Полная и подробная 4х-недельная программа тренировок для начинающих

Если Вы только начинаете делать свои первые шаги в телостроительстве или возобновляете тренировки после перерыва, данный ускоренный тренировочный план поможет Вам существенно улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки в течение всего четырех недель.

В бодибилдинге и фитнесе обычно доминируют трехмесячные программы. Вы также можете увидеть их на моем сайте. Являются ли они эффективными? Конечно да. Однако, я всем даю такой совет: Нет необходимости заниматься именно 8-12 недель по тренировочной программе в тренажерном зале, чтобы попробовать что-то новое и понять, подходит ли она Вам. Я не утверждаю, что Вы станете суперменом после этих четырех недель, но если Вы сможете осилить эту программу и не сдаться через месяц, как это делает большинство новичков, Вы заложите хороший фундамент в телостроительстве на всю жизнь.

Можно просто назвать эту программу инструкцией или ускоренным руководством для начинающих по бодибилдингу. В этом руководстве Ваш первый месяц обучения будет самым основным и требовательным, но не настолько, чтобы нанести вред своему организму или еще хуже, эмоционально "перегореть". Первый месяц будет очень прогрессирующим, в том смысле, что каждую неделю Вы будете переходить к различным упражнениям большего объема и большей интенсивности. После четырех недель Вы будете не только готовы к следующим испытаниям, но и нарастите значительное количество качественных мышц на теле. Другими словами, через один месяц Вы будете выглядеть значительно лучше в своей майке, чем Вы выглядите сейчас. Как Вам такой результат?

Эта программа подходит, как для самых начинающих бодибилдеров (тех, кто ни разу не касался тренажеров), так и для тех, кто в прошлом занимался и решил восстановиться после длительного перерыва от тренировок. Как давно Вы были последний раз в тренажерном зале? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь, это не важно. После этой программы всего в четырех недельный срок, Вы вернетесь на правильный путь.  Давайте приступим к работе.

Неделя 1: Все тело за раз

Вы начнете программу с тренировок, которые подготовят всё тело к будущим нагрузкам, то есть Вы будете тренировать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от раздельных тренингов и СПЛИТов разных групп мышц).

В первую неделю необходимо провести всего 3 одинаковые по упражнениям тренировки. В течение каждой тренировки необходимо будет выполнять всего лишь одно упражнение  на каждую часть тела. Важно, чтобы у Вас был день отдыха между каждой тренировкой, что позволит Вашему организму восстановиться и прийти в себя. К примеру, Вы проводите тренировку в понедельник, в среду и в пятницу, следовательно, во вторник, четверг, субботу  и воскресенье Вы отдыхаете.

Упражнения, приведенные в первой неделе, представляют собой сборник основных шагов, которые, в то же время используют передовые атлеты.  По моему мнению, они также подходят для начинающих. Обратите внимание, что упражнения нельзя начинать с рабочих весов. Для начала необходимо выполнить несколько разминочных подходов.

Сейчас  Вы должны освоить правильную технику этих упражнений. Это сбережет Вас от травм и заложит долгосрочный фундамент в дальнейшем прогрессирующем наращивании  мышечной массы и силы. Начинайте уже сейчас подробно изучать каждое упражнение и внимательно прочитайте их описание и правильность выполнения, прежде чем попытаться их самостоятельно выполнить. Также можете воспользоваться услугами персонального тренера, который подскажет, как грамотно выполнять каждое упражнение.

В течение первой недели Вы будете выполнять по три подхода на каждую мышечную группу за тренировку. В общей сложности в течение первой недели получится 9 подходов на каждую часть тела, что будет являться отличной отправной точкой для достижения Ваших долгосрочных целей. 

Эта схема упражнений отлично себя зарекомендовала и считается идеальной для достижения успехов в наращивании мышечной массе (или по-научному гипертрофия) и часто используется любителями и профессиональными культуристами.

Обратите внимание на приведенную ниже таблицу тренировки. Ваш первый подход будет состоять из 8 повторений, Ваш второй подход – из 10 повторений и Ваш третий подход – из 12 повторений.  Исключением считается тренировка мышц пресса, в которой Вам необходимо выполнить 15 и более повторений. Если Вам легко выполнить 15 повторений, то выполняйте каждый подход по максимуму до чувства жжения. В бодибилдинге такое увеличение повторений в последующих подходах называется "обратной пирамидой". К примеру, стандартная пирамида –  это переход от большого количества повторений, к меньшему. В этих упражнениях Вам необходимо специально немного уменьшать вес нагрузки, чтобы в следующем подходе выполнить большее количество повторений. Например, если в Вашем первом подходе Вы используете вес 65 кг для восьми повторений, то в следующем подходе попробуйте использовать вес в 55 или 60 кг для увеличения количество повторения на 2 раза, а в третье подходе –  45-55 кг для того, чтобы выполнить уже 12 повторений.

Примечание: Отдых между подходами во всех упражнениях должен быть от 30 до 120 сек, в среднем около минуты. Очень важно выбрать определенную цифру и держаться ей во всех тренировочных днях. Именно так можно увидеть прогресс, в противном случае при разном времени отдыха в разные дни сложно прогрессировать нагрузку. К примеру, Вы в первый тренировочный день отдыхали 60 секунд между подходами, а во второй – 120 секунд, следовательно,  во второй день из-за большего отдыха Вы смогли сделать больше повторений. Это неправильно. Выбираем четкое время и прогрессируем чисто весами на снаряде при таком же отдыхе между подходами.

Почему я советую брать в среднем минуту (максимум 1,5 мин)? Потому что при таких паузах между подходами Ваша тренировка будет достаточно интенсивной и Вы уложитесь в 1 час времени. Для новичков очень важно не затягивать тренировку, в среднем она должна продолжаться 40-60 минут.

Тренировка всего тела за раз

Тренировки 1, 2, 3

Понедельник / Среда / Пятница

Неделя 2: Двухдневный Сплит

СПЛИТ – разделение тренировок различных мышечных групп по разным дням. На первой неделе Вы тренировали «всё тело за раз» на каждой тренировке. Теперь Вам необходимо тренировать различные части тела в разные дни по двухдневному Сплит-тренингу, т.е. тренировать всё тело в течение двух дней, а не в один день, как в первой неделе. В общей сложности на этой неделе Вы должны потренироваться четыре дня.

Этот СПЛИТ включает в себя тренинг: два дня – верхняя часть тела (понедельник и четверг) и два дня – нижняя часть тела (вторник и пятница). Получается, каждая часть тела тренируется два раза. Среда, суббота и воскресенье – это дни Вашего отдыха и восстановления.

Несколько упражнений с первой недели специально перенесены на вторую неделю, но к каждой мышечной группе добавлено еще по одному упражнению, за исключением пресса. Таким образом, Вы можете прокачать все группы мышц, но более эффективно, и под несколькими углами. Грудь, к примеру, включает в себя два упражнения: базовое и изолированное. Базовое упражнение (жим гантелей лежа) вовлекает в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и необходимо для того, чтобы увеличить в упражнении веса и число задействованных мышц. Изоляционное упражнение (разводка гантелей) включает в работу только один сустав (плечевой) и предназначено в большей степени для проработки грудных мышц, т.к. при выполнении жима гантелей от груди, в работу включаются дельтовидные мышцы и трицепсы, а при разводке мышцы груди отлично добиваются и прорабатываются, а также растягиваются.

Вам необходимо также использовать "обратную  пирамиду" повторений, однако на второй неделе в каждом упражнении Вы будете выполнять большее количество повторений: в первом – 10, во втором – 12, а в третьем по 15 повторений. Такое количество повторений позволит Вам увеличить мышечную выносливость, что обеспечит прочный фундамент, на котором можно построить и увеличить размер и силу мышечных групп в будущем.  

Двухдневный Сплит (Верхняя Часть Тела, Нижняя Часть Тела)

Тренировки 1 и 3

Понедельник/Четверг:  Верхняя Часть Тела

Тренировки 2 и 4

Вторник / Пятница: Нижняя часть тела

Неделя 3: Три на три (трехдневный СПЛИТ)

На третьей неделе программы Вам необходимо перейти к трехдневному тренировочному СПЛИТу: 1 день - грудь, трицепс, плечи; 2 день - спина бицепс и пресс; 3 день - нижняя часть тела:  квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икры. Как и на второй неделе, Вы тренируете каждую часть тела по два раза за всю неделю. Таким образом, на этой неделе Вам необходимо провести тренировки в течение шести дней.

К каждой группе мышц добавлено новое упражнение, следовательно, Вы можете прокачать все группы мышц еще более эффективно и увеличить количество углов и движений. Вы проработаете каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода: четыре подхода для больших мышечных групп (грудь, спина, плечи, квадрицепсы) и три подхода для небольших частей тела (бицепс, трицепс, пресс, икры). В результате за неделю получится всего 16 подходов для больших частей тела и 12 подходов мелких. Необходимо также работать в диапазоне 8-15 повторений, что является существенной прибавкой в объеме работы по сравнению с первой неделей.

Тренировки 1 и 4

Понедельник/Четверг:

Тренировки 2 и 5

Вторник/Пятница:

Тренировки 3 и 6

Среда/Суббота:

Неделя 4: Четырехдневный СПЛИТ на увеличение мощности

На четвертой и последней неделе программы Вы будете тренироваться всего четыре дня, т.е. в каждом тренировочном дне будут прорабатываться несколько мышечных групп всего 1 раз в неделю (за исключением икр и пресса, которых будут прокачиваться в течение двух дней). Четырехдневные СПЛИТЫ являются самой распространенной тренировочной программой среди опытных атлетов, потому что они включают в себя меньшее количество мышечных групп тела (как правило, 2-3) за тренировку, в течение которой каждой группе мышц уделяется достаточно времени для проработки, что позволяет Вам потренироваться с более высокой интенсивностью.

Как Вы можете видеть, грудь и трицепсы работают в паре, а спина с бицепсами, а также квадрицепсы и бицепсами бедра. Такое сочетания мышечных групп очень популярно, как среди новичков, так и для продвинутых культуристов. В конце статьи я опишу еще другие эффективные сочетания мышечных групп. Тренировка плечевого пояса в этой программе осуществляется без сочетания других групп мышц.  

Вам необходимо чередовать тренировки икр и пресса, которые хорошо реагируют на нагрузку по несколько раз в неделю (каждую вторую тренировку). На четвертой неделе нет новых упражнений, поэтому Вы сможете сосредоточиться на интенсивности Ваших тренировок, а не на изучении новых движений.

Четырехдневный Сплит

Тренировка 1

Понедельник: Грудь/Трицепс/икры

Тренировка 2

Вторник: Ноги/пресс

Тренировка 3

Четверг: Плечи/Икры

Тренировка 4

Пятница: Спина/Бицепс/Пресс

Резюме

Уверен, данная программа поможет Вам удивить свой организм на столько, что Вы не узнаете себя спустя 4е недели. Очень важно при этом правильно питаться. Советую прочитать статью: «Питание для набора мышечной массы».

У многих возникнет вопрос: «А что же делать дальше? Какую программу себе подобрать»?

Суть бодибилдинга заключается в том, что если мы хоти видеть в зеркале постоянный прирост мышечной массы, то должны выполнять больше работы на тренировках и прогрессировать нагрузку. В ответ на большую нагрузку наши мышцы будут адаптироваться и расти. При условии соблюдения правильной нутрициологической поддержки.

Если хотите дальше продуктивно расти, то старайтесь придерживаться 4х-дневного СПЛИТа, однако его можно видоизменить. Ниже я приведу несколько вариантов с кратким описанием. Также можно некоторые упражнения поменять на более продуктивные и базовые. Список всех лучших базовых и изолированных упражнений можете прочитать здесь.

Кстати, если не можете придерживаться 4х-дневного СПЛИТа, то я советую Вам очень эффективных 3х-дневный СПЛИТ, который можете прочитать здесь. Однако, лучше выделять 4 дня в неделю для тренировок.

2й ВАРИАНТ 4х-дневного СПЛИТа

Хочу сразу отметить тот факт, что данный СПЛИТ является практически копией вышеуказанного, за исключением того, что тренировки трицепсов и бицепсов Вы должны поменять местами. Т.е. в день, когда у Вас спина, Вы делаете тренировку трицепсов, а не бицепсов. А в день, когда тренировка груди, Вы делаете тренировку бицепсов. Для чего это сделано?

Для того, чтобы увеличить нагрузку и эффективность тренировки рук. Дело в том, у нас в организме есть тянущие и толкающие мышцы, к примеру, спина и бицепс являются тянущими группами, а грудь и трицепс – толкающими. Мышцы, которые выполняют противоположные движения, называют антагонистами. К примеру, мышцы антагонисты – это спина и трицепс или грудь  и бицепс, т.е. одна мышца тянет, а другая толкает. Так вот, доказано, что на тренировке лучше прорабатывать мышцы антагонисты, чтобы каждую работающую мышечную группу можно было продуктивно проработать.

В первом варианте СПЛИТа Вы в один день качали спину и бицепсы, для новичков это нормально, но в последствие лучше качать мышцы антагонисты. Когда Вы прорабатываете спину, и тянете к себе груз, то бицепс тоже участвует в работе и устает при этом. Тем более он является маленькой мышечной группой. Следовательно, после спины, Вы не можете продуктивно прокачать мышцы бицепсов, т.к. сил осталось не так уж и много. Другое дело, когда Вы после спины прорабатывается толкающую мышцу тела, к примеру, трицепсы, которые не участвовали в работе. Суть Вы надеюсь поняли.

Поэтому мне больше нравится данный вариант 4х-дневного СПЛИТа, который подходит также для всех: и для новичков и для более продвинутых атлетов.

Продвинутый Четырехдневный СПЛИТ

Тренировка 1

Понедельник: Грудь/Бицепс/Икры

Тренировка 2

Вторник: Ноги/Пресс

Тренировка 3

Четверг: Плечи/Икры

Тренировка 4

Пятница: Спина/Трицепс/Пресс

3й вариант 4х дневного СПЛИТА

Этот вариант я сам лично использовал, и мне он очень нравился.. Здесь тренировки рук объединены в один день. Кстати бицепс и трицепс – также мышцы антагонисты, поэтому их с легкостью можно прорабатывать вместе на отдельной тренировке.

Тренировка 1

Понедельник: Грудь/Икры/Пресс

Тренировка 2

Четверг: Ноги/Плечи

Тренировка 3

Пятница: Спина/Икры/Пресс

Тренировка 4

Вторник: Бицепс/Трицепс/Пресс

Позже, некоторые упражнения можно заменить аналогичными и перейти от «обратной пирамиды» к стандартной, в которой вес необходимо прибавлять, либо вес держите на месте и смотрите по повторениям: если видите, что вес дается легко, то прибавляете вес и старайтесь выполнить столько же повторений, как на предыдущей тренировке. Это не важно, шаблон у Вас есть. Главное правильно питайтесь и прогрессируйте нагрузку, а для этого заведите дневник тренировок.