые помогут Вам привести их в нормальное состояние.

Растяжка

Существует несколько специальных упражнений, с помощью которых Вы  достигните тонкой талии и красивого плоского живота.

1. Боковая растяжка

Ноги расставлены на ширине около 30 сантиметров друг от  друга, ладони упираются в бедра (немного выше коленей). Что бы уменьшить талию Вы должны принять такую позицию, будто собираетесь присесть. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, втянув живот, примите основную позицию. Левой рукой упритесь в согнутую в колене левую ногу. Правую ногу протяните в сторону и потяните носочек.

Старайтесь не отрывать вашу ногу от пола. Опорой является левое колено. Правую руку тяните в левую сторону как можно сильнее, она должна быть выпрямленной, находится возле головы. Задержитесь в такой позиции на 8-10 секунд. Вдохните.

Делайте  2-4 подхода по 3-5 повторений

Совет: Вытянутую ногу ни в коем случае не отрывайте от пола, а стопу выпрямите (чтобы нога была прямой линией, похожей на стрелу).

Не нужно наклоняться вперед, чтобы были задействованы нужные мышцы, необходимо тянуться точно вбок. Это упражнение является базовым для укрепления мышц бедра и талии. Благодаря этому упражнению Вы навсегда забудете о дряблых мышцах и сможете уменьшить талию.

2. Упражнение для коррекции и уменьшения талии

Упражнение представляет собой растяжку боковой поверхности тела. Регулярное выполнение этого упражнения сделает Вашу талию и бока красивыми и стройными.

Исходная позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч, а колени согнуты.

Положите Ваши ладони на бедра. Сделайте выдох (максимально опустошая свой живот)  и сделайте паузу на 6-8 секунд, замерев в таком положении. В то же время, когда Вы задержали дыхание, необходимо отвести прямую ногу в сторону, а правой рукой, согнутой в локте, тянитесь к левому колену (согнутому). Левая рука должна быть прямой, вытянутой над головой. В этом положении сделайте паузу на 5-6 секунд. Затем необходимо дотянуться предплечьем правой руки до щиколотки левой ноги, для чего потребуется наклониться еще ниже. Сделайте паузу на 5 секунд в таком положении. Расслабьтесь и глубоко вдохните.

Делайте 2-4 подхода по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнения

1. Подъемы ног

Это упражнение лучше выполнять на полу, но можно и на скамье. Основные рабочие мышцы - нижние мышцы брюшного пресса. Второстепенные - верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные утяжелители, прикрепив его в области щиколоток.

2. Подъемы ног из виса на перекладине или специальном тренажере

Отличное упражнение для проработки нижней части пресса, позволяющее легко устранить влияние поясничной мышцы. Основные рабочие мышцы - нижние мышцы живота. Второстепенные - верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Упражнение выполняется как на специальном тренажере, так и на перекладине. Конечно же, легче его выполнять на тренажере. Исходное положение - вис на предплечьях. Поднимите согнутые в коленях ноги к груди. По мере того как колени перемещаются к груди, таз немного подается вперед, а низ спины слегка округляется. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Не выпрямляйте ноги полностью в нижней части движения. Держите колени немного согнутыми и поддерживайте постоянное напряжение в нижней части пресса на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки попробуйте ногами удерживать дополнительные утяжелители.

3. Кранчи (скуручивания) на блочном тренажере

Конечно, редко увидишь данное упражнение в исполнении девушки, но уверяю Вас это самое эффективное упражнение на верхние мышцы брюшного пресса. Фактически одного этого упражнения вполне достаточно для развития мышц живота.

Основные рабочие мышцы - верхние мышцы пресса. Второстепенные - нижние и косые мышцы живота.

Совет: Сокращайте мышцы живота в нижней точке и удерживайте напряжение в течение двух секунд. Не расслабляйтесь, непрерывное напряжение создает дополнительную интенсивность.

4. Кранчи (скручивания)

Это очень эффективные, проверенные временем упражнения на пресс. Основные рабочие мышцы - верхние мышцы живота. Второстепенные - нижние и косые мышцы.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительные утяжелители, удерживая их в нескольких см от лица или за головой. В конце повторения не опускайтесь на пол всей поверхностью спины. Это поддержит напряжение ваших мышц и увеличит общую интенсивность упражнения.

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Также хорошее упражнение, прорабатывающее мышцы пресса, которое периодически можно включать в программу тренировок. Основные рабочие мышцы - верхняя и средняя части пресса. Второстепенные - нижняя часть и косые мышцы живота.

Совет:  Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Запомните, мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30°, поэтому растягивая мышцы внизу движения, не снимайте с них нагрузку!

Схема проработки мышц пресса 

В заключении хотелось бы сказать,  что любые физические нагрузки, направленные на коррекцию проблемной и пикантной части тела, будут напрасными, если не нормализовать питание. Важно запомнить, что голодание и приравниваемые к нему жёсткие экспресс-монодиеты (методики похудания, основанные на потреблении в день лишь одного продукта, что гарантирует избавление каждый день от килограмма лишнего веса) являются шоком для организма, который, во-первых, тормозит (из-за отсутствия пищи, незаменимых витаминов, минеральных солей, аминокислот, а также белков, жиров и углеводов в нужном количестве) все обменные процессы и работу всех органов, а во-вторых, автоматически включает функцию самосохранения, откладывая в жировые запасы любую поступающую в желудок пищу на экстренный случай. Соответственно, рацион худеющего должен быть сбалансированным, питательным, сытным и наполненным экологически чистой, здоровой пищей. Как Вы понимаете,  для того чтобы добиться результата, стоит приложить немало усилий. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife