Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:

Жимы  гантелей  на горизонтальной  скамье  являются базовым  компаундным упражнением, так как в работу включается большое количество мышц.

Главные работающие мышцы - мышцы груди. Вспомогательные - трицепсы и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Наклонитесь вперед и поднимите гантели с пола. Поднимайте гантели с помощью силы ног, а не спины, такая техника позволит Вам избежать травмы. При  подъеме спина должна оставаться все время прямой.  Убедитесь, что горизонтальная скамья находится позади Вас, после чего прижмите снаряды к бедрам и опуститесь на скамью. Такой прием поможет Вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не пользуясь помощью тренировочного партнера. Либо просто лягте на горизонтальную скамью и попросите партнера подать Вам снаряды.

Для того, чтобы установить гантели в начальную позицию, используйте силу своих ног. Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в начальную позицию на высоту плеч. В таком положении ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели параллельны. Грудь при этом  напряжена, мышцы растянуты, гантели располагаются  у груди на уровне плеч.

Мощным и взрывным движением выжмите гантели над грудью точно вверх. Выжимая гантели, поворачивайте ладони от себя так, чтобы в итоге большие пальцы рук находились направленными навстречу друг другу. В конце подъема гантели должны слегка коснуться друг друга и образовать своей формой букву "А".

Затем медленно опустите гантели по такой же траектории в начальную позицию, при этом одновременно поворачивая ладони в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе. После чего, использую силу инерции, качните туловище вперед, сядьте на скамью и  положите на бедра гантели. Потом встаньте со скамьи и аккуратно положите гантели на пол.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода не отрывайте ягодицы от скамьи и сильно не прогибайте спину,  иначе снимается  нагрузка с  грудных мышц, и появляется опасность получения травмы нижней части спины.

Для выработки максимальной мощности, во время подъема снарядов держите спину естественно прогнутой, но не более. Слишком строгая техника ограничивает использование больших весов, однако всегда сохраняйте контакт туловища со скамьей в описанных выше точках.

Нельзя поднимать гантели под углом, даже если он небольшой. Поднимайте гантели точно вверх над грудью.

При опускании гантелей вниз, т.е. в отрицательной фазе упражнения, сохраняйте контроль над весом. Не позволяйте падать гантелям вниз, движение вниз должно быть плавным.

Амплитуда движения:

Работайте  с полной амплитудой движения, полностью сокращайте и растягивайте грудные мышцы в верхней и нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой в погоне за большими весами.

Однако, в верхней точке движения полностью не выпрямляйте руки и не фиксируйте руки в локтях, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы и не травмировать их. В нижней точке движения максимально растяните грудные мышцы.

Поворот ладоней во время движения необходим для более ровного подъема и более глубокого опускания гантелей.

Резюме:

Лучше выстраивать свою тренировочную программу на основе базовых компаундных упражнений, к примеру, таких как жим гантелей на горизонтальной скамье.

Жимы  гантелей  на  горизонтальной  скамье  - как раз отличное   компаундное упражнение  для  развития  силы и массы грудных мышц, в котором можно работать с максимальной амплитудой движения и большими весами. В данном упражнении отлично прорабатывается передний пучок дельтовидных мышц, поэтому после выполнения данного упражнения не обязательно его прорабатывать еще раз отдельно.

У гантелей есть преимущество перед штангой – работа с более широкой амплитудой, поэтому используйте данное преимущество в своих тренировках. Также избегайте частичных повторений.

____________________________________________________________________________ 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife