ПРОГРАММЫ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ - ДО 18 ЛЕТ
Программа тренировок для возраста - до 18 лет
В этой возрастной категории Вам еще рановато думать о максимальных результатах, так как Ваше тело и особенно костный аппарат очень пластичны. Следовательно, главными целями данных тренировочных программ являются: подготовка тела к будущим силовым нагрузкам, тренировка тела в умеренном силовом режиме и растягивания костного аппарата в длину и ширину.
можно достичь максимальных результатов, так как у Вас высокий уровень тестостерона, организм легко переваривает тяжелый тренинг, а скелет и костяк уже почти сформирован (до 25 лет), значит можно использовать тяжелые базовые упражнения для максимального роста мышц и силы.
Вашему вниманию представлены две тренировочные программы: начальная – для совсем не тренированных людей и продвинутая – для людей с хорошей физической подготовкой.
Чтобы определить к какой категории Вы относитесь, попробуйте отжаться на брусьях 20 раз и подтянуться 10 раз. Если у Вас это получилось, то переходите сразу к продвинутой программе. Если нет – то начните с начальной программы.
Начальная программа
СПЛИТ – Все тело за тренировку.
Тренироваться – 3 раза в неделю через день: Пн-Ср-Пт или Вт-Чв-Сб.
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
4 |
max |
|
|
3 |
20 |
|
|
4 |
max |
|
|
3 |
8-15 |
|
|
3 |
max |
Описание:
В этой программе Вы изучите технику выполнения базовых упражнений, прорабатывая большие мышечные группы – СПИНА, НОГИ, ГРУДЬ, а также подготовите свое тело к последующим прогрессивным силовым нагрузкам.
Когда у Вас получится отжаться на брусьях 20 раз и подтянуться 10 раз, то переходите на продвинутую тренировочную программу.
Продвинутая программа
СПЛИТ – тело на две тренировки. Первый – расширяющий тренинг.
Тренироваться – 3 раза в неделю через день: Пн-Ср-Пт или Вт-Чв-Сб. Тренировки 1 и 2 идут по очереди.
День 1
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
4 |
max |
|
|
3 |
20 |
|
|
4 |
8-15 |
|
|
4 |
8-15 |
День 2
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
4 |
6-12 |
|
|
3 |
6-12 |
|
|
3 |
6-12 |
|
|
4 |
6-12 |
Описание:
Так как в этой возрастной категории наблюдается активный и формирование скелета у молодых людей, то в эту программу были включены упражнения, которые не мешают, а наоборот помогают естественному росту кости, не перенапрягая позвоночник. Пуловеры – расширяют грудную клетку. Приседания – с маленьким весом (20 повторений). Подтягивания – вытягивают позвоночник и позволяют костям расти в длину.
