Упражнения на ПЛЕЧИ - СЕРЕДИНА. Жим штанги сидя
Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы - дельтовидные. Вспомогательные - предплечья, трицепсы, трапеции.
Оборудование:
Штанга, горизонтальная скамья (желательно с упором для спины).
Выполнение упражнения:
Присядьте на скамью и возьмитесь за штангу на расстоянии немного больше ширины плеч. Снимите её со стоек и, контролируя вес снаряда, опустите на уровень подбородка.
Можно попросить партнера подать Вам штангу, которую Вы также опустите к подбородку – это начальная позиция выполнения упражнения.
Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой. Затем медленно под контролем опустите снаряд в начальное положение.
Повторяйте данное движение, до тех пор, пока не завершите всех запланированных повторений в подходе.
Техника выполнения:
Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять мышцы брюшного пресса и спины в напряженном состоянии. Сильно не прогибайте спину, это может привести к переносу нагрузки с дельтовидных мышц на грудные, а также к возникновению травмы.
Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке движения. Это даст Вам возможность сохранить дельтовидные мышцы в напряжении, и препятствует переносу нагрузки на трицепсы.
Амплитуда движения:
Контролируйте уровень опускания штанги. Необходимо опускать снаряд не ниже уровня подбородка. Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке.
Старайтесь работать с максимальной амплитудой. Не жертвуйте амплитудой в погоне за большими весами и избегайте частичных повторений с очень маленькими весами.
Резюме:
Жим штанги сидя на скамье – отличное базовое компаундное упражнение для развития объема и силы мышц плечевого пояса
Данное упражнение можно выполнять как от груди, так и из-за головы. Второй вариант сильно нагружает плечевые суставы, что может привести к травме. Поэтому жим от груди – наиболее оптимальный вариант. К тому же данный метод позволит использовать большие веса и работать с более полной амплитудой.
____________________________________________________________________________
|
ПЕРЕДНИЙ |
ЗАДНИЙ |
СРЕДНИЙ
|
|
Поочередные подъемы гантелей перед собой
|
|
|
|
Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
|
||
|
Отведение рук с гантелями в стороны стоя
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Отведение рук с гантелями в стороны сидя
|
|
|
|
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife