Понедельник: спина и бицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.  О правильной технике разминки можете узать здесь.

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Тяга к груди на блочном тренажере - популярное упражнение для развития мышц               спины,   имитирующее подтягивания, при этом тренажер дает возможность регулировать нагрузку. Выполняйте тягу к груди, а не из-за головы. Локти отведены назад, упражнение выполняется до касания середины груди. Хват на 15 см больше ширины плеч. В верхней точке движения растяните и в то же время дополнительно сократите широчайшие мышцы спины.

Совет: Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Тяга на блочном тренажере с помощью "V"- образного приспособления. Захватите 'V'-образную ручку и тяните до касания грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Тягу штанги в наклоне желательно выполнять стоя на скамье, чтобы лучше растягивать мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, развивающее как толщину, так и ширину спинных мышц. Держите спину прямой и тяните штангу к нижней части грудной клетки. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу. Опускайте вес под контролем, растягивайте мышцы в нижней точке движения.

Поочередные сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Поворачивайте ладонь от себя во время движения в верхнюю точку, а опуская снаряд, возвращайте ладонь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении - не пересекать перпендикулярную плоскость, за которой происходит снижение нагрузки. Сохраняйте постоянную напряженность бицепсов в течение всего подхода.

Сгибания рук со штангой - основное бицепсовое упражнение. Используйте свободную технику. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый митинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вдвое медленнее подъема.

Вторник: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. На сайте Вы можете найти описание техники приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно отставить на второй план. Это ошибка.

Совет: Имейте ввиду, что приседания, выполняемые даже за пределами 4-6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров МСТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила  4-6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.

Жимы ногами - хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.

Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Сохраняйте напряженность сгибателей бедра. Стремитесь к повышению интенсивности.

Сгибания ног - изолирующее сгибатели бедра упражнение. Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, но никогда не реализуют свои возможности в полной мере. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.

Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, таз должен находиться на одной линии с плечами в течение всего подхода.

Жим носками под углом 45° выполняются на тренажере с платформой, расположенной под углом 45 градусов. Это также отличное упражнение для развития мышц голени. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Совет: Можно поэкспериментировать с постановкой ног, акцентируя нагрузку на ту или иную часть голени. Положение, при котором пальцы ног направлены внутрь, нагружает внутреннюю сторону голени. Пальцы направлены наружу -нагружается внешняя сторона голени. Пальцы направлены прямо - нагрузка распределяется равномерно.

Среда: грудь и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Жим   штанги   на  горизонтальной  скамье основное упражнение для мышц груди.  Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх. Опустите вес в центр           грудины,  вдвое  медленнее подъема.

Жим гантелей на наклонной скамье   -  отличное упражнение для мышц верхней части        груди.  Опускайте снаряды    вдвое    медленнее подъема,    контролируя    веса. Во  время  движения  в  верхнюю точку,  поворачивайте ладони  от себя;   во   время  движения   вниз   поворачивайте  ладони   к   себе. Полностью растягивайте  мышцы в нижней точке движения, благо гантели позволяют работать с максимально возможной амплитудой.

Отжимания на брусьях предназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов. Опускайтесь медленно, под контролем, поднимайтесь мощно, прилагая усилие.

Кранчи на блочном тренажере - лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.

Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют, удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.

Четверг: плечи и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   б повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Жим  штанги  -   основное упражнение для плечевого пояса.  Никогда  не выполняйте      его  из-за  головы. Считается,  что  жимы   из-за  головы прорабатывают  задний пучок     дельтовидных,   в действительности   же  такой вариант упражнения смещает  нагрузку  на передние  головки  дельтоидов.   Жим  с   груди  включает  в  работу наибольшее   число   мышц   плечевого   пояса.   Упражнение   можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.

Отведение гантелей в стороны - одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Мертвая тяга полностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники в этом упражнении можно работать с огромными весами. Чем больше веса - тем больше мышц.

Шраги со штангой - целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги - значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Можно пользоваться привязными ремнями.

Пятница: трицепсы, предплечья, пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

*   Используйте   вес   с   которым   способны   выполнить   не   менее   4   и   не   более   6 повторений. Каждый сет выполняется в области "положительного отказа".

Трицепсовые разгибания на тренажере - отличное трицепсовое упражнение. Во время                            движения  наклоняйтесь   немного   вперед.   Останавливайте движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему  движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.

Трицепсовые разгибания лежа основное упражнения для трицепса. Лучше выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Разгибание руки из-за головы. Выполняются с гантелей. Захватите снаряд за один конец_, под дисками, поднимите отягощение, и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.

Сгибания рук в запястьях со штангой выполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.

"Скручивания" в запястьях выполняются стоя. В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вниз. Поднимите снаряды к себе крутящим движением, и полностью сократите мышцы предплечья в конечной точке.

Подъемы ног развивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Никогда не опускайте ноги на пол или скамью. Не прогибайте спину. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы, и слегка поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.

Кранчи на блочном тренажере - лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110%.