Каким должен быть правильный ужин? 

Ужин – один из ключевых приемов пищи для тех, кто контролирует вес. Учимся ужинать правильно.

Калорийность ужина – не более 1/4 дневного рациона

• На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности Вашего дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00. В первой половине дня Вы активны, организм работает на расход энергии, все поступившие калории будут потрачены, и не отложатся в жир.

• Кстати, вечерний чай (который зачастую растягивается на 2-3 часа и сопровождается сладостями) – это тоже поздний ужин.

Прекратите есть на ночь

Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, значит, часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываются в кровь и могут отравлять организм. И вместо пищеварения, происходят процессы гниения пищи.

Сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, а избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.

Наедаясь на ночь, Вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Избегайте углеводы перед сном!

Простые углеводы быстро усваиваются и могут превращаться в жир, так как во время сна энергия не расходуется.

Возьмите себе за правило потреблять основную массу углеводов и жиров днем. На вечер выбирайте белковвую  пищу, легкие овощи, нежирный кефир и зеленый чай.

Помните о дневной норме воды

Потребляя рекомендованное количество жидкости в течение дня, Вы лучше контролируете аппетит в вечернее время. Норма воды – не менее 2 л или 30 мг/кг веса. Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.

Не попускайте приемы пищи в течение дня

• Многие люди стараются сэкономить на калориях в течение дня, зато потом дают себе волю поздно вечером. Позаботьтесь о том, чтобы в течение дня у Вас были три полноценных приема пищи плюс 2 перекуса. Это один из лучших способов контролировать Ваш аппетит с наступлением темноты.

• Завтрак и полдник должны быть:

- достаточное количество белка, чтобы организм был обеспечен аминокислотами для поддержания обмена веществ, и Вы могли справляться с голодом;

- много «здоровых» углеводов (фрукты, овощи, цельные зерна) для хорошей работы мозга и поддержания нормального уровня сахара в крови.

Рекомендуется:

• Ужинать не позже чем за 2-3 часа до сна, а после 50 лет за 4 часа до сна.

• Калорийность ужина – 1/4 дневного рациона.

• Выбирать на ужин легкую белковую пищу, овощи.

• После ужина не усаживаться перед телевизором, а заняться домашними делами, выйти на прогулку.

• Выпивать большую часть дневной нормы воды в первой половине дня.

• Если Вы знаете, что кофеин вызывает у Вас бессонницу, избегайте напитков, содержащих кофеин, в течение 6-8 часов до сна. 

Раз и навсегда: на ночь есть нельзя!

Пища – это источник строительного материала для тканей и энергии, необходимой нашему организму.

Легкоусваиваемые углеводы нашего ежедневного меню очень быстро всасываются в кровь и поднимают в ней уровень глюкозы. Если Вы после еды активно двигаетесь, то все «сахара» усваиваются мышцами.

Но работающие люди зачастую уже не обращают внимание на режим своего питания. Утром им есть не хочется или некогда, и хорошо, если в учреждении есть своя столовая… А если нет? Получается, вечером только и можно нормально поесть.

Теперь представьте, что Вы после еды легли спать. То есть мышцы не работают и глюкоза идёт в печень, превращаясь там в жир под воздействием ферментов. Далее он распределяется по всему организму, откладываясь в самых разных частях тела.

Скопление такого жира вызывает ожирение даже внутренних органов! Отсюда и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и атеросклероза…  Когда Вы спите, 12-перстная кишка не вырабатывает никаких веществ, необходимых для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту. И весь ваш ужин остался в ней до утра!

В то же время остальные органы начинают работать, ведь им уже послан сигнал. Так, желчный пузырь начинает производить желчь для переваривания еды, а поджелудочная железа - вырабатывать ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы. Но желчь не в состоянии пробиться через закупоренную пищей 12-перстную кишку, потому что та не сокращается. В результате желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается и постепенно превращается в камни.

К тому же, если пищеварение нарушено, в кишечнике развиваются гнилостные бродильные процессы. А это приводит к аллергиям и интоксикациям, то есть продукты распада начинают всасываться в кровь.

Итак, что нужно запомнить:

• Ужинать за 2-3 часа до сна.

• После ужина не усаживаться перед телевизором, а заняться домашними делами, погулять с собакой и т.д.

• Не есть на ночь булок, картошки, риса, тортов и пирожных. Это короткие углеводы, которые быстро всасываются. Замените их на длинноцепочные углеводы: морковь, капуста, брюква, редька, а также легкие салаты помидоры, огурцы, зелень. Они дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.

• Питайтесь, распределяя нагрузку на организм. 25% суточных калорий съедайте за завтраком, 30-40% - за обедом, затем лёгкий полдник, и 15-20% должно приходиться на ужин. Это нормальное распределение калорийности в течение дня. Самое главное - примерно 60-70% калорий своего рациона Вы должны съесть до четырех часов дня. В это время вы активны, вся глюкоза переработается и уйдет из организма, а не отложится в жир.

• Вечернее питье чая не растягивайте на 2-3 часа, заедая печеньем и конфетами. Это такой же поздний ужин.

Вечернее и ночное переедание – один из основных факторов набора веса

Чтобы предотвратить переедание вечером, выпейте, к примеру, коктейль Формула 1 в качестве дополнительного приема пищи в 16.00-17.00. Ваш организм получит белок и массу питательных элементов.

Таким образом, к ужину в районе 19.00-20.00 часов Вы не будете испытывать непреодолимое чувство голода и сможете контролировать свой аппетит.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife