Программа # 7

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - трапеции и спина

Трапеции:

1. Мертвая тяга - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Шраги со штангой - 1 подход 4-6 повторений

Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений

3. Подтягивания на перекладине - 3 подхода до "положительного отказа"

Вторник - голени и грудь

Голени:

1. Подъемы на носки стоя - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 6-8 повторений

Плечи:

1. Жим гантелей сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - бицепсы и трицепсы

Бицепсы и трицепсы

1. Поочередные сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений* (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

4. Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений

5. Молотковые сгибания - 1 подход 4-6 повторений

6. Выпрямление руки назад в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Пятница - бедра и предплечья

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях с гантелями - 2 подхода 6-8 повторений (после акклиматизации)

2. "Скручивания" с гантелями стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

3. Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

Суббота и воскресенье - отдых <