Свободные веса Vs. Машин

Существует много споров на тему, что лучше Свободные веса или Машины (стационарные тренажеры). В этой статье мы сопоставим все их плюсы и минусы.

Машины (стационарные тренажеры)

Плюсы:

• Один из самых важных компонентов в силовой тренировке является безопасность. Если Вы работаете в одиночку, тренажеры предоставляют Вам безопасные тренировки. 

• Если Вы новичок в силовой тренировке, тогда тренажеры Вам в помощь, они придадут Вам уверенности при выполнении своей  тренировочной программы.

• Тренажеры могут быть очень полезны при восстановлении, так как  они изолируют определенные группы мышц, и Вы  делаете упражнения под контролем.

• При работе на тренажерах существует меньше вероятностей ошибок,  по сравнению со свободными весами. Я имею в виду, что, если Вы находитесь в плохой форме и делаете приседания, то существует большая вероятность получить травму, однако выполнять, например, жим ногами или гакк-приседы - менее рискованно, так как это упражнение изолирует мышцы больше. 

• Машины очень практичны в использовании, они, как правило, работают только одним способом, и, следовательно, очень трудно ошибиться.

• Если Вы хотите поднять определенный большой вес, а рядом нет страхующего, тогда  тренажеры позволят сделать это безопасным образом.

• Если у Вас мало времени, то машины могут обеспечить безопасные и быстрые тренировки: выбрать вес, с которым работать можно намного быстрее, чем загрузить штангу и т.д.

Минусы:

• Тренажер может быть только определенного размера,  в связи с этим не всем людям он может подойти по размеру (хотя в некоторых тренажерах регулируются уровень высоты), и  физические упражнения могу стать механически не эффективными, что может привести к получению травм.

• Как бы не звучало это научно, но  наше тело стремится работать в трех измерениях, а при работе в тренажере мы принудительно используем одно или несколько движений.

• Тренажеры не так разнообразны, поэтому Ваши мышцы и мозг могут привыкнуть  к постоянно повторяющимся упражнениям (нужно периодически изменять тренировочные программы), что в  конечном итоге приведет  к застою и отсутствию мотивации.

• Во время часа пика в спортивном зале тренажеры всегда заняты. Для большинства людей выбор тренажеров в процессе тренировки является идеальным, хотя один набор гантелей и штанги дадут Вам десятки упражнений. <

• Машины сжигают меньше калорий, чем свободные веса, так как при работе на них задействовано  меньше мышц.
 

Свободные веса (гантели, штанги,  мяч и т.д.)

Плюсы:

• Свободные веса способствуют более быстрому приросту силы и мышечной массы, чем тренажеры, так как они задействуют больше мышечных групп, а также, что более важно, они улучшают некоторые другие компоненты, такие как баланс, координация, взрывная сила и т.д.

• Свободные веса на 100% являются более универсальными, чем тренажеры, и Вы можете сделать «тысячи» различных упражнений для каждой группы мышц под разными углами, т.к.  комбинации бесконечны. Со свободными весами Вам не будет скучно.

• Свободные веса позволят Вам увеличить диапазон движений, и способствуют большей активности, включая в работу мышцы стабилизаторы, что приведет к проработки большего количества мышц и  укреплению суставов.

• Вы можете заставить работать организм более функциональным образом,  я имею в виду, чтобы мышцы стали сильнее, имитируйте во время тренировки движения, которые Вы делаете в вашей повседневной жизни. Например: если Вы каменщик, то повторяйте движения с гантелями, которые Вы проделываете на работе (нагнуться, взять кирпич, положить его и т.д.).

• «Свободные веса» обходятся намного дешевле, чем тренажеры. Выполнять упражнения со свободными весами можно даже дома. А вот купить тренажер может позволить себе не каждый. Что касается спортивных залов, то стоимость абонементов также зависит от наличия в них различных тренажеров. Стоит ли переплачивать за то, чем не будешь пользоваться.

• Это очень важный нюанс для всех, кто жаждет снизить вес. Свободные веса сжигают больше калорий, так как они задействую больше мышц. Запомните, чем больше мышц  используется в упражнениях, тем больше калорий сжигается. Также свободные веса способствуют более быстрому набору мышечной массы, а каждый 1 кг мышц сжигает 30 ккал в состоянии покоя, что в 6 раз больше того, сколько сжигает 1 кг жира.

Минусы:

• Тщательный инструктаж и обучение техники выполнения упражнений является абсолютной необходимостью при работе со свободными весами. Вы должны убедиться, что делаете упражнение правильно, прежде чем пытаться работать с большими весами. Не просто посмотреть в журнале, а найти хорошую программу тренировки и тренера. На данном сайте можете просмотреть правильную технику выполнения различных упражнений, а также подобрать себе тренировочную программу.

• Для людей имеющих различные травмы (особенно спины) или дефекты (сколиоз), свободные веса могут усугубить  ситуацию. В юности я жестко сорвал поясницу, также у меня сколиоз грудного отдела, поэтому некоторым упражнениям со свободными весами я предпочитаю изолированные на тренажерах. И пускай, они менее эффективны, но не беда, потому что наше здоровье превыше всего.

• Свободные веса подразумевают работу с тяжелыми весами, поэтому во многих упражнениях Вас должны подстраховывать, это означает, что если Вы работаете не с тренером, то нужно найти друга или человека, которому  можно доверять.

• Каждая тренировка требует больше внимания и концентрации, иначе травм Вам не избежать.

Заключение

Вы можете сочетать упражнения на тренажерах со свободными весами, чтобы получить преимущества обоих, все сводится к конкретным целям и задачам. Для оптимального использования Вашего времени, планируйте свои тренировки в соответствии с тем, что вам нужно.

Я бы отдал предпочтение свободным весам, если не моя проблема со спиной.  Неважно, какие у Вас способности, возраст и т.п. с правильной техникой выполнения упражнений со свободными весами и  упорством Вы достигнете своих целей.

В заключение хотелось бы отметить, что существуют буквально тысячи самых разнообразных упражнений. Тысячи! Но лишь очень немногие из них действительно способны влиять на мышечный рост. Именно поэтому имеет смысл тратить время и силы на выполнение только самых эффективных упражнений и отказаться от всех остальных. Изучив самые продуктивные упражнения, впоследствии Вам не придется жалеть о потраченном времени.

Основу должны составлять  тяжелые компаундные  движения (если Вы физически здоровый человек). Компаундное движение  -   это  упражнение,   в  котором задействуется более чем одна крупная  мышца.  Как правило, это  одна  основная   мышца  и еще     одна     или     несколько вспомогательных.  

Вот список основных компаундных упражнений:

•   Жим лежа на горизонтальной скамье

•   Жим лежа на наклонной скамье

•   Жим штанги стоя и сидя

•   Подтягивания на перекладине

•  Трицепсовые разгибания на тренажере

•  Тяга штанги в наклоне

•  Тяга к поясу сидя на тренажере

•   Приседания

•   Становая тяга

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию  волокон  и мышечный рост.

Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых Вы должны избегать:

•   Разведения рук с гантелями лежа на скамье;

•   Концентрированные сгибания;

•   Сгибания рук на "скамье";

• Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на  изолированную проработку мышц. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife<