Лучшие  упражнения на тренажерах

Если хотите получить максимальный результат от затраченных Вами сил, то включите данные упражнения на тренажерах в свою тренировочную программу, т.к. они являются лучшими.

Давно ведутся споры по поводу, что лучше и эффективнее увеличивает показатели в наборе мышечной массы: тренажеры или же свободные веса? Давайте положим конец этому обсуждению прямо сейчас, т.к. правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои преимущества и недостатки. Фактически, преимущества одного, являются слабыми местами другого, и наоборот. Тем не менее, не углубляясь слишком далеко в науку, биомеханику и физиологию я могу заверить Вас, что правильный баланс между свободными весами и тренажерами откроет быстрый путь к созданию телосложения Вашей мечты, в отличие от использования только одного из способов тренировки. Также советую прочитать статью: «Свободные веса или тренажеры», в которой более подробно описаны преимущества и недостатки, как одних, так и других.

Имея в виду всё вышесказанное, эта статья позволит Вам сосредоточить внимание на некоторых моих любимых упражнениях на тренажерах и понять, почему они ценны в строительстве мышц. Я не буду называть конкретные марки тренажеров, мы просто обсудим их предназначение в целом. Кстати, большинство из этих тренажеров очень распространены  в Ваших тренажерных залах.

Жим ногами

Я использую несколько видов жима ногами на каждой из моих «ножных» тренировок, которые отлично прорабатывают четырехглавую мышцу бедра. Эти упражнения просто "убийственны", если их выполнять с максимальной амплитудой, и не важно, будь это тяжелый вес с количеством повторений 4-6 в подходе или легкий вес с 30ю или более повторениями. В жимах ногами ценно то, что Вы можете буквально "разрушить" Ваши бедра без перегрузки верхней части тела, т.к. она вообще не участвует в данном упражнении. Это очень актуально для людей, имеющих проблемы со спиной.

От тренировки к тренировке меняйте положение ног и экспериментируйте, как в случае с классическим приседанием со штангой. Кроме того, Вы можете попробовать выполнить это упражнение даже одной ногой настолько глубоко, насколько можете.   

Подробное описание и правильную технику выполнения упражнения смотрите здесь.

Сведение рук сидя в тренажере (бабочка)

Многие атлеты считают, что это упражнение необходимо для формирования рельефа мышц, а не для наращивания массы и объема, однако я совершенно с этим не согласен. Самые лучшие способы порвать мышечные волокна (после чего им нужно более длительное время на восстановление) заключаются в глубоком растяжении и мощный пиковом сокращении мышцы, поэтому «сведение рук сидя» (бабочка) позволит получить лучший результат в каждом Вашем повторении! Убедитесь в том, что на протяжении всего времени выполнения данного упражнения, Вы не оттопыриваете локти в сторону.

Изменяйте положение скамьи (выше или ниже), это позволит Вам эффективнее прокачать мышечные волокна в нижней, средней или подключичной зоне грудных мышц.

Подробное описание и правильную технику выполнения упражнения смотрите здесь.

Приседание на Гакк-тренажере

Для многих людей приседания на Гакк-тренажере стали равноценной заменой классическим приседаниям со штангой, и скажу больше, у многих они способствовали более эффективному росту размера бедер, чем приседания. Одним из главных преимуществ является возможность переходить на более тяжелые веса, не беспокоясь сильно травмировать нижнюю часть спины. К примеру, для меня это очень важно, т.к. имеется травма позвоночника. Приседания на Гакк-тренажере позволяют снять большую часть нагрузки с ягодиц и бедер, и сконцентрироваться на проработке четырехглавой мышце бедра. Однако при навешивании значительного веса на станок может появиться небольшое давление на шею.

Можно изменять положения ног на платформе (выше или ниже), что позволит распределять нагрузку в зависимости от Ваших потребностей. Переход на широкое расположение ног смещает нагрузку в сторону внутренней части бедра, а узкая позиция приведет к переключению внимания на внешнюю часть бедра. Также распространено  обратные приседания – это когда располагаются лицом к тренажеру, чтобы сосредоточиться больше на ягодичных мышцах.

Подробное описание и правильную технику выполнения упражнения смотрите здесь.

Сгибание каждой ноги в отдельности на тренажере стоя

На самом деле это отличное упражнение для бедер, поскольку оно дает совершенно другое ощущение в отличие от классических сгибаний ног лежа или сидя. Данное упражнение даже можно сравнить с упражнением на бицепс.

Подробное описание и правильную технику выполнения упражнения смотрите здесь.

Пуловер сидя

Не в каждом тренажерном зале можно найти данный тренажер, однако в большинстве солидных залов он присутствует! В этом упражнении Вы выполняете движения, при этом изолируется верхняя часть широчайших, что действительно приводит к увеличению ширины спины непосредственно в районе подмышек. Пуловер сидя – это отличное упражнение для создания V-образного торса.

Вы можете переставлять сиденье под себя (немного выше или ниже), чтобы во время выполнения упражнения получить максимальный эффект. Но всегда контролируйте амплитуду движения, чтобы полностью растягивать и сокращать мышечную группу в верхней и нижней точке движения.

Бабочка для задних дельт

Существуют специальные тренажеры для задних дельт, однако, как правило, это упражнение выполняется на том же тренажере, где делают обычную бабочку для грудных мышц, только выполняется оно наоборот и руки отводятся назад. Это одно из моих любимых упражнений для проработки задних дельт  и мышц верхней части спины. Преимуществом данного упражнения в том, что на этом тренажере атлеты могут использовать довольно большие веса, что позволяет максимально и эффективно проработать данную мышечную группу в каждом повторении.

Устанавливайте сидение выше или ниже, для того, чтобы найти оптимальную высоту для Вас. Совет: если Вы хотите максимально прокачать задние дельты, то отводите локти как можно дальше назад.

Трицепсовые разгибания из-за головы на верхнем блоке с помощью веревки

Я очень полюбил данное упражнение и заменил им стандартный французский жим лежа на скамье. Трицепсовые разгибания из-за головы с помощью веревки наиболее сильно стимулируют рост трицепсов, именно поэтому я отдал предпочтение данному упражнению. В отличие от разгибаний с гантелями или штангой, выполнение данного упражнения способствует, как большему натяжению мышц трицепсов, так и более мощному пиковому сокращению, что очень важно.

Выполнять такие разгибания можно не только с веревкой.  Существуют различные навесные приспособления, таких как "V"-образная, прямая или изогнутая ручки. Также можно выполнять это упражнение одной рукой, для этого для баланса необходимо ухватиться рукой непосредственно в месте соединения троса с ручкой.

Сгибание рук на бицепс на блочном тренажере

Я никогда не был большим поклонником выполнения сгибаний рук на бицепс под углом на скамье Скотта с использованием штанги или гантелей (я больше люблю выполнять эти движения со свободными весами стоя), т.к. они не обеспечивают максимальное сокращение мышц. В данном тренажере с нижним блоком Ваши бицепсы постоянно находятся под нагрузкой даже в верхней точке положения рук. Всё это обеспечивает сильный анаболический эффект.

Перемещение рук от узкого к широкому хвату позволит Вам прокачать, как внутреннюю, так и наружную часть головки бицепса. Также это упражнение можно выполнять одной рукой, что позволит максимально прочувствовать и прокачать бицепс.

Подробное описание и правильную технику выполнения упражнения смотрите здесь.

Резюме

Зачастую мышцы привыкают к нагрузкам из-за однообразия тренировочной программы, и наступает плато. Поэтому многие атлеты ищут эффективную альтернативу привычным упражнениям. В этой статье Вы познакомились с некоторыми моими любимыми упражнениями на тренажерах для строительства тела. Совею Вам включить их в свою тренировочную программу, и Вы увидите результат.

Тренажеры – это уникальный инструмент для строительства своего тела. И не смотря на то, что их часто поливают грязью, они на практике доказывают свою эффективность. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife