Программа # 18

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - пресс и плечи

Пресс:

1.   Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2.   Кранчи      на      мяче - 2     подхода      15-20 повторений

3.   Подъемы   ног   на   мяче - 2   подхода    15-20 повторений

Плечи:

1.   Жим   гантелей  сидя - 2   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.   Жим штанги сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне – 2 подхода 4-6 повторений

Вторник – ноги

Ноги:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Приседания      со      штангой      на      груди - 2      подхода      4-6 повторений

3.   Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - грудь и трицепсы

Грудь:

1.   Жим   штанги  на   горизонтальной   скамье - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим    гантелей    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений

3.   Отжимания на брусьях – 1 подход 4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2.   Трицесовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений

Четверг - спина и трапеции

Спина:

1.   Тяга штанги в наклоне - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга в наклоне на тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Подтягивания на перекладине с доп. весом - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений

Пятница - голени, бицепсы, предплечья

Голени:

1.    Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бицепсы:

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.    Сгибания    в    запястьях    с    гантелями - 2    подхода    6-8 повторений

2.    "Скручивания" в запястьях с гантелями стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых