Свободные веса Vs. Машин

Существует много споров на тему, что лучше Свободные веса или Машины (стационарные тренажеры). В этой статье мы сопоставим все их плюсы и минусы.

Машины (стационарные тренажеры)

Плюсы:

• Один из самых важных компонентов в силовой тренировке является безопасность. Если Вы работаете в одиночку, тренажеры предоставляют Вам безопасные тренировки.

• Если Вы новичок в силовой тренировке, тогда тренажеры Вам в помощь, они придадут Вам уверенности при выполнении своей тренировочной программы.

• Тренажеры могут быть очень полезны при восстановлении, так как они изолируют определенные группы мышц, и Вы делаете упражнения под контролем.

• При работе на тренажерах существует меньше вероятностей ошибок, по сравнению со свободными весами. Я имею в виду, что, если Вы находитесь в плохой форме и делаете приседания, то существует большая вероятность получить травму, однако выполнять, например, жим ногами или гакк-приседы - менее рискованно, так как это упражнение изолирует мышцы больше.

• Машины очень практичны в использовании, они, как правило, работают только одним способом, и, следовательно, очень трудно ошибиться.

• Если Вы хотите поднять определенный большой вес, а рядом нет страхующего, тогда тренажеры позволят сделать это безопасным образом.

• Если у Вас мало времени, то машины могут обеспечить безопасные и быстрые тренировки: выбрать вес, с которым работать можно намного быстрее, чем загрузить штангу и т.д.

Минусы:

• Тренажер может быть только определенного размера, в связи с этим не всем людям он может подойти по размеру (хотя в некоторых тренажерах регулируются уровень высоты), и физические упражнения могу стать механически не эффективными, что может привести к получению травм.

• Как бы не звучало это научно, но наше тело стремится работать в трех измерениях, а при работе в тренажере мы принудительно используем одно или несколько движений.

• Тренажеры не так разнообразны, поэтому Ваши мышцы и мозг могут привыкнуть к постоянно повторяющимся упражнениям (нужно периодически изменять тренировочные программы), что в конечном итоге приведет к застою и отсутствию мотивации.

• Во время часа пика в спортивном зале тренажеры всегда заняты. Для большинства людей выбор тренажеров в процессе тренировки является идеальным, хотя один набор гантелей и штанги дадут Вам десятки упражнений. <

• Машины сжигают меньше калорий, чем свободные веса, так как при работе на них задействовано меньше мышц.

Свободные веса (гантели, штанги, мяч и т.д.)

Плюсы:

• Свободные веса способствуют более быстрому приросту силы и мышечной массы, чем тренажеры, так как они задействуют больше мышечных групп, а также, что более важно, они улучшают некоторые другие компоненты, такие как баланс, координация, взрывная сила и т.д.

• Свободные веса на 100% являются более универсальными, чем тренажеры, и Вы можете сделать "тысячи" различных упражнений для каждой группы мышц под разными углами, т.к. комбинации бесконечны. Со свободными весами Вам не будет скучно.

• Свободные веса позволят Вам увеличить диапазон движений, и способствуют большей активности, включая в работу мышцы стабилизаторы, что приведет к проработки большего количества мышц и укреплению суставов.

• Вы можете заставить работать организм более функциональным образом, я имею в виду, чтобы мышцы стали сильнее, имитируйте во время тренировки движения, которые Вы делаете в вашей повседневной жизни. Например: если Вы каменщик, то повторяйте движения с гантелями, которые Вы проделываете на работе (нагнуться, взять кирпич, положить его и т.д.).

• "Свободные веса" обходятся намного дешевле, чем тренажеры. Выполнять упражнения со свободными весами можно даже дома. А вот купить тренажер может позволить себе не каждый. Что касается спортивных залов, то стоимость абонементов также зависит от наличия в них различных тренажеров. Стоит ли переплачивать за то, чем не будешь пользоваться.

• Это очень важный нюанс для всех, кто жаждет снизить вес. Свободные веса сжигают больше калорий, так как они задействую больше мышц. Запомните, чем больше мышц используется в упражнениях, тем больше калорий сжигается. Также свободные веса способствуют более быстрому набору мышечной массы, а каждый 1 кг мышц сжигает 30 ккал в состоянии покоя, что в 6 раз больше того, сколько сжигает 1 кг жира.

Минусы:

• Тщательный инструктаж и обучение техники выполнения упражнений является абсолютной необходимостью при работе со свободными весами. Вы должны убедиться, что делаете упражнение правильно, прежде чем пытаться работать с большими весами. Не просто посмотреть в журнале, а найти хорошую программу тренировки и тренера. На данном сайте можете просмотреть правильную технику выполнения различных упражнений, а также подобрать себе тренировочную программу.

• Для людей имеющих различные травмы (особенно спины) или дефекты (сколиоз), свободные веса могут усугубить ситуацию. В юности я жестко сорвал поясницу, также у меня сколиоз грудного отдела, поэтому некоторым упражнениям со свободными весами я предпочитаю изолированные на тренажерах. И пускай, они менее эффективны, но не беда, потому что наше здоровье превыше всего.

• Свободные веса подразумевают работу с тяжелыми весами, поэтому во многих упражнениях Вас должны подстраховывать, это означает, что если Вы работаете не с тренером, то нужно найти друга или человека, которому можно доверять.

• Каждая тренировка требует больше внимания и концентрации, иначе травм Вам не избежать.

Заключение

Вы можете сочетать упражнения на тренажерах со свободными весами, чтобы получить преимущества обоих, все сводится к конкретным целям и задачам. Для оптимального использования Вашего времени, планируйте свои тренировки в соответствии с тем, что вам нужно.

Я бы отдал предпочтение свободным весам, если не моя проблема со спиной. Неважно, какие у Вас способности, возраст и т.п. с правильной техникой выполнения упражнений со свободными весами и упорством Вы достигнете своих целей.

В заключение хотелось бы отметить, что существуют буквально тысячи самых разнообразных упражнений. Тысячи! Но лишь очень немногие из них действительно способны влиять на мышечный рост. Именно поэтому имеет смысл тратить время и силы на выполнение только самых эффективных упражнений и отказаться от всех остальных. Изучив самые продуктивные упражнения, впоследствии вам не придется жалеть о потраченном времени.

Основу должны составлять тяжелые компаундные движения (если Вы физически здоровый человек). Компаундное движение - это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных.

Вот список основных компаундных упражнений:

• Жим лежа на горизонтальной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье

• Жим штанги стоя и сидя

• Подтягивания на перекладине

• Трицепсовые разгибания на тренажере

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга к поясу сидя на тренажере

• Приседания

• Становая тяга

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию волокон и мышечный рост.

Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать:

• Разведения рук с гантелями лежа на скамье;

• Концентрированные сгибания;

• Сгибания рук на "скамье";

• Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на изолированную проработку мышц.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife<