Программа # 1

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом - 1 подход 4-6 повторений.

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа - 3 подхода 4-6 повторений

2. Тяга к груди на блочном тренажжере - 2 подхода 4-6 повторений

Вторник - ноги

Ноги:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

3. Выпады - 1 подход 4-6 повторений

4. Мертвая тяга на прямых ногах - 1 подход 4-6 повторений

Среда - спина и бицепсы

Спина:

1. Подтягивания на перекладине - 50 повторений (в нескольких подходах)

2. Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений

4. Тяга к поясу сидя на тренажере - 1 подход 4-6 повторений

5. Тяга на тренажере с помощью "\/"-образной ручки - 1 подход 4-6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" в запястьях - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим гантелей сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

Пятница - пресс, голени, предплечья

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1. Подъемы на носки соя - 2 подхода 6-8 повторении (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации)

2. Разгибания рук в запястьях - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых