Понедельник - тренировка ног

В программе считаются только рабочие подходы. О правильной технике разминки можете узать здесь.

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее будет подробно описана техника приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно задвинуть на второй план. Это ошибка.

Совет. Имейте в виду что приседания, выполняемые даже за пределами 4-6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемого в пределах установленных параметров МСТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила   4-6   повторений.  Приседания  очень  важны  для построения мускулатуры.

Жимы ногами - хорошее упражнение    для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, з поднимайте    мощно,   с усилием.  Можно поэкспериментировать   с положением ступней, но лучше  всего   обычное, нормальное положение.

Сгибания   ног   -    изолирует сгибатели бедра.  Опускайте вес    медленно,    а    поднимайте    мощно,    взрывным    движением. Работайте  с  тяжелыми  весами.   Многие   могут   работать  с  более тяжелыми весами, чем думают. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, а    также     снижает     сверхнагрузку,     что    делает     упражнение неэффективным.

Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь, сохраняйте напряженность сгибателей бедра и стремитесь к повышению интенсивности.

Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, область таза остается на одной линии с плечами в течение всего подхода.

Вторник: грудь и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Жим штанги на наклонной скамье - базовое упражнение для развития мышц груди. Опускайте снаряд чуть выше середины груди, но не к шее. Подъем мощный, взрывным движением. Опускайте вес вдвое медленнее подъема. Сохраняйте контроль над штангой.

Жим  гантелей   на горизонтальной  скамье  отличное      упражнение      для общего  развития  мышц  груди. Опускайте      снаряды      вдвое медленнее   подъема,   сохраняя   контроль   над   весами.   Во   время движения  вверх поворачивайте  ладони  наружу  и  возвращайте  в исходное положение, опуская снаряды вниз. Растягивайте мышцы в нижней точке,  благо  гантели  предоставляют для  этого отличную возможность.

Жим штанги головой вниз развивает нижнюю часть груди. Обычный жим на горизонтальной скамье хорошо прорабатывает эту область, поэтому жим головой вниз - необязательное упражнение. Рекомендую всего один сет. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

Кранчи на блочном тренажере - лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.

Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют с дополнительным отягощением. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.

Среда: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Тягу в наклоне желательно выполнять стоя на горизонтальной скамье, чтобы лучше растянуть мышцы верхней части спины. Это отличное    упражнение, развивающее как толщину, так и ширину спинных мышц. Держите спину прямой и тяните штангу к нижней части грудной клетки. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу. Опускайте вес под контролем, растягивая мышцы в нижней точке движения.

Тяга   на   блочном   тренажере   с помощью  "V"- образного приспособления.   Захватите   'V'-образную   ручку   и   тяните   до касания    с    грудью.    В   конечной   точке   туловище   отклоняется приблизительно на 45 градусов назад. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Подтягивания на перекладине - очень аффективное упражнение. Хват должен быть на расстоянии около 15 см шире плеч. Лучше не  захватывать перекладину на месте изгиба, а  использовать прямой участок перекладины. Захват на изгибах создает чрезмерное напряжение в суставах и снижает нагрузку на широчайшие. То же самое относится и к блочному тренажеру. Захватывайте ручку на прямом участке. Я не любитель подтягиваний с дополнительным весом, но многим необходимо дополнительное отягощение. Сейчас выпускаются неплохие тренажеры, имитирующие подтягивания.

Тяги к поясу сидя на тренажере - еще одно прекрасное упражнение для широчайших. Позволяет хорошо растягивать мышцы в начальной точке движения и сокращать в конечной. Тяните ручку до касания грудью. Не отклоняйтесь назад более чем на 15 градусов.

Мертвая тяга полностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники упражнение позволяет работать с огромными весами. Чем больше веса - тем больше мышц.

Шраги со штангой - целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги - значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Также можно пользоваться привязными ремнями.

Четверг: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

*   Используйте   вес,   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину  держите     прямо, опускайте      веса     вдвое  медленнее подъема.

Жим штанги - основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

Отведение гантелей в стороны - одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Трицепсовые разгибания лежа основное упражнения для трицепса. Лучше выполнять его с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. В верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов относительно поверхности пола, останавливайте движение. Это лучше растянет трицепсы и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.

Разгибание руки из-за головы. Выполняются одной рукой. Поднимите отягощение и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.

Пятница: бицепсы и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

*   Используйте   вес,   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Сгибания рук со штангой - основное упражнение на бицепсы. Применяйте свободную технику при его выполнении. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый митинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

"Молотковые" сгибания  выполняются с    гантелями.    На    протяжении    всего подхода ладони остаются обращенными друг к  другу  и   напоминают  движение молотка.    Именно    поэтому    так    называется    это    упражнение, способствующее развитию внешней стороны бицепса.

Сгибания со штангой с изогнутым грифом основное упражнения для развития бицепсов. Выполняется как с обычной штангой.

Подъемы ног развивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Не опускайте ноги на пол или скамью. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы и немного поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.

Кранчи на блочном тренажере - лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110%.