Упражнения для прокачки ягодиц и бедер в домашних условиях

Каждая представительница женского пола знает, что красивая упругая попа для мужчин как красный цвет для быка притягивают всегда и везде.

Однако, согласно опросам, более половины женщин считают своей главной проблемной зоной именно «нижний этаж».

Подтянутые ягодицы формируют красивый силуэт, следовательно, их обладательница будет отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающей одежде. Чтобы сделать свои ягодицы такими, о каких мечтают миллионы женщин, не нужно много. Вам помогут несколько упражнений, о которых Вы узнаете из этой статьи.

Вот еще несколько советов, которые следует прочесть, прежде чем приступать к упражнениям:

Перед любым движением следите за тем, чтобы  мышцы ног, ягодиц, таза и живота были напряжены. Это оберегает суставы и заставляет мышцы работать интенсивнее.

Когда Вы лежите в исходной позиции на боку, не нужно заваливать таз назад и округлять спину. Локоть опирающейся руки должен быть устойчиво закреплен на полу.

Когда Вы лежите в исходной позиции на спине, ваш таз должен располагаться параллельно полу. Также следует наблюдать за стабильностью среднего положения таза.

Опускать и поднимать таз и ноги нужно медленно. Переходов быть не должно, движения равномерно распределены.

Одна из важных составляющих – правильное дыхание. При напряжении необходимо делать выдох, при расслаблении – вдох. Таким образом, создается некий ритм упражнения, особый темп, который подходит именно для Вас, к тому же, так Вы получаете достаточное количество кислорода. В упражнениях, выполнение которых требует быстрого темпа, не нужно задерживать дыхание, просто дышите ровно и спокойно.

Итак, переходим к самым эффективным упражнениям для придания формы и упругости ягодицам:

Упражнение 1. Приседания с гантелями

Приседания предназначены как для развития формы ягодиц, так и для увеличения их объемов. Техника выполнения такая же, как в "Приседаниях со штангой", только вместо штанги, две гантели возле плеч.

Упражнение 2. Выпады с гантелями

Эти два упражнения являются очень эффективными для прокачки бедер и ягодиц. Они придают отличную форму и упругость ягодицам, при этом в них нет ничего сложного, число повторов можно подбирать самостоятельно, исходя из уровня своей физической подготовки. Можете выполнять эти упражнения в 3 подхода по 10-12 повторений.

Также эти упражнения можно выполнять со штангой (если у Вас она есть): «Приседания со штангой» и «Выпады со штангой». С точки зрения эффективности они лучше. В первое время можете выполнять эти  упражнения с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.  В дальнейшем – 3 подхода по 10-12 повторений. 

Упражнение 3. Махи ногами вверх (можно с утяжелителями)

Это упражнение можно выполнять как на скамье (или стульях), так и на полу. Для большей эффективности можно приобрести утяжелители на голени (1-2 килограмма в зависимости от ваших возможностей).

Техника выполнения:

Становимся на скамью (стулья, пол) сверху и делаем упор руками по бокам, т.е. нужно встать на четвереньки, упираясь в скамью (стул, пол) локтями и коленями. Сводим ноги вместе. Ступни и голени немного свисают со скамьи, голова параллельна полу (смотрим вперед). Спина слегка прогнута в позвоночнике. И выполняем жим пяткой вверх, оттянув носок на себя, нога при этом зафиксирована – угол 90 градусов. Поднимайте ногу вверх как можно выше, при выполнении данного упражнения нога постоянно находиться в воздухе. Ногу нужно держать прямо, а спину не прогибать. Опускаем только тогда, когда выполнили нужное количество повторений, и переходим на вторую ногу. В случае правильного выполнения упражнения Вы ощутите напряжение в ягодицах. Нужно сделать 3-5 подходов этого упражнение до максимума для каждой ноги. При необходимости можно одеть на голени утяжелители.

Я считаю эти три упражнения для бедер и ягодиц саммыми эффективными в домашних условиях. Однако существует еще несколько хороших упражнений, позволяющих подтянуть мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 4. Мостик

Техника выполнения:

Прилягте на спину, ноги согните  в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч. Слегка поднимите таз. На протяжении выполнения упражнения не касайтесь ягодицами пола. Зажмите мышцы ягодиц и поднимайте таз до упора вверх, затем опуститесь на 10-15 см, при этом, чтобы таз его не касался, и повторите движения вверх.  Сохраняйте напряжение ягодичных мышц при выполнении каждого повторения. Нужно сделать 3-5 подходов этого упражнение до максимума.

В завершение, присядьте, став на пятки, сведите колени, а стопы держите вместе. Прижимайте грудь к коленям, опуская  голову на скрещенные ладони. На этом все, можете отдохнуть.

Упражнение 5. Бабочка

Существует много разновидностей этого упражнения. О них и поговорим ниже.

а) Из положения лежа

Лягте на бок, обопритесь на локоть, ладонь при этом пусть поддерживает голову. Вторую руку (которая оказалась сверху) положите на пол прямо перед собой таким образом, чтобы прижать локоть к полу. Этим Вы избежите получения различных травм поясничного отдела позвоночника. Ноги согнуты в коленях и тазу под углом в 90 градусов, спина ровная. Данное положение необходимо будет сохранять на протяжении выполнения всего упражнения.

Отводите колено задействованной ноги вверх, и напрягайте при каждом движении ягодицы. Поясничный отдел спины должен быть перпендикулярен полу, то есть, таз находится в неподвижном состоянии, в то время как колено работает. Нужно сделать 3-5 подходов этого упражнение до максимума для одной ноги, потом надо будет перевернуться на бок и сделать тоже количество подходов для другой ноги. При необходимости можно одеть на голени утяжелители.

б) Из положения на четвереньках

Становимся на четвереньки: делаем упор руками по бокам и коленями в пол. Сводим ноги вместе. Голова параллельна полу (смотрим вперед). Спина слегка прогнута в позвоночнике. Ноги согнуты в коленях и тазу под углом в 90 градусов, спина ровная. Данное положение необходимо будет сохранять на протяжении выполнения всего упражнения. Техника выполнения очень похожа на предыдущее упражнения.

Отводите колено одной ноги в боковую сторону, и напрягайте при каждом движении ягодицы. Вторая нога при этом зафиксирована на полу под углом 90 градусов. Спина при этом тоже зафиксирована (слегка прогнута). Делаем 3-5 подходов этого упражнение до максимума. Опускаем ногу только тогда, когда выполнили нужное количество повторений, и переходим на вторую ногу. При необходимости можно одеть на голени утяжелители.

в) Те же упражнения, только с прямой ногой.

Это более эффективные упражнения, но и более сложные в выполнении. Техника выполнения такая же, как в предыдущих упражнениях, только отводим в верх или в боковую сторону прямую ногу! При этом не забывайте спину держать прямо. Выполнять также до максимума по 3-5 подходов.

Совет: Ногу нужно поднимать и отводить так, чтобы стопа в высшей точке была параллельна полу, однако стопа не должна выворачиваться мысом вверх, старайтесь за этим следить. Это значительно влияет на результативность упражнения: пятка должна находиться на одном уровне с мыском.

Упражнение 6. Ходьба на ягодицах

Вам нужно сесть на пол, вытянув свои ноги и оттянув носки на себя. Далее нужно двигаться вперед на ягодицах, не помогая при этом себе руками. Сначала нужно сделать несколько «шагов», а по прошествии времени увеличить дистанцию. Вам нужно продвигаться вперед и назад. Данное упражнение замечательно укрепляет задние мышцы бедер и позволяет быстро подтянуть ягодицы.

Подведем итоги:

В завершении тренировки следует заняться растяжкой мышц. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, подняться на носки и медленно присесть, широко разводя колени и напрягая при этом мышцы ягодиц. Далее следует сделать глубокий выпад одной ногой и несколько раз присесть, касаясь коленом вытянутой ноги поверхности пола. Лягте на живот, а потом поднимите корпус на прямых руках, далее согните ноги в коленях и коснитесь спины ступнями. Делайте упражнение, направленное на то, чтобы подтянуть ягодицы, на выдохе, задерживаясь в принятой позе на пол минуты.

Помимо упражнений, можно прибегнуть к массажу, естественно, желательно чтоб он был профессиональным. Но если возможности нет, то можно делать его самостоятельно.

Даже растирая бедра после душа жесткой щеткой, Вы уже получите хороший эффект. В этом деле нужно быть аккуратным, поэтому не переусердствуйте. Ваша цель получить розовый оттенок кожного покрова, но никак не оттенок вареной свеклы. 

На специализированные антицеллюлитные крема надеяться не стоит, поскольку по мнению специалистов, активным веществам трудно воздействовать на подкожный слой жира и эффект будет минимальным.

Если есть возможность, то неплохо кататься на велосипеде либо заниматься на велотренажере, помогут роликовые коньки и т.п.

Кроме того сделать попу более упругой помогут латиноамериканские танцы.

Всем любительницам удобной обуви и лифтов придется отказаться от своих привычек. Так как теперь вам нужно ходить пешком как можно больше. Каблуки тоже станут хорошими помощниками в борьбе за красивую пятую точку.

Ко всему указанному уместно было бы сказать о самом важном. Для того, чтобы Ваши бедра и ягодицы вызывали зависть у всех, в первую очередь надо наладить свою диету, а уже потом подключать все описанные выше упражнения. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife<