Снижаем  уровень холестерина

Жиры и холестерин. Существует два основных вида жиров - насыщенные и ненасыщенные. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Большинство людей в России едят слишком много насыщенных жиров. Для начала я Вам советую прочитатью очень информативную статью: "Холеестерин и его нормы. Мифы и обман. Почему холстерин необходим?", после которой Вы задумаетесь, а нужно ли Вам вообще снижать уровень холестерина в крови. Переходим к нашей статье. 

ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ! 

Пища с высоким содержанием насыщенных жиров: пироги с мясом, колбасы и жирные куски мяса, сливочные масла, растительное масло, сало, сметана, твердый сыр, пирожные и печенье, продукты, содержащие кокосовое или пальмовое масло.

Транс-жиры. Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повысить уровень холестерина в крови. Транс-жиры могут быть найдены в продуктах, содержащих гидрогенизированные жиры, в том числе в некоторых видах печенья, пирожных, фаст-фуде, кондитерских изделиях, маргарине. Таким образом, придерживаясь здоровой диеты, мы должны постараться сократить в своем рационе пищевые продукты, содержащие гидрогенизированные или насыщенные жиры и заменить их на ненасыщенные жиры.

ПРОДУКТЫ с высоким содержанием холестерина. Существуют продукты содержащие холестерин.  В печени, почках, яйцах, креветках больше холестерина, чем других продуктах. Но холестерин, который мы получаем из обыденной пищи намного меньше влияет на уровень холестерина в нашей крови, чем то количество насыщенных жиров, которые мы употребляем. Если Вы соблюдаете сбалансированную диету, Вам не нужно отказываться от почек, яиц, креветок, даже если ваш врач диетолог посоветовал это сделать.

ТО, ЧТО НЕОБХОДИМО ЕСТЬ!

Употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры действительно снижают уровень холестерина. Поэтому постарайтесь заменить продукты, содержащие насыщенные жиры на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров. К этим продуктам относятся: жирная рыба (морская), авокадо, орехи и семечки, подсолнечное, оливковое, кукурузное, ореховое и рапсовое масла.

Будьте осторожны, при готовке пищи. Не забывайте, что мы должны сократить общее количество жиров, которые мы употребляем. Поэтому постарайтесь готовить в микроволновой печи, пароварке, духовке (желательно в пищевой пленке) или просто варите в воде, вместо обжаривания или жарки. Выбирайте постное мясо и переходите на обезжиренные сорта молочных продуктов.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ.  Пять порций в день овощей и фруктов, обеспечит гарантированное снижение уровня холестерина. Это потому, что данная категория продуктов питания является источником растворимой клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень ЛПНП или "плохого" холестерина. Существуют продукты, особенно богатые растворимой клетчаткой: яблоки, цитрусовые, ягоды, морковь, абрикосы, сливы, капуста, сладкий картофель и брюссельская капуста. Перец Чили, грибы шиитаке и артишоки, как  было доказано, также помогают снизить уровень холестерина. В рамках небольшого исследования при участии здоровых женщин,  которые употребляли около 2/3 чашки свежих грибов шиитаке в течение недели, наблюдалось падение уровня холестерина от 9% до 12%. Морковь также снижает уровень холестерина, возможно, из-за содержания в ней пектата кальция (растворимая клетчатка). Недавнее исследование показало значительное снижение уровня холестерина у лиц, которые ели 1 чашку моркови в день. В среднем, у участников наблюдалось 11% падение уровня холестерина в крови уже через 3 недели

Фасоль.  Фасоль и все бобовые также обеспечивают организм растворимой клетчаткой. Добавление в свой рацион примерно 1/2 чашки бобовых снижает уровень холестерина. Попробуйте один или несколько раз в день заменить мясо бобовыми продуктами.

ПРОДУКТЫ, понижающие уровень холестерина. Уже доказано, что продукты, содержащие дополнительные ингредиенты, такие как растительные стерины и станолы, могут снижать уровень холестерина в крови. Стерины и станолы можно найти в специально разработанных продуктах, таких как, например, йогурты. Эти продукты предназначены для людей, которым необходимо снизить уровень холестерина. Людям, которые не имеют высокий уровень холестерина, не следует употреблять эти продукты регулярно, особенно детям, беременным или кормящим женщинам. Если врач сказал, что у Вас высокий уровень холестерина, Вы можете помочь себе, просто изменив свой рацион, без употребления специальных продуктов. Недавние исследования этих видов продукции показали уменьшение уровня холестерина на 10%.

Орехи. Орехи содержат много белка, клетчатки, моно-ненасыщенных жиров, витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. Многие исследования показали, что орехи оказывают мощный эффект на снижение уровня холестерина и препятствуют его усвоению организмом. Поскольку они достаточно калорийны, то необходимо следить за съеденным количеством. Ограничьте себя 8-12 орешками. Попробуйте заменить их на мясо. Лучше конечно покупать несоленые орехи. Самыми полезными считаются: бразильский орех, миндаль, фундук, пекан, некоторые кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи.

Овес. Еще один источник растворимой клетчатки. Однако, Вам необходимо съедать 1 ½ чашки овсянки или 3 чашки сухой овсяной крупы, чтобы был заметен эффект. Другими зерновыми культурами с высоким содержанием растворимой клетчатки являются: ячмень, рис (не белый) и отруби.

СОЯ. Соя – еще один продукт для здоровья Вашего сердца. Вам необходимо пить 2 стакана соевого молока или съесть 120г тофу  для эффективного снижения уровня холестерина. Попробуйте заменить животный белок в вашем рационе на соевый. Соевые продукты снижают уровень холестерина, потому что в них содержатся изофлавоны. Было доказано исследованиями, что  при ежедневном употреблении всего 25 граммов соевого белка в день людьми с высоким уровнем холестерина в крови, наблюдалось эффективное его снижение.

МАСЛА. Некоторые растительные масла могут быть очень полезны для организма. К ним относятся оливковое, рапсовое, арахисовое, кукурузное и соевое масло. Если заменить мясо в Вашем рационе на рыбу, то также будет наблюдаться снижение уровня холестерина. Рапсовое масло холодного отжима имеет один из самых низких уровней насыщенных жиров - 6,7%, по сравнению с другими кулинарными маслами; большинство оливковых масел имеют около 14% насыщенных жиров, а подсолнечные масла около 10%. Рапсовое масло обычно называют «хорошим маслом», так как оно содержит моно-ненасыщенные жиры (59%) и поли-ненасыщенные жиры (30%), которые являются незаменимыми жирными кислотами и вместе в совокупности снижают вредный для организма холестерин. Это означает, что данное масло идеально подходит для людей, желающих научиться правильно питаться, чтобы защитить и сохранить здоровое сердце.

Чеснок. Чеснок часто преподносится как продукт, который помогает снизить уровень холестерина и у него есть небольшой, кратковременный эффект, - но чтобы этот эффект был существенным, необходимо есть чеснок сырым и в больших количествах!

ЗАВТРАКАЙТЕ!  Завтрак является прекрасной возможностью с утра дать организму необходимой ему клетчатки и исследования показывают, что пропуск завтрака и высокий уровень холестерина тесно связаны между собой. Употребление злаковых продуктов на завтрак, содержащие растворимую клетчатку является эффективным средством борьбы с холестерином. Сочетание нескольких злаковых продуктов (семена подорожника, овсяные зерна и др.) будет давать больший эффект. Перейдите на зерновые содержащие пять или более граммов клетчатки в порции.

Уменьшите свой вес. Снижение веса (если это Вам необходимо) - это одно из наиболее важных вещей, которое поможет Вам снизить уровень холестерина.

Упражнения! Упражнения помогают Вам сжигать жир в вашем теле. А холестерин - это один из видов жира в Вашем теле. Таким образом, с помощью упражнений, за счет сжигания жира, Вы снижаете уровень холестерина. Упражнение повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина) в крови, в то время как происходит уменьшение «плохого» холестерина (закупоривающий наши артерии). Когда Вы тренируетесь, Вы улучшаете кровообращение всего Вашего тела, помогая убрать тромбы в кровеносных сосудах, а также делаете свое сердце более сильным и более эффективный насосом.

Уменьшить стресс.  Ежедневный стресс повышает уровень холестерина. Поэтому любые приемы и техники по снятию и уменьшению стресса помогут Вам снизить его. Все формы таких упражнений не только снимают стресс, но и дают релаксирующий эффект. Подключите дыхательную гимнастику или йогу, и Вы удивитесь от полученного результата.

СКОЛЬКО Упражнений ВАМ НЕОБХОДИМО? Современные исследования показали, что для того, чтобы добиться снижения уровня холестерина, вы должны заниматься не менее 30 минут аэробных упражнений ежедневно. Если вы слишком заняты, что не можете уделить в своем расписании 30 минут занятиям, то не  волнуйтесь.  Исследования показали, что если это тренировка разделится на несколько интервалов в течение дня (например, два раза по 15 минут каждая), вы получите такой же эффект как от разовой 30 минутной тренировки.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife