Интенсивность

В этой статье мы с Вами   поговорим  о тренировочной интенсивности  и способах взаимодействия с физиологическими механизмами, влияющими   на выработку интенсивности,  а затем  подробно разберем    технику выполнения упражнений.

Что такое интенсивность?

Начнем с определения понятия интенсивности. Интенсивность - это то, что отделяет тех, кто из года в год лишь изредка получает скромные приросты мышечной массы, от тех, кто из года в год продолжает наращивать мышцы без остановки.

Интенсивность! Понимание этого фактора и умение тренироваться с максимальной интенсивностью буквально взрывает Ваши мышцы, не оставляя им никакого выбора, кроме адаптации и последующего роста.

К сожалению большинство атлетов не тренируется с максимально возможной интенсивностью. Они только думают, что тренируются интенсивно, однако это далеко не так.

Интенсивность плюс сверхнагрузка - ключ к успешному мышечному росту.

Интенсивность и сверхнагрузка идут рядом, рука об руку, и зависят друг от друга. Работая во взаимодействии, они усиливают важнейшие физиологические функции, ответственные за мышечный рост.

Но одной интенсивности не достаточно для получения серьезных приростов мышечной массы, также как и одна сверхнагрузка не только не дает ощутимых результатов, но лишь увеличивает риск получения травм, которые, как известно, существенно замедляют прогресс. С Системой Максимального Сверхнагрузочного Тренинга Вы можете тренироваться с предельной интенсивностью и сверхнагрузкой, не опасаясь, что получите травму.

Основная техника этой системы заключается в объединении интенсивности и сверхнагрузки в целях извлечения максимального стимулирующего эффекта из каждого повторения. Но интенсивность - это не только жесткая тренировка с тяжелыми весами. Интенсивность - это взаимодействие ментального и физического аспектов тренинга. И для того, чтобы выработать умственную интенсивность,  необходимо  предельно сконцентрироваться на выполняемом движении.

Как распознать настоящую интенсивность

Как   уже    говорилось,   лишь немногие    атлеты    способны тренироваться  на  предельно интенсивном уровне.  И если Вы думаете, что принадлежите  к этому небольшому   числу, то скорее всего, Вы ошибаетесь. Ведь   если    Вас    устраивает ваша    интенсивность,   тогда что может Вас мотивировать для   работы с  еще  большей интенсивностью? Позвольте заметить, что независимо от того насколько тяжелы и интенсивны ваши тренировки, Вы всегда можете сделать их еще интенсивнее. Всегда!

Опытный атлет понимает разницу между просто хорошим занятием и по-настоящему качественной тренировкой. Он чувствует, когда просто устал, а когда выложился на все сто. Вы сможете проводить такие высококачественные тренировки, если научитесь создавать мысленно-мышечную связь.

Вспомните свои отдельные тренировки, на которых вы были настолько сконцентрированы, что Вас ничем нельзя было отвлечь от занятия. Вы чувствовали ток крови и ощущали супернакачку каждым волокном своих мышц и были настолько сильны, что каждый подъем казался вам невероятно легким. И все шло как по маслу. В каждом упражнении. В каждом подходе. В каждом повторении.

Это называется синергетическая интенсивность. Интенсивность, которая питается от самой себя. Как вечный двигатель. Если Вы овладеете искусством поддержания непрерывной мысленно-мышечной связи, то сможете производить поистине драматические изменения в своем телосложении. 

Сверхнагрузочный тренинг учитывает не только физиологические факторы, но и психологические.

Сверхнагрузочный тренинг - воплощение интенсивности

Интенсивность - это краткосрочная, предельно сфокусированная   энергия, вырабатывающая стопроцентную умственную концентрацию и физическое усилие. Тренируясь по данным программам, вы сможете  вырабатывать максимальную интенсивность значительно быстрее, проще и эффективнее, чем работая по обычным программам. Сама система способствует тому, чтобы вы могли поддерживать максимальную концентрацию и интенсивность на каждой своей тренировке.

Итак, для построения максимально возможной мышечной массы вам требуется максимальная интенсивность. МСТ, воздействуя непосредственно на физиологию атлета, поднимает ее на предельно возможный уровень, на что не способна ни одна из существующих тренировочных систем. Фактически, большинство обычных программ страдают от недостатка интенсивности.

МСТ разработан на основе научных исследований в области психологии внимания и физиологии мышечной гипертрофии однако большая часть вырабатываемой интенсивности зависит все-таки от вас самих, от вашего желания, а точнее от вашей способности вырабатывать на тренировке более чем стопроцентное усилие и концентрацию.

Вот список основных преимуществ, которыми она обладает, и которые отсутствуют в традиционных тренировочных системах:

•  Один подход состоит из 4-6 повторений, что составляет всего 16-20 секунд. Значительно легче выработать и удержать высокую концентрацию и фокусировку на протяжении короткого сета с малым количеством повторов, чем на протяжении подхода с большим числом повторений. Таким образом, подход из 4-6 повторений наиболее оптимален для роста мышечной массы.

•  Длительность тренировочного занятия составляет всего 30-40 минут. Этот параметр также способствует генерации и удержанию максимальной интенсивности и концентрации на протяжении всей тренировки. Опять же, длительная работа не позволяет выработать максимальную интенсивность. Вы способны генерировать и удерживать интенсивность только в очень коротком промежутке времени.

•  На каждой тренировке прорабатывается только одна часть тела. Вы можете сфокусировать всю свою интенсивность на проработке основной мышечной группы этой части тела, не заботясь о более мелких вспомогательных мышцах. Прорабатывая более чем одну часть тела, вы, во-первых, снижаете общую интенсивность тренинга, а во-вторых, не получаете полного стимулирования мышечных волокон.

•  По сравнению с обычными тренировочными методами, здесь вовлекается максимальное количество мышечных волокон в процессы гликолиза и ускоряет ресинтез гликогена, что способствует выработке оптимального уровня концентрации и физической энергии.

•  Тренировка в МСТ поднимает уровни адреналина и норадреналина (нейромедиатора, влияющего на степень мышечных сокращений). Норадреналин оказывает глубокий физиологический эффект на силовые качества атлета. МСТ не только способствует быстрому росту общей силы, но и содействует развитию так называемой взрывной силы, влияя на механизм нейромышечных сокращений посредством сложной, но натуральной химической реакции. Высокий уровень адреналина усиливает гликолиз и способствует выработке энергии.

•  МСТ не только поднимает уровень концентрации молочной кислоты, но и снижает необходимость работающих мышц в лактате и ионах водорода. Все это создает благоприятную для выработки АТФ внутриклеточную среду, повышает мышечную энергию и выходной уровень анаэробной мощности.

•  МСТ усиливает ток в кровеносных сосудах и капиллярной системе, что способствует более полному снабжению мышц питательными веществами и транспортировке субстратов, а также удалению из мышцы продуктов распада.

•  По сравнению с обычными тренировочными методами, МСТ существенно поднимает уровень гормона роста в организме атлета, которое возможно лишь в пределах 10 минут. Другие тренировочные методы на самом деле только снижают пики выбросов этого гормона.

Существуют и другие способы выработки интенсивности, которые вы можете использовать для более полной реализации преимуществ МСТ. Давайте рассмотрим эти способы.

Методы психологического повышения мотивации

Мотивацию к тяжелому и жесткому тренингу необходимо в себе культивировать. Иногда желание к тренировкам пропадает. Что делать в этом случае? Как сделать так, чтобы желание тренироваться не пропадало никогда? Прежде всего, нужно испытывать свой предел. Вы всегда должны стремиться сделать следующую тренировку более качественной по сравнению с предыдущей. Но как создать неистребимое желание работать на каждой тренировке на все 100% и даже больше?

Хотя сама система приближает Вас к решению этой задачи, существует некоторые приемы психологического настроя на тренировку, которому Вам не помешает научиться. Но должен заметить, что все эти психологические приемы окажутся бесполезны, если у Вас нет огромного желания получить конкретный результат, и если Вы не готовы к жесткой работе, боли и неприятным ощущениям.

Образно говоря, Вы должны принести себя в жертву. Строительство максимальных мышечных объемов не бывает легким. Оно требует уникального сочетания психологического и физического аспектов. Психологический настрой требует определенной практики, но самые преданные атлеты работают над ней ежедневно. И чем выше будет ваша способность к созданию мысленно-мышечной связи, тем качественнее будет Ваш тренинг.

Техника повышения умственной и физической интенсивности:

•  Перед тем как приступить к очередной тренировке Вы должны представить всю предстоящую работу в полном объеме. Мысленно представьте каждый подход и каждое повторение. Сконцентрируйтесь на мышцах, которые будете прорабатывать и проведите всю тренировку в уме. Попытайтесь почувствовать вес, тяжесть снарядов, увидеть занятие на своем "внутреннем экране". Представьте веса, с которыми будете работать, и даже представьте, как загружаете штангу*.

•  Поставьте перед собой конкретную цель. Определите вес, с которым будете работать. Предусмотрите успешное завершение упражнения с этим весом. Фокусируйте внимание. Это Вам даст умственную энергию для выработки необходимой интенсивности.

•  Определите физическую цель. Насколько массивной мускулатурой вы бы хотели обладать? Какими хотите видеть объемы рук? Насколько широкими должны быть спина и плечи? Какими должны быть грудные мышцы? Зафиксируйте этот образ в своем уме.

•  Поддерживайте умственную концентрацию в течение всей тренировки. Фокусируйтесь во время выполнения подходов и во время отдыха между подходами. Фокусируйтесь, фокусируйтесь и фокусируйтесь!

•  Записывайте все, что выполняли и чувствовали во время тренировки. Можно ли было сделать тренировку еще тяжелее? Создали ли необходимую мысленно-мышечную связь? Отвлекались ли от занятий? Все ли "выжали" из каждого повторения? Что можно было сделать лучше?

Таким образом подводя итоги, Вы принимаете на себя ответственность за каждую свою тренировку. А это очень важно. Если Вы не стараетесь максимизировать свои тренировки, маловероятно, что вам удастся максимизировать и свой рост. Потратьте десять минут на подведение итогов.

Интенсивность - это уровень умственной и физической концентрации, фокусировки и усилия, которые, в конечном итоге, обеспечивают успех всей тренировочной программы. Тренировка с малой интенсивностью приводит к мальм результатам. Чем ярче образы, которые Вы создаете, тем больше мышечных волокон стимулируете. Оттачивая способность к выработке предельной интенсивности, вы гарантированно приближаетесь к своей цели - мышечному росту.

И в заключении один момент. Чтобы обеспечить непрерывный  рост  мускулатуры,  периодически  вы должны изменять характер стимулирующего воздействия. Этого можно добиться   с  помощью техники  "мышечного смущения".   Правда  слишком  увлекаться  этой  техникой  тоже  не стоит, потому как не имеет смысла. Вполне достаточно убрать один сет из одного упражнении и добавить подход к другому.

Но независимо от того, насколько вы намерены изменять тренировочные программы, всегда руководствуйтесь общими принципами системы. Не изменяйте основных правил МСТ. Создание сверхнагрузки всегда остается приоритетом. Никогда не изменяйте программу, если результатом такого изменения окажется снижение сверхнагрузочного воздействия. Применение техники мышечного смущения также не оправдывает снижения сверхнагрузки. <