12 недельная программа  Максимального Сверхнагрузочного Тренинга

Она эффективна для любого    человека.  Если природа   не   одарила   вас хорошей  генетикой,  то  с помощью  нее вы  сможете  намного быстрее  наращивать массу  и  силу,  чем  если бы  работали  по традиционным системам и методикам.

Программа полностью нацелена на   продуктивный   тренинг, то     есть     на     получение конкретных  результатов   в самые  ближайшие сроки. При этой системе используются хорошо известные бодибилдерские упражнения, просто выполняются они несколько иначе.

Основы программы

Система  основана на специфическом, научно обоснованном наборе параметров, которые, оказывая непосредственное влияние  на физиологию атлета, ускоряют процессы мышечного роста.

Запомните главное правило этого урока: мышцы адаптируются (растут) только тогда, когда имеют для этого причину. Механизм программы разработан так, что обеспечивает мышечный рост после каждой тренировки. На мой взгляд, если атлет не получает мышечного прироста после каждой тренировки, то он свое время тратит впустую.

Вот перечень (далеко не полный) основных правил системы:

1.   Тренируйте      не      более      1-2      частей      тела      в      один день/тренировку;

2.    Выполняйте только от 4 до 6 повторений в подходе;

3.    Не    проводите   более   6-9   рабочих   подходов   на    одну мышечную группу;

4.    Между подходами отдыхайте в среднем 2-3 минуты (ПКВ);

5.   Тренировка не должна длиться более 30-40 минут;

6.   Тренируйте  каждую  мышечную  группу один  раз в 5-7 дней (ПСВ);

7.    Каждые 8-10 недель полностью прерывайте занятия на одну неделю.

Чтобы    получить    максимальную   отдачу  вы должны в точности следовать всем этим правилам.

Продолжителльность тренировки не должна превышать 30-40 минут

Вы  совершаете   грубую  ошибку,   если тренируетесь    более    40    минут. Это неправильно. Фактически, длительность тренировки должна  быть ближе   к   30   минутам,   чем   к   40.   Я понимаю,    что    некоторые    спортзалы часто бывают переполненными, но что делать.    Вы   должны    неукоснительно соблюдать   это   жесткое   требование. Очень     важно     уложить    тренировку именно   в   этот   временной   интервал. Если   у   вас   проблема   с   залом,   попробуйте   подыскать  другой. Также, если вы занимаетесь с более чем одним партнером, из-за чего ваши тренировки затягиваются,  постарайтесь избавиться от лишних людей. Жесткие временные интервалы обеспечивают вашей тренировке интенсивность - еще один фундаментальный принцип этой системы. Интенсивность определяется как "максимальная сверхнагрузка мышцы за минимальный отрезок времени".

Тренинг в пределах 30-40 минут имеет следующие преимущества:

•   По сравнению с обычной 90-минутной тренировкой тренинг в пределах 30-40 минут поддерживает умственную и физическую интенсивность на предельно высоком уровне. Фактически; уже через 30 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться.

•   Тренинг в пределах 30-40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.

•  Тренинг в пределах 30 - 40 минут оптимизирует так называемое "анаболическое окно". Тренинг свыше 40 минут "выбрасывает" вас из этого наиболее благоприятного отрезка времени.

•  Тренинг за пределами 40 минут повышает риск перетренированности            и  увеличивает  секрецию катаболических гормонов. Таким образом, "дрейфуя" за пределами анаболического окна, вы находитесь в убыточном катаболическом состоянии. Тренинг за пределами 40 минут снижает анаболическую активность.

Тренируйте только 1-2 части тела за тренировку

В    программе  предусматривается максимально  возможная сверхнагрузка, стимулирующая максимальное количество мышечных волокон за минимальное время.

Проработка не более одной части тела в день - важнейший принцип системы, способный поднять физиологическую и психическую активность атлета на самый высокий уровень.

Принцип "одна часть тела за одну тренировку" имеет неоспоримые преимущества перед принципом "максимально долгой интенсивности", который негативно отражается как на физическом, так и психическом состоянии спортсмена. Зная, что вам предстоит проработать всего одну мышечную группу, вы сможете значительно лучше сконцентрироваться на упражнении. Достижение этого "физиологического предела" непосредственно влияет на вашу интенсивность.

И последнее. Стопроцентная умственная/физическая концентрация в сочетании с тяжелой проработкой отдельной части тела, обеспечивает вас наиболее полным сокращением мышечных волокон, более качественной сверхнагрузкой и гарантированным "запуском" процесса мышечного роста.

От 6 до 9 рабочих сетов на одну группу мышц

Для каждой мышечной группы предусматривается не более 6-9 рабочих подходов. Это общее для одной мышечной группы количество рабочих сетов, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете на данную группу мышц.

Рабочий подход - это подход к весу, с которым Вы можете сделать не менее 4 и не более 6 повторений. Рабочий подход - это подход, выполненный в области "положительного отказа" с весом, с которым вы в состоянии выполнить не менее четырех, и не более шести повторений. Другими словами, разогревающий подход - это не рабочий подход. Не считайте разогревающие сеты частью 6-9 рабочих подходов, это очень важно.

Положительный отказ наступает, когда сет выполняется в положительной фазе мышечной усталости. Иначе говоря, когда Вы не способны завершить повторение собственными силами.

Положительный отказ должен наступить между четвертым и шестым повторением.

Вопреки широко распространенному мнению, вынужденные или форсированные повторения непродуктивны. Они лишь искусственно утомляют мышцы, истощают запасы энергии и производят непродуктивную нагрузку.

От 4 до 6 повторений в подходе

Это означает, что Вы будете выполнять от 4 до 6 повторений почти во всех движениях. Исключением будут лишь некоторые немногочисленные упражнения. 

Когда говорится от 4 до б повторений, то имеется в виду то, что Вы должны работать с таким весом, который достаточно легок для того, чтобы выполнить минимум четыре повторения, но тяжел настолько, что Вы не сможете сделать более шести повторений. Такая схема повторов идеальна для построения мускулатуры, поскольку не только хорошо нагружает мышцы, но и вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон.

Большое преимущество (помимо физиологических преимуществ) этой системы в том, что она позволяет значительно легче сконцентрировать умственную энергию на подходе из 4-6 повторов, чем на подходе из 10-12 повторений. Осознание того, что подход будет коротким и интенсивным, позволит вам максимально сконцентрироваться и произвести максимальное мышечное усилие.

Когда Вы поймете что самый мощный стимул - это тяжелые веса, Вы начнете стремиться к созданию все большей и большей сверхнагрузки,    и   будете    расти,    затрачивая    на    это    минимум времени.

2 - 3 минуты отдыха между подходами - ПКВ

Отдых между подходами называется "Периодом Краткосрочного Восстановления" – ПКВ.

Во время рабочих подходов в мышцах происходит множество физиологических процессов. Сокращаясь, мышца расходует внутриклеточную энергию и кислород; в ней протекают различные химические реакции на молекулярном уровне. Каждое повторение все больше и больше истощает энергетические запасы, и, к выполнению 5-го повторения Dы уже не в состоянии сокращать мышцы с тем же усилием, с каким выполняли первые повторения; так как уже израсходовали почти все свои ресурсы.

И,    для    того чтобы   мышцы могли продолжать работать в экстремальном   режиме, им необходимо  полностью восстанавливаться  между подходами. Качественное восстановление  позволяет работать  мышцам  в экстремальном режиме до тех   пор,   пока   не  будет выполнен     объем     работы, достаточный   для    стимулирования    и     форсирования нового мышечного роста.

Паузы для отдыха между подходами составляют в среднем около 2-3 минут. За это время мышца успевает накопить внутриклеточную энергию, вывести молочную кислоту, накопившуюся за время выполнения предыдущего подхода, и восстановить способность к работе в анаэробном режиме.

Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Одни люди восстанавливаются быстрее других.

Мышца растет не от усталости, а от сверхнагрузки. Усталость - это всего лишь усталость, а уставшая мышца не способна произвести сверхнагрузку.

Большинство атлетов принимает утомление мышцы за сверхнагрузку и, дробит тренировку на части. Дробление тренировки на части тесно связано с такими вещами, как "чувство жжения", которое вообще бесполезно для мышечного роста.

Тренируйте одну мышечную группу каждые 5-7 дней

Период  Специфического Восстановления (ПСВ).  ПСВ  -  это отдых между двумя тренировками на одну   мышечную    группу.  Так, например, время, которое проходит от одной   тренировки    мышц    бедра    до следующей  ее  тренировки  называется  периодом  специфического восстановления (ПСВ) данной мышечной группы.

Это также важнейший принцип системы, который является одним из основных факторов, ответственных за процесс мышечного строительства. Полное восстановление каждой мышечной группы, до того как эта же группа подвергнется новой сверхнагрузке, имеет огромнейшее влияние как на общие результаты тренинга, так и на результаты каждой отдельной тренировки. Восстановление - это все.

Существует много способов, с помощью которых можно ускорить процесс восстановления. Правильное питание - одно из самых простых средств, не требующих большого ума.

Повторяю, мышцы растут не в зале, а во время восстановления, в период между тренировками одной и той же мышечной группы, когда в результате проделанной работы в мышце происходят процессы адаптации и сверхадаптации, подготавливая ее таким образом к будущим нагрузкам. За это время мышца восстанавливает поврежденные структуры, утолщается и становится сильнее.

Если Dы не будете давать мышцам восстанавливаться между тренировками, то очень скоро наступит перетренированность, и ваш прогресс замедлится, а то и вовсе прекратится. 

Более длительный, по сравнению с типичными тренировочными программами, отдых нужен потому, что стимулируется значительно большее количество мышечных волокон. А это значит, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления.

Каждые 8-10 недель берите неделю отдыха

Вы должны понять, что мышцы не растут сами по себе, они сопротивляются росту, поэтому их нужно заставлять расти, давать им стимул для адаптации, создавать причину для роста. И чем эффективнее вам удастся это сделать, тем больших результатов вы добьетесь.

Для полного восстановления и обеспечения максимального мышечного роста, каждые 8-10 недель вы должны брать одну неделю для полного отдыха.

Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок.

Они боятся потерять объемы. На самом деле бояться здесь нечего. После недели отдыха, Вы вернетесь в зал значительно массивнее, объемнее и сильнее.

Эта неделя предназначена для "ремонта" мышц и роста. В буквальном смысле в это время тело исправляет поврежденные мышечные волокна, приходит в себя от полученного стресса, и растет. Продолжайте правильно питаться, и Ваше тело будет пребывать все это время на очень высоком анаболическом уровне. Мышцы будут расти 24 часа в сутки.

Один очень важный момент, точнее два. Снизьте до минимума любую аэробную и анаэробную активность. Воздержитесь от занятий любым энергоемким видом деятельности. Эта неделя предназначена для полного восстановления, а восстановление - это ключевой элемент нашей системы.

Также продолжайте питаться богатой протеином пищей. Вам все также необходима качественная пища и добавки, чтобы мышцы могли расти. Это категорическое требование к спортсмену  в период циклического восстановления.