Гликемический индекс продуктов. Таблица ГИ. Высокий и низкий гликемический индекс

В 21 веке люди все чаще сталкиваются с понятием «Гликемический индекс», или ГИ. Иногда кажется, что настолько часто, что у меня создается впечатление, как будто большинство людей реально понимают, что этот термин означает. Но это не так. К примеру, когда человек приходит ко мне в клуб на бесплатную консультацию, в беседе я спрашиваю его о ГИ, и он отвечает, что слышал о нем, а что это такое не знает. На самом деле разобраться в термине гликемический индекс не так уж сложно, но и не легко. Однако это необходимо каждому человеку,  так как этот показатель напрямую связан в общем с качеством нашего рациона питания и вопросом нормализации веса.

Гликемический индекс показывает воздействие разных углеводосодержащих продуктов питания на уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Каждый раз, когда Вы кушаете и перевариваете продукты питания, богатые углеводами – такие как овощи, фрукты, злаки, сладости и мучное – в конечном итоге у Вас происходит повышение уровня глюкозы (сахара) в крови. Однако глюкоза в крови играет важнейшую роль для нашего организма. Она является главным топливом для наших мышц и  мозга и, в большей степени, именно глюкоза поддерживает уровень физической и умственной активности в течение дня.

Хочется отметить один нюанс, что все углеводосодержащие продукты увеличивают уровень глюкозы в крови в разной степени, и вот именно здесь играет значение «Гликемического индекса» продуктов питания. Он классифицирует продукты питания по принципу, в какой степени и насколько быстро они приводят к увеличению уровня сахара в крови после их употребления.

Как был определен Гликемический индекс?

Более 30 лет назад была опубликована первая научная работа по Гликемическому индексу. В исследовании принимали участие небольшая группа людей, которые и помогли установить и вычислить значение индекса. Всего насчитывалось 62 продукта питания, которыми кормили  добровольцев. Их организм должен был получать по 50 граммов углеводов их этих продуктов. В каждом продукте свое количество углеводов, к примеру, чтобы получить 50 грамм углеводов необходимо съесть около 60 штук моркови или всего горстку отварного белого риса. После поедания углеводов уровень глюкозы в крови добровольцев измеряли несколько раз в течение двухчасового периода. Затем сравнивалось воздействие каждого вида продукта на уровень сахара в крови с эффектом от употребления 50 г чистой глюкозы (вид сахара в нашем кровотоке), которой кстати присвоили значение 100. Вот так продуктам питания, вызывающим быстрое и резкое увеличение уровня глюкозы в крови, было присвоено значение ГИ, близкое к 100. А продуктам, которые вызывают менее резкий скачки сахара в крови, был присвоен более низкий ГИ. Кстати ГИ равный 100 – это не максимальное значение, т.к. это значение для обычной глюкозы (эталон для сравнения). Существуют  продукты питания, ГИ которых намного больше этого значения.  В последствие все продукты разделили по гликемическому индексу.

Какие углеводосодержащие продукты вызывают быстрое  попадание сахара в кровь и выработку инсулина?

Гликемический индекс:

Ниже 55: низкий ГИ, т.е. нет инсулиновой реакции

55-69: средний ГИ, т.е. умеренная инсулиновая реакция

Свыше 70: высокий ГИ, т.е. быстрая инсулиновая реакция

Продукты с высоким гликемическим индексом

Самый высокий ГИ имеют продукты, в которых содержится мало клетчатки (пищевых волокон) и много крахмала и сахара. К этим продуктам относятся: фруктовые соки,  белый хлеб, макароны, белый рис, сладкие сухие завтраки и т.д. Данные продукты очень быстро перевариваются и усваиваются, следовательно, они довольно резко и быстро повышают уровень сахара в крови.

Такой скачок «сахарной энергии» в некоторых случаях (спорт, когда уже нет сил или сильная умственная деятельность во время экзамена и т.д.) может быть полезен для нашего организма, однако в большинстве случаев, он не приведет ни к чему хорошему. Нам в действительности очень нужен сахар в крови для поддержания физической и умственной активности, однако, не в виде таких резких скачков. Объясняется это просто: за резким скачком сахара в крови всегда следует его резкое падение, так как поджелудочная железа вырабатывает инсулин (транспортный гормон), который сбивает сахар в крови и перенапрявляет его в печень и мышцы,  причем очень быстро (1-1,5 часа). В этот период (когда низкий сахар) у Вас наблюдается слабость, отсутствие энергии, раздражительность, а главное у Вас углеводный голод, т.е.  Ваш организм будет просить съесть чего-то сладкого для восстановления прежнего уровня сахара в крови. После чего, цикл повторяется. Это приводит к тому, что мы часто перекусываем в течение дня углеводной пищей, в результате чего потребляем больше калорий, чем нам необходимо, а это приводит к отложению жира на талии и бедрах. К тому же постоянный повешенный уровень сахара в крови может привести к сахарному диабету и износу нашей поджелудочной железы.

Более подробно механизмы повышения уровня сахара в крови и реакция на него поджелудочной железы, описаны в статьях: «Правда об углеводах и потере веса», «Почему мы толстеем».

Продукты с низким гликемическим индексом

Самый низкий ГИ наблюдается у цельных и необработанных углеводсодержащих продуктов питания. К ним относятся: цельные фрукты, овощи, бобовые и большинство 100% цельнозерновых продуктов – таких как ячмень, овсяная крупа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. У данных продуктов относительно низкий показатель гликемического индекса. Это можно объяснить тем, что в них содержится большое количество клетчатки, благодаря которой они дольше по времени перевариваются и усваиваются, в результате происходит более мягкий и плавный подъем уровня сахара в крови. Запомните, клетчатка сама по себе не усваивается у нас в организме, и замедляет усваивание продуктов питания, в которых она содержится или с которыми она была съедена. Советую почитать статью: «Клетчатка и ее роль в коррекции веса».

В итоге мы получаем от этих продуктов одни плюсы, т.к. у нас не наблюдается резкого скачка сахара, т.к. он всасывается постепенно в кровь, в результате чего, у нас наблюдается устойчивый и более длительный прилив энергии. Пищевые волокна (клетчатка), находящиеся в этих продуктах, лучше насыщают нас, что поможет Вам лучше контролировать свой вес на диете. Следовательно, тем, кто сидит на программе снижения веса, рекомендуют чаще включать в свой рацион продуты с низким ГИ.

Что действительно очень важно, так это общая углеводная нагрузка рациона питания

Если пользоваться ГИ, как руководством в выборе продуктов питания, то он покажет нам продукты, содержащие наиболее оптимальное количество углеводов (овощи, цельные злаки и т.д.) с меньшим количеством калорий в порции. Вы должны понимать, что это не всегда выход. Существуют продукты (к примеру, мороженое), которые имеют низкий гликемический индекс, за счет высокого содержания в них жира (в случае мороженного) или белка, которые замедляют пищеварение. В результате, после их потребления, у нас не наблюдается значительного скачка уровня сахара в крови. Следовательно, основываясь всего лишь на один показатель ГИ можно прийти к ошибочному выводу, что мороженое можно включить в нашу "диету с низким ГИ".

С другой стороны, существуют здоровые продукты, которые имеют высокий ГИ.  Этот нюанс тоже может ввести Вас в заблуждение, особенно если Вы не учитываете размер порций. Для примера возьмем арбуз. Чтобы получить 50 граммов углеводов, необходимо съесть 5 порций арбуза,  которые помогут нам  определить ГИ. Однако стандартная порция для  человека содержит гораздо меньшее количество арбуза, что не существенно внесет вклад в общую углеводную нагрузку рациона питания. Если мы сосредоточимся только на одном значении ГИ, в конечном итоге мы можем ошибочно перестать добавлять в свой рацион питания некоторые здоровые фрукты. Поэтому лучше рассматривать ГИ рациона питания в целом, а не зацикливаться на показателях ГИ его отдельных компонентов.

Запомните, мы набираем вес не только от употребления продуктов в высоким ГИ, а в первую очередь из-за большого потребления простых углеводов в течение дня, с которыми мы превышаем допустимую для нашего организма калорийность за сутки. Более подробно об этом можете почитать в статье: «Почему мы толстеем».

Регулирование гликемического индекса рациона

Предоставлю Вам несколько советов, которые помогут сократить употребление продуктов с высоким ГИ, а также уменьшат углеводную нагрузку Вашего рациона в целом.

Вместо картофеля и белого риса, включите  в свой рацион коричневый (или дикий) рис или другие цельнозерновые крупы, к примеру, дробленую пшеницу, ячмень или просо. А лучше  замените эти продукты бобовыми. Видите, одни и те же продукты могут иметь различный ГИ. К примеру, белый рис – это обработанный (рафинированный) продукт, в котором нет клетчатки и входящих в ее состав микроэлементов, поэтому приравнивается к простым углеводам с высоким ГИ. А вот бурый (или дикий) рис является нерафинированным или частично обработанным продуктом, с большим содержанием клетчатки, поэтому приравнивается к сложным углеводам с более низким ГИ. Возвращаемся к советам.

Замените калорийные фруктовые соки с высоким гликемическим индексом на свежие фрукты, к примеру, добавляйте ягоды к приемам пищи или скушайте целый фрукт на перекус. Лучше отказаться от белого хлеба, закусок, печенья и крекеров  и заменить их на 100% цельнозерновые продукты, к примеру попробуйте цельнозерновой хлеб, а лучше даже хлебцы.

Чаще кушайте овощи, в них, в отличие от фруктов, практически нет сахара. Перед приемом пищи съедайте небольшую порцию, что позволит Вам не переесть и сократит суммарный ГИ приема пищи. Можно между основными приемами пищи перекусывать овощными салатами.

Делайте акцент на белковую пищу. Как уже было сказано, белок снижает суммарный уровень ГИ, т.к. затрудняет и задерживает переваривание и усвоение пищи. Постарайтесь выйти на свою индивидуальную ежедневную норму белка. Доказано, что люди, съедающую свою норму белка в день, в последствие уходят от углеводной зависимости.   

Цельные и слабо обработанные продукты с низким уровнем ГИ сами по себе более объемные и насыщающие, чем их рафинированные аналоги.  В них сохраняются многие природные витамины минералы, а также здоровые антиоксидантные фитокомпоненты. Это означает, что Ваш организм на единицу потребляемых калорий получит больше питательной ценности.

Если Вы замените обыденные высокоуглеводные продукты на здоровые продукты с более низким ГИ, то значительно можете снизить общую углеводную нагрузку своего рациона питания. Это поможет Вам взять под контроль общую калорийность своего рациона питания, обогатив его очень полезными питательными веществами.

Таблица Гликемического индекса продуктов питания

Для составления правильного рациона питания, содержащего продукты с низким ГИ, воспользуйтесь специальной «Таблицей гликемического индекса продуктов питания». Эта таблица поможет Вам избежать вредных продуктов питания, а также скорректировать Вам фигуру и сохранить здоровье на долгие годы.

Резюме

В 21 веке понятие Гликемического Индекса становится все более актуальным и каждый человек, желающих сохранить свой вес и здоровье, должен быть знаком с этим термином. Сегодня мы узнали, что такое Гликемический индекс и для чего его придумали. Выяснили, в каких продуктах ГИ высокий, а в каких не очень, а также какие продукты лучше употреблять в своем ежедневном рационе, чтобы снизить суммарный ГИ и общую углеводную нагрузку рациона питания. Также я предоставил Вам потрясающую Таблицу ГИ, в которой все продукты распределены по разделам (фрукты, овощи, молочные т.д.), а напротив каждого продукта питания указан ГИ и его пищевая ценность. Эту таблицу должна иметь каждая семья в своем доме.

Людям, у которых уже повышен уровень сахара в крови, а также тем, кто страдает от сахарного диабета я рекомендую более серьезно отнестись к понятию ГИ и стараться в свой рацион включать ТОЛЬКО продукты с низким ГИ.

Существую также специальные растительные добавки, которые снижают ГИ приема пищи, и препятствуют резкому подъему сахара в крови.

Я своим клиентам советую отличную проверенную и сертифицированную добавку: Желтые таблетки Термоджетикс, которые состоят из двух ингредиентов: хрома и растения Гарцинии. В нашем организме уровень сахара в крови регулирует минерал – хром, поэтому он является основой данной добавки. А Гарциния препятствует усвоению углеводов, которые приводят к повышению сахара.

Основные преимущества Желтых таблеток Термоджетикс:

• Препятствуют превращению углеводов в жир.
• Снижают тягу к сладким высокоуглеводным продуктам.
• Помогают эффективно контролировать уровень сахара в крови
• Ускоряют процесс снижения веса (кому надо).

Людям, с повышенным сахаром в крови также рекомендую специализированные продукты питания с низким ГИ, такие как: коктейль Формула 1, протеиновая смесь Формула 3, Томатный суп с базиликом. От их использования у некоторых моих клиентов шикарные результаты по снижению сахара в крови.

К примеру, протеиновая смесь Формула 3 практически не содержит углеводов, поэтому является полноценным источником белка, не повышающим сахар в крови. А в сбалансированном коктейле Формула 1 всего 9 грамм углеводов из фруктозы, поэтому он имеет ГИ равный 30,что довольно низко. Получается, что данные специализированные продукты питания помогают нам получать все необходимы макро- и микро-нутриенты, не повышая сахар в крови. Советую разнообразить свой рацион этими продуктами, хотя бы один раз в день, для Вашего же здоровья. 

Автор статьи "Андрей Кондратьев", независымый партнер Herbalife