Клетчатка, пищеварение и контроль веса

Клетчатка (пищевые волокна)

Волокна – это составные части оболочки растительных клеток (органическая часть фруктов, овощей и злаков).

Клетчатка, входящая в состав пищевых волокон, относится к сложным («хорошим») углеводам.

Пищевые волокна входят в состав клеточной оболочки растений, содержатся во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.

Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются организмом. За это их иногда называют «балластными» веществами. Но клетчатка выполняет очень важную функцию в организме.

Сколько клетчатки необходимо

На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах.

Наши предки-аграрии потребляли до 60г клетчатки в день.

Норма потребления клетчатки:

• В РФ не менее 20 г в день

• В США 20 – 35 г в день

В современном рационе, в среднем, 13-18 г клетчатки.

Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще – рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д.

Значительная меньше человек потребляет злаки, орехи, фрукты, которые дают шанс получить пищевые волокна (при условии что это нерафинированные продукты).

Достаточный уровень потребления овощей и фруктов (не менее 400г в день), а также продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, способствует нормализации пищеварения, хорошему самочувствию и контролю веса.

Для чего нужна клетчатка

Пищевые волокна (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, способствуя очищению организма.

Они связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот и другие продукты обмена веществ, что также способствует снижению уровня холестерина.

Волокна благотворно влияют на поддержание  нормальной микрофлоры толстого кишечника.

Благодаря волокнам, пищеварительный тракт работает более интенсивно: бедная волокнами пища может находиться в организме до 80 часов, а клетчатка сокращает процесс до 24-36 ч.

Пищевые волокна для снижения веса

Пищевые волокна создают чувство насыщения: некоторые виды клетчатки способны впитывать воду в 4-6 раз больше собственного веса, заполняя пространство в желудке.

Богатые клетчаткой продукты требует более тщательного пережевывания, поэтому процесс еды продолжительнее, и мы чувствуем насыщение, не успевая переесть.

В пищевых волокнах почти нет калорий, а на их усвоение требуется много усилий. При потреблении дневной нормы волокон расходуется столько же энергии, сколько при 20-минутной пробежке.

Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно при следовании программе снижения веса, помогает улучшить привычки питания и нормализовать пищеварительные процессы.

Пищевые волокна в организме

• Стимуляция слюноотделения

• Создание объема в желудке, эффект насыщения

• Усиление перистальтики кишечника

• Содействие связыванию и выведению токсинов, желчных кислот

• Питательный субстрат для нормальной кишечной микрофлоры

• Облегчение пищеварения

• Содействие контролю веса

• Оптимизация процессов очищения организма

Виды пищевых волокон (клетчатки)

1) Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, клетчатка, часть гемицеллюлозы) содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях, бобовых и овощах.

Не растворяются в воде, регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, обладают послабляющим эффектом, поэтому помогают выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма.

2) Водорастворимые пищевые волокна (пектины, камеди, клеи и некоторые виды гемицеллюлозы).

Содержатся в овсе, ячмене, фруктах, ягодах, особенно много в яблоках, свекле, белокочанной капусте, черной смородине, клюкве, подорожнике, семенах льна.

Впитывают воду, по большей части эффективно расщепляются бактериями в прямой кишке.

Увеличиваясь в объеме, задерживают опустошение желудка и создают чувство насыщения.  Способствуют усилению моторики кишечника и сокращению времени транзита пищи по желудочно-кишечному тракту. Могут способствовать  нормализации уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень холестерина.

Продукты, которые содержат много клетчатки

• Овес

• Орехи и семечки

• Бобовые

• Яблоки, груши

• Клубника, голубика

• Цельнозерновой хлеб

• Пшеничные отруби

• Многие овощи, в том числе морковь, огурцы, цуккини, сельдерей и помидоры

Как получить дневную норму клетчатки?

С помощью даже здоровой пищи получить необходимое количество пищевых волокон очень сложно.                                                                

Дневная норма клетчатки:

• 15 порций салата из овощей

• 13 порций фруктового салата

• 1,3 кг яблок

• Около 1 кг груш

• 300 г цельнозернового хлеба 

Чтобы получить днвную норму клетчатки, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife