Программа # 14

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - пресс и плечи

Пресс:

1.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2.    Подъем ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1.    Классический   жим - 2   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

2.    Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4.    Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Вторник - бедра и голени

Голени:

1.    Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Ноги:

1.    Приседания - 5 подходов 4-6 повторений (после разминки}

2.   Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Среда – грудь

Грудь:

1.   Жим    штанги    на    наклонной    скамье - 2    подхода    4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим   штанги   на   горизонтальной   скамье - 2   подхода   4-6 повторений

3.   Отжимания    на   брусьях   с   доп.   весом - 2   подхода   4-6 повторений

Четверг - спина, трапеции и пресс

Пресс:

1.    Кранчи      на      мяче - 3     подхода      15-20 повторений

2.    Подъемы   ног   на   мяче - 2   подхода    15-20 повторений

Спина:

1.    Подтягивания на перекладине с доп. весом - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки в тягах к груди на блочном тренажере)

2.   Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга штанги в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

Пятница - бицепсы, трицепсы, предплечья

Бицепсы и трицепсы

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений (после разминки)*

2.   Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

3.   Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

4.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

5.   Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом - 1 подход 4-6 повторений

6.   Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений

2.   "Скручивания"   рук    в    запястьях   стоя - 2    подхода    6-8 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Надо поочередно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы и как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Суббота и воскресенье - отдых