Программа # 7

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - трапеции и спина

Трапеции:

1.   Мертвая тяга -  3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Шраги со штангой - 1 подход 4-6 повторений

Спина:

1.   Тяга    к    поясу    сидя    на    тренажере - 2    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга   к   груди   на   блочном   тренажере   с   помощью   "V"-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Подтягивания        на        перекладине - 3        подхода        до "положительного отказа"

Вторник - голени и грудь

Голени:

1.    Подъемы на носки стоя - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Грудь:

1.   Жим  штанги лежа  на  наклонной  скамье - 3  подхода  4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс и плечи

Пресс:

1.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2.    Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 6-8 повторений

Плечи:

1.    Жим   гантелей  сидя - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений 

Четверг - бицепсы и трицепсы

Бицепсы и трицепсы

1.    Поочередные   сгибания   рук  с   гантелями - 2   подхода 4-6 повторений* (после разминки)

2.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

3.   Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

4.   Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений

5.    Молотковые сгибания -  1 подход 4-6 повторений

6.    Выпрямление    руки    назад    в    наклоне - 1    подход    4-6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница - бедра и предплечья

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в  запястьях  с   гантелями -  2  подхода   6-8 повторений (после акклиматизации)

2.   "Скручивания"     с      гантелями     стоя - 2     подхода     6-8 повторений

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

3. Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых <