Программа # 1

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - грудь и трицепсы

Грудь:

1.    Жим   лежа    на   горизонтальной   скамье - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.    Жим    гантелей    на    наклонной    скамье - 2    подхода    4-6 повторений

3.   Отжимания    на    брусьях   с    доп.    весом - 1    подход   4-6 повторений.

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания лежа -  3 подхода 4-6 повторений

2.   Тяга    к   груди   на   блочном   тренажжере - 2   подхода   4-6 повторений

Вторник – ноги

Ноги:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Жим ногами - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Выпады - 1 подход 4-6 повторений

4.    Мертвая тяга на прямых ногах - 1 подход 4-6 повторений

Среда - спина и бицепсы

Спина:

1.    Подтягивания      на      перекладине - 50      повторений      (в нескольких подходах)

2.   Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга    к    груди   на    блочном    тренажере - 1    подход   4-6 повторений

4.   Тяга к поясу сидя на тренажере - 1 подход 4-6 повторений

5.   Тяга   на   тренажере   с   помощью   "\/"-образной   ручки - 1 подход 4-6 повторений

Бицепсы:

1.    Сгибания    рук   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.    "Скручивания" в запястьях - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - плечи и трапеции

Плечи:

1.    Жим   гантелей  сидя -  3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода 4-6 повторений

3.    Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

Пятница - пресс, голени, предплечья

Пресс:

1.   Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2.  Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

3.   Кранчи с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Голени:

1.    Подъемы на носки соя - 2  подхода 6-8 повторении (после разминки)

2.   Подъемы на носки сидя - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений (после акклиматизации)

2.   Разгибания рук в запястьях - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых