Креатин, что это и как принимать. Реальные научные факты и побочные эффекты. Какой креатин лучший: креатин моногидрат или другие порошки?

В этой статье поговорим, почему креатин недооценивают и используют не по назначению или не так, как надо. Обсудим физиологический механизм, как он работает, и как креатин участвует в мышечной энергетике (обеспечение мышц энергией). Обсудим мнение, наращивает ли креатин мышечную массу или это всё отеки. Насколько креатин увеличивает силу, и является ли это действие прямым или косвенным. Так же узнаем, почему креатин на кого-то действует, а на кого-то нет, и с чем это связано. Поговорим о том, как креатин используется в медицине, и как он может положительно влиять на здоровье больных. Обсудим очень важный и актуальный вопрос побочных эффектов креатина, а также вопрос совместного использования креатина со стероидами и  их влияние на здоровье. Обсудим виды креатинов, как их принимать и т.д. Всё, что в этой статье будет озвучено, имеет свои первоисточники: реальные и  доказанные научным сообществом исследования. Приступим.

Физиология. Функции креатина

Наша мышца состоит из множества волокон, а волокна состоят из множества клеток (мышечных клеток). В каждой мышечной клетке есть миофибриллы -  это такая пружина на всю клетку, которая  сокращается и, соответственно, сокращается клетка. Это называется сократительной единицей клетки. Миофибрилл состоит из  нити актина и миозина. В целом, пружина сокращается - мускулатура двигается.

А что запускает  сокращение этой пружины и почему она начинает двигаться? Запускают её АТФ - это универсальный источник энергии в теле. Всё, что мы кушаем  (жиры, белки, углеводы), когда необходима энергия, превращается в конечном итоге в АТФ. И поэтому в организме существует несколько систем, которые обеспечивают мышечные клетки АТФ. Существует три пути образования АТФ: креатин-фосфатный, гликемический и аэробный. Первый и второй пути идут без участия кислорода, а третий, конечно же, с кислородом. Первые два механизма самые мощные, т.е. они дают больше всего АТФ, ну и, конечно же, быстро иссякают. Третий механизм работает с кислородом и дает АТФ чуть меньше, но зато на постоянной основе. Проще говоря, без кислорода у нас взрывная сила и мощь, но она быстро заканчивается. А с кислородом маленькая, но постоянная энергия (мы не устаем).

Количество АТФ в клетке строго фиксировано и оно не может быть больше. Если оно упадет, то мышцы просто не будут работать. В среднем АТФ держится на определенном уровне, редко колеблется и его в клетках совсем немного. АТФ может расти только, если сама клетка увеличивается. Есть даже добавки АТФ, но это все фуфло и они не работают. Запомните, АТФ восстанавливается из других источников, т.е. его количество постоянно. Потраченное АТФ сразу же возвращается на место. И в этом нам помогает креатин.

Креатин выполняет в клетке две функции: он является как буфером энергии, так и переносчиком энергии. В мускулатуре креатин находится в форме креатин-фосфата. В мышце креатин-фосфата в 3-4 раза больше, чем молекул АТФ. И креатин-фосфат - это помощник, когда у нас расходуется АТФ, т.к. он восстанавливает его до нормы. Креатин помогает уровню АТФ не падать. К тому же АТФ к клетке нужно обязательно переносить, т.к. она слишком большая и она не двигается, и креатин также выполняет эту функцию. Напоминаю, что существует три источника образования АТФ, и во всех них участвует креатин. Креатин берет энергию от АТФ, переносит энергию туда, куда надо и восстанавливает АТФ. Все три системы обеспечения АТФ работают только с помощью посредника –  креатина. Как переносчика, креатин открыли достаточно недавно, буквально десятилетие назад. И единственный, кто говорил об этом в России - это  академик Силуянов.  

Как работает креатин?  

К примеру, мы начинаем активную физическую работу. Обычно ее подразделяют на бег, марафон или спринтерский бег. Предположим, что мы бежим со всей силой до тех пор, пока не устанем. У нас в мышцах есть запас АТФ, постоянный, которой не меняется. Этот запас очень небольшой и его хватит всего на 2 секунды высоко-интенсивной работы. Больше АТФ в клетках нет. Но мы же помним, что у нас в 3-4 раза больше креатина (донор энергии), который восстанавливает потраченный АТФ до нормального уровня. Во время бега за несколько секунд у нас сгорает АТФ и тут начинает работать креатин-фосфатный путь. Креатин включается в работу, и пока есть его запасы, мы можем бежать с той же энергичностью и с той же силой, не уставая в течение где-то 10 секунд, т.е. столько, настолько хватает запаса креатина в мышцах. Когда заканчивается креатин, включается второй путь обеспечения клетки энергией –  гликолитический (лактатный) путь, с образованием молочной кислоты. Как только кончается креатин, он сразу же включается, однако этот путь хуже восстанавливает АТФ. Второй путь отдает ионы водорода (молочная кислота), тем самым закисляя мышцы. Зато он может работать вплоть до минуты без кислорода. Мы закисляемся, чувствуем жжение в мускулатуре, усталость, возникает одышка, потому что уровень АТФ падает.  

Все мы знаем, что для спортсменов очень нужен кальций (ионы кальция), потому что АТФ может сокращать мышцу только тогда, когда в клетках есть ионы кальция. А ионы водорода (молочная кислота), которые появляются во втором пути обеспечения энергией, конкурируют с ионами кальция. Это приводит к тому, что кальций вытесняется и мышцы перестают работать. После работы второго этапа включает третий этап – кислородный, но это уже другой разговор и он нам не интересен.

А как это проявляется в тренажерном зале?

Мы начинаем подход, берем максимальный вес и выполняем упражнение в течение 3 секунд, усталости у нас очень мало, т.к. мы потратили АТФ и совсем немного креатин-фосфата. И поэтому трудоспособность у нас была максимально высокой. А если мы начинаем классический подход на 10 повторений, который длится в течение 20 секунд, то мы тратим АТФ, затем весь креатин и начинается процесс гликолиза (закисления) мышц. Происходит отказ в мышцах, мы устаем, и появляется одышка. Это крайне примитивная схема работы клетки и, как Вы понимаете, креатин играет очень важную роль. Если креатина мало, то это крайне негативно влияет на мышечную энергетику.

Где взять креатин: пищевые источники и добавки

Запасы креатина, в первую очередь, восполняются благодаря синтезу в печени и только потом креатин можно получить из пищевых источников, вроде мяса и любых других животных продуктов. Креатин не является важным питательным веществом, т.е. нет необходимости его получать из пищи постоянно, потому что креатин можно получить путем эндогенного синтеза в печени. Другими словами, организм сам его создает. В взрослом среднестатистическом человеке с весом 70 кг около 120 грамм креатина. Есть мнение, что норму креатина обязательно нужно получить. Но это ложь, потому что организм сам вырабатывает креатин: печень, надпочечники, поджелудочная железа и селезенка, все они участвуют в создании  креатина. Нет необходимости постоянно его употреблять. Избыточный прием креатина вызывает его накопление, однако потом всё равно он приходит к норме.

Для тех, кто боится химии, знайте, что добавка креатина, которая продается в спортивных магазинах, это чистой воды химия. Это значит, что креатин – это химически синтезированная субстанция в лабораториях. Вопреки существующему мнению, креатин не добывается из мясных продуктов или молока. Однако синтезированный креатин абсолютно ничем не отличается от креатина, который синтезируется в нашем организме. Разницы нет никакой. В организме синтез креатина осуществляется благодаря трем аминокислотам и одна из них –  незаменимая. Понятно, что если у нас недостаток белка в рационе, то синтез креатина будет идти хуже и возникнет падение энергетики. И поэтому отсутствие этой незаменимой аминокислоты – метионина, вызывает слабость и постоянную усталость.

Почему важно не переедать креатин?

Несмотря на ферменты, желудочный сок и различные PH среды, креатин никак не меняется во время прохождения по пищевому тракту человека. И поэтому, с гипердозами нужно быть внимательным, т.к. ничего не переваривается и большая часть (около 95%) всасывается в кровь.

Что креатин улучшает?

Креатин увеличивает выносливость. По всем критериям креатин самый эффективный источник энергии, и чем больше креатина, тем больше КПД нашей работы. Но, к сожалению, он быстро кончается. Добавка креатина увеличивает время нашей работоспособности в течение 10-20 секунд, а также помогает нам меньше закисляться, когда креатин полностью потрачен и у нас уже начался второй путь энергообеспечения. Дополнительный креатин работает, как буфер ионов водорода, поэтому мы еще вдобавок увеличиваем свою работоспособность в течение 1-1,5 минут, и у нас выше показатели. В итоге креатин увеличивает время максимальной интенсивной работы, например, с 10 секунд до 13 или с 15 до 18 секунд. Также он помогает нам меньше закисляться и меньше уставать, когда уже все запасы креатин-фосфата закончены и мы работаем уже на гликолизе с молочной кислотой.

Наращивает ли креатин силу?

Мнения здесь расходятся. Кстати, креатин очень часто убирает психологический барьер. Да, креатин наращивает силу, но в большинстве случаев креатин не наращивает силу напрямую, а только опосредованно. Научные данные, которыми мы сейчас обладаем, говорят о том, что креатин не может существенно повлиять на работоспособность людей, у которых большой опыт тренировок, и которые  итак очень много тренируются, т.е. не новички. Однако для новичков и напрямую, и опосредованно, креатин дает свои результаты. Потому что он увеличивает их неразвитые креатин-фосфатные системы. В большинстве исследований силовые показатели росли благодаря увеличению массы тела, потому что креатин фосфат позволял больше работать, соответственно, у нас была больше гипертрофия. И в зависимости от доз и индивидуальных особенностей, люди в исследованиях набирали 1- 5 кг мышечной массы. Однако существуют исследования, которые не выявили вообще никакого влияния креатина на силовые показатели. То есть здесь все индивидуально и зависит от человека: новичок или нет, много тренируется или мало. Так что в целом, мы имеем, что креатин реально увеличивает выносливость, наращивает силу, но он делает это опосредованно, не за счет увеличения креатина в теле, а за счет увеличения мышечной массы.

Наращивает ли креатин мышечную массу?

Да, креатин наращивает мышечную массу благодаря увеличению работоспособности, т.е. мы можем сделать больше объем работы, соответственно, у нас будет больше гипертрофия мышечных  тканей. Это очень хорошо работает на новичках, и они набирают вес успешнее. А вот для опытного спортсмена прием креатина вряд ли повлияет на увеличение мышечной массы, потому что он и так уже близок к своему генетическому пределу и у него уже меньше ресурсов для роста.

Поэтому курс креатина не даст положительных эффектов опытному спортсмену, но может дать много побочных эффектов. Так что заявление рекламщиков о том, что креатин наращивает мышечную массу, не совсем верно. Креатин существенно изменяет водно-солевой баланс нашего тела, и мы получаем отеки. Это не мышечная масса, это отекшая мышечная масса. Мускулатура отекает, мышечные клетки набухают и нам кажется, что у нас увеличилась мышечная масса. В мышцах запасается больше креатина, а креатин – это осмотически  активная субстанция. Это значит, что он, как и соли, вытягивает на себя воду. Когда креатин попадает в клетки, естественно, клетки начинают набухать. Во время курса креатина может вылезти большое количество проблем. У меня есть несколько статей про отеки (1я, 2я, 3я, 4я статья ), изучите их, и Вы поймете, почему нарушение водно-солевого баланса не есть хорошо.

Если мы принимаем креатин, то мы должны обязательно больше отдыхать и во время тренировки и между тренировками. Некоторые люди потребляют креатин, но не используют его по максимуму, т.е. не используют те возможности, которые они получили. Креатин позволяет сделать больше работы, соответственно, у нас будет больше гипертрофия мышечных тканей. Но, однако, мы знаем, что чем больше стресс, тем больше нужно отдыха, чтобы восстановиться мышечным структурам после тяжелой работы. Если отдых между тренировками у нас составлял 3 дня, то на курсе креатина нам нужно отдыхать 4 дня, поскольку пул креатина увеличивается где-то на 30%. Соответственно, нам нужно на 30% увеличить наш отдых. Если мы не отдыхаем, то у нас может не быть отдачи в росте мышечной ткани с помощью креатина (опосредованно). Также мы знаем, что после тяжелой машиной работы всегда наблюдается отдышка. Дело в том, что кислород используется, чтобы восстановить потраченный креатин и АТФ. Благодаря креатиновой добавки у нас больше креатина в мышцах, соответственно, его нужно больше восстанавливать, и нам нужно больше отдыхать между подходами на 30%, чтобы восстановить весь креатин, который у нас есть.

Креатин в медицине

А знаете, почему последнее время в США используется креатин в медицине? Потому что, как мы помним, креатин дает не только энергию для восстановления АТФ, но он еще является переносчиком АТФ во всех механизмах энергообеспечения. В целом, когда креатина больше, у больных увеличивается энергетика. И поэтому креатин используется для реабилитации лежачих больных (после долгих ком т.д.). Еще несколько исследований выявили, что креатин положительно влияет на восстановление сердца после инфаркта, восстанавливает сердце при ишемии, сердечной недостаточности, аритмии, заболевании сокращения желудочков сердца и при заболевании клеточных мембран сердца. Креатин положительно влияет на сократительные возможности сердца. Так же креатин отлично влияет на мозговую деятельность, особенно в нервно-мышечном контроле. Есть такое заболевание, когда некоторые младенцы рождаются с дефицитом креатина, и чтобы у них нормально развивался мозг, а также двигательные способности, им дают добавки креатина. И они вырастают нормальными жизнеспособными людьми. Также креатин способствует хорошей связи между нейронами, т.к. позволяет их лучше обеспечивать энергией. Поэтому, при заболеваниях сосудов головного мозга и при нервных заболеваниях, иногда прописывают креатин.

Креатин и побочные эффекты

На креатине ежегодно в мире фармацевтические компании зарабатывают 1 миллиард долларов. Это немалые деньги и поэтому есть резон скрывать побочные действия креатина. Да, действительно у креатина есть побочные эффекты, и их не так мало, как может показаться изначально. Самое первое и основное – это задержка жидкости в организме. Креатин существенно влияет на водно-солевой баланс и меняет его. При потреблении креатина всегда важна норма, т.е. нужно соблюдать норму суточного потребления. Если мы съели креатин в избытке, то часть из него всосётся в тело, однако некоторая часть, естественно, останется, а т.к. креатин – осмотическая субстанция, то она всосет в себя воду и кишечник наполнится водой,  что приведет к расстройству кишечника (диарея). Около 95% креатина, которого попало в кровь, обязательно попадет в мышцы. Но в мышцах есть лимит, и если мы превышаем количество креатина, то мышцы не смогут забрать на себя всё, следовательно, часть креатина будет циркулировать в крови. Кровь с креатином будет проходить через печень и выводится почками. Таким образом, возрастает нагрузка на печень и на почки. Кто говорит, что воздействия креатина на печень нет, тот нещадно врет.

Есть исследования http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149610. Оно говорит о том, что высокая доза креатина  (где-то 5 грамм на 1кг массы тела) уже существенно влияет на повышение ферментов в печени и в крови, и крайне негативно влияет на состояние почек. Скажу, что 100% спринтеров на олимпийских играх, конечно же, используют креатин, потому что это добавка легальна. Креатин хорош для борцов, спринтеров, футболистов, баскетболистов и т.д., у которых есть гликолитическая нагрузка  (то есть до 1 минуты высокой интенсивности) и сверхинтенсивная нагрузка (до 10 секунд). Креатин им существенно позволяет работать намного больше. Для бодибилдеров «соревновательного уровня» креатин не даст никаких положительных эффектов. Он даст только отеки. Также существенной прибавки в силовых показателях не даст, потому что у бодибилдеров всё это уже развито. Пауэрлифтерам  он может опосредовано помочь увеличить вес тела, но это может также повлиять на влезание в весовую категорию, а это тоже очень важно.

Как принимать креатин и что, собственно, с ним делать? Привыкание, дозы и т. д.

Как известно, сейчас креатин всегда дается курсами: 1-1,5 месяца, максимум до двух месяцев. После чего идет отдых в течение месяца. На данный момент нет научных исследований, которые доказывали бы опасность приема креатина в долгосрочной перспективе или наоборот, положительные эффекты. Существует два варианта приема креатина: с креатиновой загрузкой и без креатиновой загрузки.

Загрузка подразумевает то, что мы в течение недели активно “нажираем” креатин по 20 грамм в день, а потом поддерживаем уровень креатина небольшими дозами: 2-3 грамма в день. Схема без загрузки говорит о том, что мы постоянно потребляем определенную норму в течение долгого времени. Исследования, на которые я ссылался выше, говорят о том, что потребление больше 20 грамм креатина в день или около того, может негативно воздействовать на почки. Поэтому фазой с креатиновой загрузкой лучшие не пользоваться, лучше использовать более безопасную фазу без загрузки.

Есть еще исследования, которые говорят о том, что в течение месяца мы достигаем одинаковых результатов по содержанию креатин-фосфата в мышцах с фазой загрузки и без загрузки. Оптимальная схема приема креатина –  это примерно 5-6 грамм (чайная ложка) в день в течение 1-1,5 месяца. А вот людям с потенциальной гипертонической болезнью, гипотонической болезнью, с заболеваниями почек, с диабетом, всем им лучше креатин вообще не принимать. Но если очень хочется, то не более 3-х грамм в сутки.

Кстати, креатин не растворяется в жидкости, поэтому Вы должны чувствовать небольшой хруст на зубах (как песок) при приеме креатина. Я лично не растворяю его в жидкости, а просто насыпаю дозу в рот и запиваю это жидкостью. Это сэкономит Вам больше креатина, т.к. некоторая часть может оставаться на стенках стакана или дне.

Самая идеальная схема приема креатина

Например, норма креатина у нас без загрузки – 5 грамм в день (1 чайная ложка). Лучше принимать по 1 грамму  с каждым приемом пищи или между приемами пищи, это оптимально. Это не вызовет избыток креатина в крови и всё у нас усвоится как надо. Обязательно при приеме креатина нужно пить много жидкости. Это необходимо, чтобы избежать дегидратации. Есть данные, которые говорят о том, что креатин успешнее складируются в мышцах, если мы принимаем что-нибудь сладкое, т.е. даем выброс инсулина. Поэтому чаще советует пить креатин с соком, глюкозой или обычным сахаром. Есть еще один вариант: принимать креатин с сывороточным протеином или с протеином высокой очистки. Потому что они чистые, т.е. они быстрее всасываются и дают больше всплеска инсулина. Согласно исследованиям, инсулин положительно влияет на поступление креатина в мышцы.

Когда нужно принимать креатин? До тренировки или после тренировки?

Вообще забудьте о тренировке, потому что креатин, попадая в кишечник и в кровь, вытягивает на себя воду. А во время тренировки креатин задерживает воду,  а это мешает тренировочному процессу. Принимайте креатин в течение дня. Например, на завтрак, днем, после тренировки и т.д.

Креатин и анаболические стероиды

Здесь много нюансов. Много людей употребляют анаболические стероиды вместе с приемом креатина, и это нехорошо. По крайней мере, есть несколько факторов, которые могут указать на вред такой схемы.

Первый фактор – это водно-солевой баланс. Анаболические стероиды не всегда влияют на водно-солевой баланс: не совсем нарушают, но искажают его довольно часто. При грамотном использовании анаболических стероидов этих проблем можно избежать. Также как и креатин, анаболические стероиды влияют на работу печени и почек, поэтому одновременное употребление лучше избегать. Но это не так важно, потому что главный нюанс заключается в том, что креатин на курсе приема анаболических стероидов не работает, потому что анаболические стероиды увеличивают собственное количество креатина.

Как правильно выбрать креатиновую добавку? Какой креатин лучше брать?

Ну, конечно же, Вы заранее знаете ответ, это креатин моногидрат. Самый обычный и самый простой. Дело в том, что на нем проводились абсолютно все исследования, и это самая подтвержденная рабочая форма креатина, поскольку есть научная база. Сейчас на рынке создано большое количество форм креатина, и я не вижу смысла их все перечислять, Вы можете найти их в сети. В чем кардинальное отличие одной формы от другой? Например, креатин цитрат, креатин малат, креатин тартрат, отличаются тем, что берется молекула креатина и к ней добавляется лимонная кислота, винная кислота или яблочная. Короче креатин и еще что-нибудь в довесок. И, конечно же, поскольку креатин транспортируется в мышцу без всяких проблем (95% всего поступившего креатина),  то в мышцах появляются дополнительные вещества:  яблочная кислота и т.д. Но у всех этих добавок нет научной базы, и ни одно исследование не доказало реальное положительное воздействие этих добавок. Ни одна из форм креатина, которая продается на рынке, по сравнению с креатин моногидратом, не показала себя более эффективнее. Поэтому не вижу смысла тратить большие деньги на другие формы креатина. Если хотите купить креатин, то покупайте креатин моногидрат.

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.