Простые и сложные углеводы. Правда об углеводах и потери веса. Гормон инсулин

Когда-нибудь задумывались, почему Вы часто испытываете чувство голода спустя несколько часов после, казалось бы, большого приема пищи? Имеете ли Вы тягу к печеньям или другим сладким перекусам каждые 2-3 часа после полноценного обеда или ужина? На самом деле существуют  веские причины для такого влечения. Это связано с тем, как наш организм усваивает углеводы, а именно с одним из самых важных гормонов организма - инсулином.

Когда мы едим богатую углеводами пищу, уровень сахара в крови повышается, так как углеводы расщепляются на основные молекулы - сахара. Когда уровень сахара в крови повышается, наша поджелудочная железа сразу же вырабатывает инсулин. Инсулин - это анаболический гормон, который перемещает глюкозу (сахар) из крови в мышцы, печень и с помощью нее, в жировые клетки для хранения. 

Проблема в том, что инсулин  неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища: мышцы, печень и жировая ткань. Конечно, мы предпочли бы, чтобы использовалось первое хранилище, а не последнее, но реальность заключается в том, что инсулину это безразлично. Он просто делает то, на что запрограммирован.

Итак, продолжим дальше. Потребление жиров не делает вас толстыми (отчасти). Толстым Ваш организм в первую очередь делает избыток углеводов в вашем рационе. Ваш организм имеет ограниченные возможности для хранения избытка углеводов, поэтому лишние углеводы легко преобразовываются в лишние жировые отложения.

К сожалению, много людей действительно не знают, что из себя представляют углеводы. Большинство людей думают, что углеводы - конфеты и макароны. Если спросить их, что они думают об овощах или фруктах, то они, вероятно, ответят, что они представляют собой вид продуктов, употреблять которые можно в неограниченном количестве, не набирая вес. Для некоторых это может стать неожиданностью (хотя сомневаюсь, но все же), но все вышеупомянутые продукты - конфеты и макароны, овощи и фрукты - являются углевводами. Углеводы - просто различные формы простых сахаров, связанные друг с другом в полимерные соединения.

Углеводы делятся на простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. Какие продукты относятся к простым углеводам, а какие к сложным разберет позже.

Будьте осторожны! Конечно, все мы нуждаемся в определенном количестве углеводов в нашем рационе. Организм требует постоянного поступления в организм углеводов, для питания нашего мозга, который использует глюкозу (форма сахара) в качестве основного источника энергии. Любые углеводы, съеденные нами, сразу будут использоваться организмом, и  будут храниться в виде гликогена (длинная цепочка из молекул глюкозы, связанные между собой). В нашем организме есть два хранилища гликогена: печень и мышцы. Гликоген, хранящийся в мышцах недоступен для питания мозга. Только гликоген, накапливающийся в печени, может быть расщеплен и отправлен обратно в кровоток, для поддерживания достаточного уровня сахара в крови, а также нормальной работы мозга. Способность хранения углеводов в виде гликогена в печени весьма ограничена, и эти запасы могут быть  легко исчерпаны в течение 10-12 часов. Таким образом, запасы гликогена в печени должны постоянно поддерживаться.

Как только уровень гликогена в печени и мышцах заполнен, у избытка углеводов, есть только одна судьба: быть преобразованными в жир и храниться в виде жировой ткани. Но это не самое худшее. Любая пища или перекус с высоким содержанием простых углеводов будет провоцировать быстрый рост сахара в крови. А как Вы уже знаете, что происходит дальше.

Проблема в том, что инсулин является по существу гормоном «хранения», он откладывает лишние углеводы в виде жира на случай будущей голодовки. Таким образом, инсулин способствует накоплению жира в организме. Другими словами, когда мы едим слишком много углеводов, мы по существу отправляем организму гормональные сообщение, с помощью инсулина: "Запасать жир".

Мало того, что увеличение уровня инсулина сообщает организму, что необходимо хранить углеводы в виде жира, так он еще и снижает использование жира для получения энергии. Вместо этого он способствует сжиганию углеводов. Проще говоря, инсулин "сохраняет жир". Это лишает Вас возможности использовать свой собственный накопленный жир для энергии. Таким образом, избыток углеводов в Вашем рационе не только делает вас толстыми, они все делает для того,  чтобы у Вас  остался ранее накопленный жир. Это двойной удар, который в последствие может привести даже к летальному исходу.

Инсулин гарантирует, что ваши клетки получат некоторый уровень сахара из крови необходимый для жизни, а также увеличивает запасы гликогена. Однако, он также заставляет Ваш организм в качестве топлива использовать больше углеводов и меньше жиров. Следовательно, он превращает почти половину полученных углеводов в жир для дальнейшего накопления. Рационы с высоким содержанием сахара способствуют выработки  большого количества инсулина, а также меньшему сжиганию жировых отложений. Высокий уровень инсулина подавляет работу двух важных гормонов: глюкагона и гормона роста. Глюкагон способствует сжиганию жира и сахара. Гормон роста необходим для развития мышц и строительства новой мышечной массы.

Инсулин также вызывает чувство голода. Как только уровень сахара в крови повысился после углеводной пищи, выработанный инсулин снижает этот уровень. В результате Вы опять чувствуете голод уже через пару часов (или меньше) после еды. У вас появляется тяга к перекусам, и преимущественно к сладкому (как правило, к  конфетам и печенькам), в результате чего организм получает еще одну дозу лишних углеводов и этот цикл повторяется заново. Поэтому в течение дня мы частенько перекусываем (не правильно) и набираем лишнее количество углеводов и калорий.

Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром, который характеризуется тремя основными симптомами:  

– избыточный вес;  

– артериальная гипертония;

– повышение уровня сахара в крови.

Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Если вы чувствуете себя голодными через два-три часа после еды, а также у Вас тяга к  сладкому, то, скорее всего Вы съели слишком много углеводов. Всегда придерживайтесь этой стратегии в питании, особенно в гостях, на банкетах или во время поездок. Помните, что только сбалансированная еда не приводит к резким скачкам сахара в крови, при этом Вы не чувство голода не будет преследовать Вас в течение дня.

Люди пытающие похудеть должны следовать следующим принципам в употреблении углеводов:

1. Сократите в своем рационе количество продуктов содержащие простые углеводы (крупы, макаронные изделия, рис, крекеры, булочки, хлеб, кондитерские изделия, хлопья и т.д.). Такие продукты в большом количестве содержат сахара. К примеру, в 100 граммах булочек, риса, пюре содержится 4 столовых ложек сахара, в макаронах – 4,5 столовой ложки сахара, а в кондитерских изделиях и хлопьях – 5 ст. ложек сахара.

2. Вместо простых углеводов, старайтесь употреблять продукты, в состав которых входят сложные углеводы: овощи, сладкий картофель, а также целый ряд фруктов и ягод (фруктовые соки не считаются, в них нет пищевых волокон, а также других важных питательных элементов).

Содержание сахара в них минимально, а питательная ценность при этом высокая. Так, в 100 граммах фруктов (яблоки, апельсины, бананы, груши, лимон, клубника, ананас т.д.) содержится всего лишь 0,6 столовых ложек сахара, как и 100 граммах ягод (малина, крыжовник, смородина, вишня). Съеденные 100 грамм бобовых (фасоль, горох, бобы) вместе с растительным белком дадут лишь 1 столовую ложку сахара, а овощи – вообще 0,2 столовых ложки сахара.

Как видите, всё очень просто, и вывод напрашивается сам собой: отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.

Если вы привыкли кушать много хлеба, макаронных изделий, круп и других источников углеводов, то попробуйте заполнить этот пробел продуктами, содержащие здоровые жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, ореховое масло, а также здоровые белки, такие как постное мясо, домашние яйца, молочные продукты и т.д. Здоровые жиры и белки имеют огромное значения для удовлетворения аппетита, а также надлежащего контроля  гормонов и уровня сахара в крови и помогают Вам сделать реальный успехи в потере жира. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife