Разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – грудные мышцы. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса,  предплечья и трицепсы.

Оборудование:

Гантели и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте с ними на край горизонтальной скамьи, после чего положите гантели на бедра. Ложась  назад на скамью, помогите себе бедрами установить гантели в начальную позицию. Затем выжмите снаряды над верхней частью груди точно вверх.

Начальное положение выполнение упражнения – Вы лежите с гантелями в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони при этом обращены друг к другу, а руки чуть согнуты в локтях.

Медленно опустите гантели в стороны по дуге, максимально растяните мышцы груди.

Затем мощным взрывным движением поднимите гантели в начальную позицию по той же траектории до легкого касания их над грудью, полностью сократите при этом грудные мышцы.

Повторяйте движения, пока не завершите запланированное количество повторений в подходе. После чего опустите гантели к груди, затем положите их на бедра, поднимите корпус и сядьте, затем аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника выполнения:

На протяжении всего подхода руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях.

Совет: для того, чтобы понять правильное положение рук, представьте, что Вы обнимаете большое дерево.

Гантели должны двигаться навстречу друг другу по широкой дуге.

Амплитуда движения:

Работайте с максимально возможно амплитудой. В нижней точке движения максимально растягивайте грудные мышцы, однако не переусердствуйте, так как чрезмерное растяжение может создать нежелательную нагрузку на суставы плечевого пояса.

По мере движения в верхней точке коснитесь концами гантелей друг друга (теми, что ближе к мизинцам). Такая техника помогает лучше сокращать грудные мышцы.

Резюме:

Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение, поэтому не совсем годится для хорошей проработки и максимального стимулирования мышечных волокон данной мышечной группы. Однако данное упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, поэтому должно выполняться сразу же после базовых упражнений на грудь, таких как «жим штанги или гантелей» или «отжимания на брусьях».

Запомните, только базовые компаундные упражнения максимально развивают массу и силу мышечных групп.

____________________________________________________________________________ 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife