Мифы о тренировке пресса. Как не надо тренировать пресс.

Рельефный, четкий пресс – мечта любого. И чем человек дальше от него, тем больше его желание обладать мощной, красивой брюшной мускулатурой. Он привлекает внимание, завораживает, обладая им, Вы имеете очень весомый повод для гордости.

Обо всём, что достойно восхищения, всегда витает в воздухе масса мифов… Они мешают вам достичь заветной цели, а значит, их нужно раз и навсегда развеять:

1.   Количество кубиков – это количество мышц

Это не так. На кубики делится прямая мышца живота, и количество их зависит только от генетики. Что-либо изменить в этом плане могут только пластические хирурги.

2.   Большое количество повторений – прямой путь к четкому прессу

Не правда! Прямая мышца живота точно такая же, как бицепсы, грудные мышцы или дельтоиды. Чтобы получить хорошо очерченный, глубокий пресс, нужно его строить. Да, именно строить, а не ввергать в панику. Вы не сможете значительно увеличить брюшко мышцы, потому что прямая мышца живота довольно плоская и стянута упомянутыми выше сухожилиями. Тем не менее, для того, чтобы они сидели глубже, подчеркивая сепарацию, вам необходимо построить некоторое количество мышц. Тогда они будут возвышаться над сухожилиями. Как это сделать? С помощью постоянно растущего сопротивления, добавляя веса в ваших упражнениях на пресс, когда это возможно.

3.   Ежедневные тренировки – рельефный пресс

Ничего подобного. Как уже было сказано, пресс это такая же мышца, как  и остальные, поэтому если Вы тренируете их интенсивно и с полной амплитудой, то им потребуется отдых для восстановления и регенерации. Работайте над мышцами пресса интенсивно, но не чаще 3 раз в неделю.

4.  Упорство – единственный верный путь к рельефному прессу

Пока в силуэтной области присутствует жир – рельефного, хорошего пресса Вам не видать. Что бы согнать его используйте кардионагрузки и диету. Только после того, как снизите процент подкожный жира в абдоминальной области, Вы увидите прекрасное зрелище.

5.    Наклоны в стороны помогут подчеркнуть развитие пресса

Тяжелые наклоны в стороны, выполняемые с гантелей в одной руке, построят лишь косые мышцы живота на ваших боках, что сделает талию шире, а плечи заставит выглядеть уже.   
 

Здорово! Это ведь не то, что нужно бодибилдеру. Конечно, если Вам нужно развитие этих мышц для определенного вида спорта, а внешний вид Вас не беспокоит, тогда можете включить тяжелые наклоны в стороны в свою программу. Торс станет сильнее при поворотах, что нужно, например, футболистам. Только не думайте, что легкие наклоны в стороны  сожгут весь этот жир вокруг талии.

6.  Тренировки пресса с большим числом подходов и повторений сожгут жир и проявят рельефный пресс

Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.

Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так Вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира снизится,  Вы увидите свой пресс. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками.

Постепенно, когда жир будет согнан до разумных пределов, приступайте к силовым упражнениям на пресс – они и жир сгонят окончательно, и сделают кубики видными даже в спокойном состоянии.

Помните, что чем дольше Вы худеете, и чем ниже процент жировой ткани – тем медленнее организм сжигает лишний жир. Но если Вы настойчивый и волевой человек, то результат неизбежен. Вы обязательно получите то, о чем мечтали – рельефные, четкие кубики.

Если процент жира, содержащегося в Вашем организме, все еще не удовлетворяет Вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из Вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть. Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания Вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

7. Все, что нужно для построения великолепного пресса - это подъемы туловища  (или подобное компаундное упражнение)

Запомните, брюшные мышцы работают только на очень небольшом участке движения. При сокращении расстояния между грудиной и тазом, сектор работы мышц живота не превышает 30 градусов. Зная этот факт, теперь Вы смело можете отказаться от многих упражнений, например, от традиционного варианта подъемов туловища из положения лежа на спине. Проблема этого упражнения в том, что оно выполняется за пределами 30 градусного сектора. В традиционном его варианте в работу включается поясничная мышца. Биомеханическая функция поясничной мышцы заключается в приведении торса к бедрам, как это и происходит в упражнении "подъемы туловища". Таким образом, когда Вы выполняете традиционные подъемы туловища из положения лежа, работает в основном поясничная мышца, и лишь в очень незначительной степени пресс.

Как следует выполнять упражнение, чтобы исключить влияние поясничной мышцы? Прежде всего, следите за тем, чтобы не слишком высоко поднимать туловище. Допустим лишь небольшой угол подъема, не более тридцати градусов. Как видите, все очень просто.

Если устранить даже малейшее влияние поясничной мышцы, то для развития брюшного пресса Вам не понадобится много времени. Еще одно замечание. Проработка нижних мышц живота в первую очередь способствует более эффективному развитию брюшного пресса в целом. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife<