Ненасыщенные хорошие (полезные) жирные кислоты (жиры) и их источники. Рафинированное и нерафинированное масло.

В данной статье мы рассмотрим лучшие источники ненасыщенных жирных кислот или растительных жиров. Для тех, кто не знает, зачем нам вообще необходимы жиры, Вы можете прочитать предыдущую статью: «Насыщенные и ненасыщенные жиры в продуктах. Зачем нужны жиры организму?». В ней мы рассматривали строение жиров, необходимость их ежедневно потребления. Я говорю и о насыщенных и ненасыщенных жирных кислотах. Но как мы знаем, теория без практики ничто.

Давайте вспомним, что источники насыщенных жирных кислот –  это животные жиры. А источники ненасыщенных жирных кислот – это растительные жиры. Ведь так? Действительно все говорят, что это так, однако, как я упомянул ранее, и в растительных жирах и животных жирах встречаются, как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты вместе. Дело в том, что в растительных жирах больше ненасыщенных жирных кислот, а в животных жирах – наоборот, больше насыщенных. И когда противники насыщенных жиров советует нам полностью переходить на растительные жиры, это вызывает смех, поскольку в растительных жирах тоже встречаются насыщенные жиры. В бараньем жире, например, содержится суммарно 68% насыщенных  жирных кислот. Однако остальные проценты –  это ненасыщенные жиры. И кто бы мог подумать, что в животных жирах есть ненасыщенные жирные кислоты. А масло кокосового ореха на 90% состоит из насыщенных жирных кислот. Это значит, что кокос – это "животное"? Вряд ли! Так что аргументы жирофобов насчет страха перед насыщенными кислотами можно легко опровергнуть.

Какое количество жира необходимо потреблять?

Это главный вопрос и главная проблема. Вообще сама большая ошибка в питании –  это есть какую-то определенную норму, которую нам кто-то выделил (дяденька с экрана или мужик из книги). У каждого из нас есть свои собственные индивидуальные потребности тела в различных элементах. И главное у нас есть разные цели. Кто- то хочет стать чемпионом и поэтому кушает по  10 раз в день. А кто-то просто хочет вылечить свой больной желудок. У всех разные задачи и цели, поэтому и питание в данном случае тоже будет разным. Нужно ориентироваться на потребности своего тела, а не на определенныые цифры сказанные и выделенные кем-то. Однако совсем игнорировать выведенные нормы нельзя, т.к. многие из них реально обоснованы исследованиями. К примеру, для среднестатистического человека индивидуальные  потребности  такие: 1,5-2 жиров на килограмм массы тела, а соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот 50 на 50. У другого человека они могут быть немного другие, т.к. у каждого свои потребности и главное свои цели, и от этого будет зависеть то количество жиров, которое Вы будете потреблять. Выяснить Вашу необходимость в жирах, можно лишь прислушиваясь к своему телу.

Источники ненасыщенных жирных кислот: рафинированное и нерафинированное масло

Какие источники ненасыщенных (растительных) жиров мы можем купить в магазине? В первую очередь это растительные масла. Растительное масла состоят из двух компонентов: само масло или жирные кислоты и примеси, которые находится в масле. Растительные масла бывают рафинированные и нерафинированные. Рафинированные растительные масла – это те, в которых присутствуют примеси. В нерафинированных маслах примесей, соответственно, нет. А это означает, что у нас остаются чистые жиры. Ни витаминов, ни минералов, ни микроэлементов там нет. Однако мы не можем судить о полезности масел с этой точки зрения, поскольку полезность масла зависит от соотношения ненасыщенных  жирных кислот в этом масле. А эти параметры остаются практически неизменными, даже после рафинирования. Ведь мы можем без проблем восполнять дефицит по жирным кислотам с помощью рафинированного масла. Также как атлеты пьют протеин для восполнения дефицита белка, мы можем потреблять масло для восполнения дефицита жирных кислот. Однако о витаминно-минеральной составляющей мы может забыть, т.к. полезных веществ там уже нет.

Зачем масло чистят и зачем его рафинировать? Разница между этими маслами

При очищении масла у нас увеличивается срок хранения, облегчается транспортировка масла и, соответственно, рынок сбыта увеличивается. Хочу отметить, что на масле есть пометки: "с холестерином" и "без холестерина". Поскольку холестерин –  это исключительно животный жир, то в растительном масле его просто не может быть. На этикетках пишут «без холестерина», чтобы больше продавать масла с точки зрения маркетинга, ведь не все знают, что его там и в принципе быть не может.

Рафинированное масло идеально подходит для жарки блюд. Дело в том, что в нерафинированном масле есть примеси, которые при высокой температуре начинают пригорать. Это значит, что образуется гарь, дым, пена и появляется очень неприятный привкус. Но запах и гарь –  это не самое страшное. Дело в том, что примеси при сгорании образуют также большое количество вредных веществ и канцерогенов, а это уже ракообразующие вещества. Так что на нерафинированном масле жарить ни в коем случае нельзя, это опасно для здоровья. Однако в рафинированном масле тоже нельзя жарить по несколько раз. Почему? Если мы жарим по несколько раз в одном и том же масле, то взвеси, оставшиеся после продуктов, начинают пригорать и являются канцероген-образующими веществами. В итоге мы можем жарить на рафинированном масле, но не часто, стараясь не использовать масло по несколько раз. На нерафинированном масле жарить в некоем случаи нельзя.   

Нерафинированное масло –  это исконное масло, т.е. не очищенное масло. Оно продается в том виде, в котором было выжато. Именно поэтому, в основном, нерафинированные масла хвалят за их полезные свойства. Во-первых, конечно же, масло – это жирные кислоты (полезные жирные кислоты), в которых нуждается наше тело, однако в нерафинированных маслах также присутствует огромное количество примесей. К ним относятся жирорастворимые витамины, различные макро- и микроэлементы, каротиноиды, линолевая и линоленовая кислота (две незаменимых Омега-3 и Омега-6 жирных кислот). Многие из этих полезных веществ наше тело не синтезирует, т.е. мы обязаны получать их с пищей. Это можно сравнить с незаменимыми аминокислотами. Они участвуют в большом количестве различных биохимических реакциях, и без них тело страдает, и в итоге появляются различные болячки. Соответственно, эти кислоты можно получить из любых масел: рафинированное масло или нерафинированное масло. Но, конечно же, предпочтительней нерафинированное масло, поскольку помимо полезных жирных кислот мы также получим дополнительные полезные примеси. Но если Вы ограничены в финансах, нет проблем, можете получать эти незаменимые жирные кислоты из обычных масел (рафинированных).

В обычном магазине выбор невелик: оливковое или подсолнечное масло, и всё. Так что лучше ищите специализированные магазины. Лучший вариант: купить как можно больше различных масел, чтобы увеличить вероятность покрытия своего дефицита, если он у Вас есть. Лучше по составу и по содержанию микро и макроэлементов –  это нерафинированное льняное масло и масло виноградной косточки. Вообще масло можно делать из чего угодно: кокосовое масло, кунжутное масло, арахисовое масло, тыквенное масло и т.д. У каждого из масел есть свой набор микро- и макроэлементов, и свой набор ненасыщенных жирных кислот. 

Хранение и транспортировка рафинированного и нерафинированного масла

Есть несколько особенностей хранения любого масла, неважно, рафинированное оно или нерафинированное. В первую очередь масло нужно хранить в темном помещении и при прохладной температуре, т.е. не в холодильнике, но без доступа света. Потому что, если масло хранить на свету, оно начнет окисляться. Если масло окисляется, это значит, что примеси превращаются в канцерогены. Масло, которое горчит (прогорклое масло) –   это настоящий яд, и его нельзя потреблять. Если Вы чувствуете, что масло горчит или оно не имеет никаких вкусовых особенностей, то его лучше не употреблять. Отдайте его соседям. ))

Однако, к сожалению, во многих магазинах к этому относятся пренебрежительно, и многие масла стоят прямо на свету. Это очень опасно, так что берите масла с самой дальней полки или берите масло в темных склянках. Это особенно касается нерафинированных масел. Отравление жирами –  это очень неприятная штука! Если Вы кушаете различные продукты с орехами или семечками и чувствуете, что они горчат, лучше их не есть. Потому что масло в орехах может тоже легко прогоркнуть. А теперь посмотрите, какие масла у нас  в магазинах, где продаются, в каких условиях и как хранятся? Так вот теперь думайте, где лучше покупать масло. В холодильнике масло лучше не хранить, поскольку оно помутнеет и выпадет в осадок. В этом нет ничего плохого, это даже индикатор хорошего масла, но лучше все равно не ставить его в холодильник.

Резюме

И в растительных и в животных жирах, есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, разница только в их соотношении. Количество жиров в день: приблизительно 1,5-2 грамма на 1 кг массы тела. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот 50 на 50. Для того, чтобы получить все полезные свойства жиров, лучше потреблять нерафинированные  масла. Добавлять их в салат, капать на хлеб, я обычно так делаю. Будьте очень внимательны при покупке масел, особенно нерафинированных, т.к. они имеют большую склонность к порче. Этот продукт настолько полезен, насколько и потенциально опасен.

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.