НАБОР МАССЫ. ПЛАН ПИТАНИЯ НА 3500 ККАЛ
3500 ккал - ПЛАН ПИТАНИЯ
7-00: Подъем: 2 стакана воды
7-30 - Завтрак: Коктейль Формула 1 (3 мерные ложки) + Протеиновая смесь Формула 3 (2 мерные ложки) + 1 банан. Смешать все в блендере или шейкере с 400 мл нежирного молока.
9-00 – Утренний перекус: 300 грамм фруктового йогурта + 2000 грамм творога + 2 отварных яйца. Смешайте творог с йогуртом, чтобы было вкуснее.
11-30 – 12-00 - Обед: Порция нешлифованного риса (лучше дикого) 150 грамм + куриная грудка отварная 150 грамм + 2 отварных яйца + 50 г хлеба бородинского + салат летний 100 г (без масла).
14-30 – 15-00 – Перекус перед тренировкой: Коктейль Формула 1 (3 мерные ложки) + Протеиновая смесь Формула 3 (1 мерная ложка) + 1 банан. Смешать все в блендере или шейкере с 400 мл нежирного молока. За 15 минут до тренировки скушать 1 протеиновый батончик
16-00 – 17-00: Тренировка
17-00 – 17-30: Прием пищи сразу после тренировки: Коктейль Формула 1 (3 мерные ложки) + Протеиновая смесь Формула 3 (2 мерные ложки) + 1 банан. Смешать все в блендере или шейкере с 400 мл нежирного молока. Этот прием пищи очень важен, так как специально предназначен для повышения уровня аминокислот и инсулина именно в это время.
19-00 – Ужин: Порция отварной чечевицы 150 грамм + рыба (тунец или судак) 250 грамм + 50 г хлеба бородинского + салат летний 100 г (без масла).
21-30 – Вечерний перекус (за 1,5 – 2 часа до сна): 200 грамм творога + стакан кефира
Запомните, что необходимо в день выпивать 2-3 литра чистой минеральной воды (30 мл на 1 кг веса). Лучше это делать между приемами пищи, основная часть воды в организм должна поступить до 18 часов.
Это очень эффективная программа питания для наращивания мышечной массы. Добавьте к ней интенсивную тренировочную программу и программу принятия добавок, и Вы не сможете сдержать рост своих мышц.
Данная диета сбалансирована по белкам, углеводам и жирам в соотношении: 40/44/16. Следовательно, это низкожировая, высокопротеиновая и умеренно углеводная диета, направленная на максимальное наращивание сухой мышечной массы. 16% жира вполне достаточно для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, без поступления в организм лишних калорий. 44 % углеводов обеспечат Ваши мышцы и различные функций организма достаточным количеством энергии и предохранят от преобразования излишков в жиры. А 40% протеина обеспечат Вам эффективное строительство мышечной массы.
При такой диете Ваш организм получает ¾ калорий до 17-00, так как в первой половине дня Вы активны, организм работает на расход энергии. Следовательно на ужин приходится всего 25% калорий, поэтому Вам не стоит бояться, что съеденные калории отложатся в виде жира.
Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife
