Аминокислоты белков: состав, формула, всасывание, как принимать. Незаменимые аминокислоты. ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) и L-Глютамин

В этой статье поговори об аминокислотах, о BCAA и о том, действительно ли необходимо применять большие дозировки аминокислот в свободной форме, как заверяет нас спортивное сообщество. Или же можно ограничиться приемом простого протеина.

Протеин или белок в научном мире называют полипептидами. Поли - это много, а пептиды - это вещества, которые состоят из аминокислот. Кстати уже по названию мы можем понять, что же представляют из себя эти популярные пептиды, которые сейчас все употребляют – это белок.

В итоге белок состоит из множества аминокислот, которые связаны между собой пептидной связью. Именно поэтому после применения большого количества белка моча специфически пахнет аммиаком. А всё, потому что в пептидной связи есть NH группа. Любой белок, который мы потребляем, является для нас чужеродным, будь то сывороточный протеин или стейк.   Ну  почему?

Дело в том, что тело строится на основе генетического кода или кода ДНК, а у каждого человека он разный. ДНК определяет, какие аминокислоты и в какой последовательности будут строить белок моего тела, в моих мышцах и в моих тканях.

Мне согласно моему генетическому коду нужно кушать такие аминокислоты, чтобы строить белок моего тела. Другому человеку нужны другие аминокислоты, чтобы строить его тело. В итоги мы имеем конфликт предпочтений. Я, например, люблю свинину. А кто-то другой любит баранину и всё, потому что его ДНК требует определенной аминокислоты для построения его тела, которой есть много в баранине. А мое тело нуждается в других аминокислотах, которых много в свинине. Вот и всё. В этом и кроются вкусовые предпочтения в плане белка. Так что не мучайте своих близких, если они не хотят кушать мясо. Кто-то любит яйца, а кто-то любит рыбу вместо мяса, и это значит, что благодаря этим продуктам они покрывают потребности своего тела, а именно потребности в аминокислотах, которых много в определённых  продуктах. Тело само подскажет, какие продукты нужно употреблять.   

Однако любой белок, который поступает в наше тело, нужно сначала расщепить до аминокислот, потом всосать в кишечнике и, пользуясь аминокислотами, как кирпичиками, построить свое собственное тело и свой собственный белок. Заменимые аминокислоты – это те, которые организм может сам создать на основе уже имеющихся. А незаменимые аминокислоты – это те которые тело не может сдать, и их нужно потреблять с пищей.  Вот перечень незаменимых аминокислот, их всего восемь:

 НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ 

Что предпочесть белковый коктейль или аминокислоты?

Преимущества аминокислот перед белком в том, что белок нужно расщепить до аминокислот, а уже потом происходит всасывание (на это уходит 30-60 мин). А аминокислоты – это уже готовая форма, и они всасываются в кровь очень быстро (в течение 15 мин). На это и налегают продавцы аминокислот, мол, после тренировки нужно быстро восстановить все резервы тела, поэтому кушаем аминокислоты. Но сказать, что необходимость применять аминокислоты раздули до невероятных пределов, это ничего не сказать. Монстры индустрии спортивного питания имеет огромное влияние на врачей, журналистов и на спортивные журналы (маркетинг).

Вторые по популярности продукты спортивного питания  – это BCAA и Глютамин. Но BCAA - это всего 3 аминокислоты (Изолейцин, Лейцин и Валин), а Глютамин – всего одна, когда в полноценном белке их должно быть 20.

Вот примеры нескольких высказываний: “BCAA ускоряет рост мышечной массы и силы”, “ BCAA - это топливо и антикатаболик” , “BCАА - это жиросжигатель ”, “Не будет BCAA, не будет мышц”, “Оказывает анти-катаболическое действие” “Подавляет секрецию кортизола” и так далее.

Запомните, BCAA - это всего три аминокислоты, глютамин – всего одна, а после тренировки, несомненно, нам необходимы также все остальные незаменимые аминокислоты, а их 8. В протеине 20 аминокислот, а BCAA и глютамин дают суммарно 4, хотя они играют существенную роль в построении мышечной ткани. Вы можете возразить, что ВСАА – это самые лучшие аминокислоты для построения мышечной массы. Никто не спорит. Прием этих аминокислот значительно влияет на наращивание мышечной массы и восстановление организма, однако Вы должны понять, что после тренировки нам также понадобятся и все остальные, в том числе все 8 незаменимых аминокислот. После тренировки некоторые спортсмены забывают о протеине, и пьют только аминокислоты. Три против двадцати, видите разницу. Поэтому лучше принимать всё в комплексе в правильном соотношении, но об этом ниже.

Как Вы наверно знаете, аминокислоты всасываются в кишечнике. В кишечнике существуют особые каналы, через которые аминокислоты попадают в кровь. Так вот некоторые аминокислоты конкурируют за эти каналы. Например, всасывание лейцина  (если его концентрация достаточно высока) препятствует всасыванию валина и изолейцина. Теперь давайте взглянем на состав BCAA, в которых присутствуют валин, изолейцин и лейцин. А ведь BCAA нам зачастую советуют потреблять в большом количестве. Делайте вывод.

Многие спортсмены применяет так много аминокислот, что часть из них просто не всасывается, т.к. каналы уже забиты. И вместо аминокислот в крови получают  “шиш с маслом”. Выпив протеиновый коктейль, мы не получим сразу все аминокислоты, мы сначала должны их расщепить, поэтому они будут всасываться постепенно по мере расщепления. Однако даже в двух порциях протеинового коктейля не будет столько незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин и валин), сколько содержится в хорошей порции ВСАА.

Поэтому вместо того, чтобы употреблять чрезмерное количество аминокислот лучше дать своему организму либо простой протеиновых коктейль, в котором все 20 аминокислот, но меньшее количество аминокислот ВСАА; либо принять небольшую порцию ВСАА, а потом протеиновый коктейль; а лучше выпить коктейль, в котором есть и ВСАА и другие протеины в необходимых пропорциях с разным временем всасывания. Поэтому нельзя принимать одни лишь ВСАА, т.к. мы будем испытывать огромный дефицит по другим незаменимым аминокислотам.

Рассмотрим пример. Некоторые спортсмены  принимают так много аминокислот за раз,  что кишечник их не справляется, т.к. их транспортная способность ниже. А теперь представьте, некоторые советуют принимать где-то 10 грамм глютамина или 15 грамм аминокислот в свободной форме. В отличие от протеинового коктейля, который будет усваиваться 30-60 мин (благодаря чему постепенное поступление аминокислот), тут мы бахаем всё и сразу, следовательно, транспортеры гарантированно не всосут все аминокислоты (за 15 мин), которые мы приняли в свободной форме. Так что, вместо помощи после тренировки мышцам, мы получаем “шиш с маслом”.

До сих пор ученые не разобрались, какое количество аминокислот нужно употреблять, чтобы не было конкуренции за каналы. Так что если очень хочется, то лучше применять не более 5 грамм каждой аминокислоты после тренировки. Посмотрите на банке или на пачке Ваших аминокислот или глютамина, если Вы рассчитаете так, чтобы по каждой аминокислоте было не более 5 грамм, то вероятней всего, что Ваши каналы не забьются, и Вы сможете получить аминокислоты в кровь. Но лучше меньше. А еще лучше выпить протеиновый коктейль, в котором есть адекватная порция ВСАА (до 5грамм) или принять такую дозу ВСАА отдельно и запить протеиновым коктейлем, тогда все аминокислоты будут всасываться постепенно.

Да, еще пару слов о конкуренции за каналы. В аминокислотном транспорте существует конкуренция за каналы и их транспортеры. Высокие дозы BCAA, т.е. лейцина, изолейцина и валина, препятствуют поступлению триптофана в мозг, а это важная  аминокислота. Люди с заболеванием вроде мигрени и бессонницы должны очень внимательно относиться к приему BCAA, т.к. это может повлиять на всасывание триптофана, а он необходим. Аминокислоты всасываются в кровь в течение 15 минут. А сывороточный протеин дает максимальную концентрацию аминокислот в крови, через час после приема и поддерживает ее в течение двух часов. Так что если уж Вас пугает катаболизм после тренировки, то лучше выпить за час до тренировки сывороточный протеин, тогда в течение часа тренировки у Вас будет максимальный уровень аминокислот в крови и через час после тренировки.

Резюме

Что же в итоге мы имеем. Спортивная промышленность имеет огромное влияние на общественность и многие факты мы просто забываем. BCAA и Глютамин –  это только часть всех возможных аминокислот. Принимать только их после тренировки –  это значит вызвать у себя дефицит по всем остальным аминокислотам. Избыток аминокислот перекрывает каналы их транспортировки, что ведет к обратному эффекту и замедлению всасывания этих аминокислот. Но если Вам уж так неймётся, то колите аминокислоты по вене. Существуют такие препараты,  их используют не только в спортивной сфере, но и в медицине для кормления лежачих больных (парентеральное кормление),  то есть введение аминокислот сразу  напрямую в кровь. На превращение обычного сывороточного протеина в аминокислоты требуется 30- 60 минут. Если Вы выпьете за час до тренировки сывороточный протеин, это значит, что во время тренировки и после тренировки, где то 2-2,5 часа уровень аминокислот в Вашей крови будет постоянно высоким. Ни в коем случае не принимайте более 5 грамм каждой аминокислоты, иначе Вы не добьетесь должного эффекта.

Самым лучшим вариантом после тренировки является прием протеинового коктейля, который состоит из различных видов белка, в том числе из свободных аминокислот.

К примеру, отличный продукт, который себя зарекомендовал – это ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛЫ. В его состав входит сывороточный протеин, казеиновый протеин и аминокислоты ВСАА и l-глютамин. Получается постепенное поступление аминокислот в кровь (ВСАА за 15 мин, сыворотка за 30-60 мин, казеин в течение 2-3 часов) и никакого катаболизма.

Его преимущества:

• 25 г протеина (сывороточный и казеиновый) – в результате одновременно быстрое и длительное поступление в мышцы аминокислот, необходимых для ремонта поврежденных на тренировке мышечных волокон.
• Смесь трех главных протеинов – очень эффективная комбинация аминокислот для качественного восстановления мышц
• BCAA (4300 мг) –  разветвленная цепь незаменимых аминокислот для роста и восстановления мышечной ткани
• Железо – минерал необходимый для защиты красных кровяных телец
• L-глютамин (1700 мг) необходим для поддержания иммунной функции и ускорения восстановления мышц.

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife