1Я ПРОГРАММА
Программа 1
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его.
День 1 – Ноги, спина, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
15 |
|
|
Становая тяга или Гиперэкстензии (с доп. весом) |
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног в висе наперекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями) |
3 |
максимум |
|
3 |
максимум |
День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
15 |
|
|
3 |
12-15 |
|
|
2 |
10-12 |
|
|
2 |
12-15 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
12-15 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
3 |
максимум |
День 3 – Легкая разминочная кардио-тренировка, ноги, пресс
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой средним темпом, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Кардио-тренировка 15 мин (беговая дорожка или велосипед) |
|
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
10-15 |
|
|
Махи ногами вверх (можно с утяжелителями) |
3 |
10-12 |
|
3 |
10-12 |
|
|
3 |
максимум |
|
|
Подъемы ног в висе на перекладине или на специальном тренажере (можно с утяжелителями) |
3 |
максимум |
Такая фитнес программа поможет Вам избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать Вашей фигуре шикарные формы. В данную программу можно добавить полноценную интенсивную кардиотренировку, что будет очень полезно девушкам, страдающим лишним весом. Однако, такой кардио-сеанс следует проводить в отделгые от силовых тренировок дни, либо до или спустя 8 часов после них (например, утром силовая, вечером кардио).
