Вода. Важность гидротации в жизни и в спорте. Мифы и факты о воде.

Вода – составная часть всех клеток, тканей и органов нашего организма и всех процессов, происходящих в нем. Следовательно, вода – жизненно необходимое    вещество    и очень    важный    фактор    в телостроительстве. Наше тело  на  75 % состоит   из воды,   а  сами мышцы  - приблизительно    на    70%.

Функции воды:

•  Регулирует температуру тела

•  Удаляет отходы из организма

•  Доставляет питательные элементы, кислород и глюкозу в клетки, давая нам энергию

•  Дает натуральное увлажнение коже и другим тканям

•  Делает суставы более гибкими и помогает укреплять мышцы

•  Регулирует пищеварение

В условиях нехватки воды страдают абсолютно все физиологические функции.

Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Одним словом, переоценить значение воды просто невозможно.

И еще одно важное замечание - вода не калорийна. Вы можете пить столько угодно, не опасаясь повышения калорийности. Вода не сделает вас жирным.

Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2,1 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.

Получаете ли Вы достаточно воды?

Если вы ждете, пока почувствуете жажду, вы уже обезвоживаете свой организм и, возможно, теряете 0,5-1 л. воды. Важно пить до того, как вы почувствуете жажду! Газированные сладкие напитки и напитки с кофеином не помогают решить проблему, потому что сами могут вызвать обезвоживание. Нужно пить воду!

Каковы признаки обезвоживания?

Обезвоживание может наступить в холодную или жаркую погоду, летом или зимой, во время физических упражнений, даже во время полета на самолете. Обезвоживание (дегидратация) также может возникнуть вследствие адреналина и кортизона (стрессовых гормонов). Длительное обезвоживание  дает начало потерям организмом необходимых аминокислот (которые используются организмом для производства белков и активизации липаз – ферментов, которые участвуют в процессе сжигания жира). Поскольку мозг состоит на 75% из воды, понятно, что среди первых признаков обезвоживания - пониженная энергия, усталость, головная боль и головокружение. Другие симптомы недостаточного потребления воды: сухие губы, рот, кожа; тошнота; темная моча или редкое мочеиспускание; запоры; повышенная температура тела или затрудненное дыхание. С медицинской точки зрения дефицит воды 1% считается признаком обезвоженности, а дефицит 10% уже является опасным для жизни.

Хотите набрать массу тела? Вода Вам в помощь!

Не думайте, что недостаток воды в организме это пустяк. Обезвоживание приводит к резкой потере веса, дистрофии мышц, но может привести и к ожирению. Наш организм, намного раньше замечает дефицит воды, в то время как мы и не замечаем этого, и даже, можем нормально себя чувствовать. Потребность в питательных веществах, как и обезвоживание, вызывает выработку гистамина, что мы можем распознать как ощущение голода, хотя это всего лишь «сигнал» организма. Обычно человек, который страдает хроническим обезвоживанием, вместо того, чтобы попить, все время кушает и то приводит, обычно, к плачевным последствиям.

Большое содержание жиров и простых углеводов в пище провоцирует интенсивную выработку инсулина в крови, а он, в свою очередь, тормозит процесс сжигания жировых отложений, и даже наоборот, депонирует их в жировых клетках. Таким образом, вместо того, чтобы набрать мышечную массу, человек из-за обезвоживания ее теряет (потому, как она переводится в жировые отложения).

Если же процесс расщепления жиров не подавляет повышенное потребление пищи, то организм, страдающий от дегидратации, стремительно теряет жир, а вместе с ним и мышцы, что приводит к снижению веса.  Клетки, обезвоженные продолжительное время, сокращаются, уменьшаются в размерах, а это является причиной потери эластичности кожи, к усыханию всего тела.

Хотите похудеть? Пейте воду!

Только получая извне достаточное количество воды, организм начнет избавляться от собственного жира, который при распаде превращается в воду. Недополучая воду извне, организм удерживает собственную воду в виде жира и межклеточной жидкости, действуя по принципу «горб верблюда».

Роль воды в снижении веса

• Не содержит калорий, жира и холестерина, в ней мало натрия

• Снижает аппетит

• Помогает в самоочищении организма

• Помогает организму перерабатывать запасы жира

Есть отдельная статья на тему: "Вода и потеря веса".

Вода, здоровье и контроль веса: мифы и факты

Миф: взрослым нужно всего 2 л воды в день для поддержания оптимального водного режима.

Факт: на самом деле, современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2,1 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.

Миф: жажда – лучший признак обезвоживания.

Факт: индикатор жажды не сработает до тех пор, пока у вас не проявится слабое обезвоживание. Лучшим индикатором увлажнения может быть наблюдение за цветом вашей мочи. Прозрачная или бледно-желтая моча свидетельствует о достаточном увлажнении. Темно-желтая или золотистая моча – показатель того, что нужно больше пить. Еще один способ контролировать увлажненность – это частота посещения туалета. Мочеиспускание каждые 2 часа – хороший признак того, что вы пьете достаточно воды. В том случае, если вы принимаете лекарства (особенно витамины группы В), которые красят мочу, стоит определять обезвожен ли ваш организм, другим способом.

Миф: пить много воды нездорово.

Факт: за исключением некоторых заболеваний, ваш организм использует то количество воды, которое ему нужно, и освободится от остального. При нормальных условиях не существует опасности слишком большого количества воды. Рекомендуется пить воду медленно, а не глотать залпом, чтобы не вызвать дискомфорт в желудке.

Миф: потребление большого количества воды увеличивает нагрузку на почки.

Факт: для нормального функционирования почек нужна вода. Когда организм потребляет недостаточно воды, почкам приходится компенсировать этот недостаток за счет выделения большего количества концентрированной мочи, что может привести к образованию камней в почках.

Миф: если у Вас есть проблемы с удержанием жидкости, пейте меньше воды.

Факт: на самом деле, правильно противоположное. Когда ваш организм испытывает недостаток воды, он воспринимает это как угрозу выживанию и компенсирует недостаток воды ее консервированием. Потребление достаточного количества воды (2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса) поможет вашему организму поддерживать правильный баланс жидкости, одновременно выводя из организма лишний натрий, который способствует задержке воды в организме. Если Вы принимаете мочегонные средства, не забывайте пить достаточное количество воды.

Миф: во время физических упражнений лучше использовать спортивные напитки, а не воду.

Факт: при физических упражнениях, длящихся менее 60 минут, предпочтительнее вода. Во время коротких тренировок не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), а сахар в спортивных напитках дает пустые калории. Вам нужно восполнить потерянную во время упражнений жидкость, иначе вы преждевременно устанете, и ваши показатели ухудшатся. Взвесьтесь перед началом и после упражнений и выпейте не менее 0,5 л воды на каждые потерянные 0,5 кг.

Миф: летом нужно больше воды, чем зимой.

Факт: обезвоживание может наступить только летом, но хорошее увлажнение организма не менее важно также и зимой. Тренируясь зимой, Вы не так сильно потеете. Но Ваш организм все равно теряет жидкость, поэтому нужно обязательно пить воду, иначе Ваши физические показатели ухудшатся

Миф: главное – меньше есть, а не больше пить – тогда можно похудеть.

Факт: на самом деле, потребление достаточного количества воды и снижение веса связаны напрямую. При недостаточном потреблении воды организм удерживает жир и межклеточную жидкость. Хотите похудеть – прекратите пить сладкие напитки, соки и кофе и пейте много воды.

Питьевой режим в спорте

Во время тренировок очень важен питьевой режим, т.к. дефицит жидкости в организме спортсменов может достигать 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение баланса жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Как уже было сказано, при физических упражнениях, длящихся менее 60 минут, предпочтительнее вода (исключением являются интенсивные тренировки). Однако во время длительных тренировок при потоотделении организм теряет натрий и калий (они присутствуют в поте в виде растворимых солей, поэтому пот соленый  на вкус), что ведет к нарушению водного баланса между кровью и межклеточной жидкостью и обезвоживанию клеток, что может сказаться на самочувствии и спортивных показателях спортсмена. Поэтому недостаточно просто пить воду, чтобы утолить жажду. Соответственно, в процессе такой тренировки важен дозированный прием изотонических напитков (по 25-50 мл во время тренировок.), обогащенных микроэлементами. Они содержат натрий, калий и максимально приближены к солевому составу крови, а также немного энергии (в виде фруктозы, сахарозы), так как для усвоения минералов из кишечника нужна энергия. Принимая изотонические напитки, вы почувствуете меньшую утомляемость и более быстрое восстановление после тренировки. Убедитесь, что в таких напитках нет  искусственных ароматизаторов, красителей, консервантов.

После тренировки сразу следует возместить потерю жидкости организмом в объеме минимум 400 мл. Взвесьтесь перед началом и после упражнений и выпейте не менее 0,5 л воды на каждые потерянные 0,5 кг.

И помните! Необходимо пить именно воду. Чай  и кофе не считаются, потому что  кофеин стимулирует потерю жидкости организмом (чашечка кофе выводит больше жидкости, чем содержит). Пейте очищенную простую воду, можно минеральную (но без газа).

Узнать процентное содержание воды в своем организме Вы можете, записавшись на "Анализ состава тела". 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife