Пуловеры с гантелью

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - мышцы груди. Вспомогательные – мышцы трицепсов, предплечий, а также широчайшие мышцы спины.

Оборудование:

Гантель и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Положите гантель торцом на пол возле горизонтальной скамьи. Верхней частью спины лягте на скамью, после чего перегнувшись, захватите гантель обеими руками за верхнюю часть (под дисками). Либо просто лягте верхней частью спины на горизонтальную скамью и попросите тренировочного партнера подать Вам снаряд.

Затем поднимите гантель над грудью, и почти полностью выпрямите руки. Это начальное положение выполнения упражнения.

Сохраняя  локти   слегка  согнутыми, медленно и как можно ниже опустите снаряд по дуге за голову.

Затем не спеша поднимите гантель по той же траектории в начальное положение. Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно положите гантель на пол.

Техника выполнения:

Во  время движения снаряда всегда  держите бедра как можно ниже, и не поднимайте их при опускании гантели за голову.

Не опускайте снаряд далеко от скамьи, иначе нагрузка будет переходить с грудных мышц на трицепсы.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой, и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.

В верхней точке движения полностью сокращайте мышцы груди и полностью не выпрямляйте руки в локтях, во избежание травмы локтевых суставов.  

В нижней точке движения максимально и полностью растягивайте грудные мышцы и опускайте снаряд всегда, как можно ниже.

Резюме:

Пуловеры – очень интересное и двойственное упражнение в бодибилдинге. Здесь есть два основных момента. С одной стороны оно не эффективно для развития грудных мышц, так как в нем сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. К тому же, при его выполнении организм работает против естественной биомеханики тела, что при неправильной техники, может привести к травме. Для развития максимальной силы и массы грудных мышц необходимо использовать базовые компаундные упражнения, типа «жимы штанги и гантелей».

Однако, с другой стороны это самое эффективное упражнения для расширения грудной клетки. Поэтому данное упражнение по любому должно быть включено в тренировочную программу юных атлетов до 25 лет, у которых зоны роста костей еще открыты. 

____________________________________________________________________________ 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife