Жим штанги лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие   мышцы - верхняя  часть  груди. Вспомогательные – мышцы средней и нижней части груди, трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга и наклонная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте на наклонную скамью и захватите штангу хватом чуть шире ширины плеч на равном от концов штанги расстоянии.

Совет: ширина хвата должна быть такая же, как при отжиманиях от пола.

Выжмите штангу вверх и снимите ее со стоек.

В начальном положении выполнения упражнения штанга должна быть полностью выжата и располагаться над грудными мышцами.

Медленно опустите штангу к груди, сохраняйте при этом контроль над движением.

Затем мощным взрывным движением опять  выжмите снаряд вверх и верните его в начальное положение, полностью сокращая грудные мышцы.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно верните снаряд на стойки.

Техника выполнения:

На   протяжении   всего упражнения ягодицы и спина должны быть плотно прижатыми к скамье. При выжимании штанги не прогибайте спину, иначе появляется опасность получения травмы нижней части спины.

В верхней точке движения не фиксируйте локти. Это снимает нагрузку с грудных мышц, а также создает негативное напряжение в локтевых суставах.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой движения и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.

В верхней точке движения максимально сокращайте грудные мышцы, но полностью не выпрямляйте руки в локтях.

Опускайте снаряд до касания с грудью и максимально растягивайте грудные мышцы в нижней точке движения.

Резюме:

Жим штанги на наклонной скамье - отличное компаундное упражнение для развития массы и силы верхней части грудных мышц. В данном упражнении отлично прорабатывается передний пучок дельтовидных мышц, поэтому после выполнения данного упражнения не обязательно его прорабатывать еще раз отдельно.

Некоторые атлеты устанавливают слишком большой угол на наклонной скамье. Чтобы нагрузка шла именно на верхние грудные мышцы, а не полностью на мышцы плечевого пояса, угол наклона скамьи должен быть не более 35 градусов.

____________________________________________________________________________ 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife