ПРОГРАММА № 6
Программа # 6
Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения
Понедельник - плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим штанги сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 3-6 повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений
Трапеции:
1. Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений
Вторник - ноги
Ноги:
1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений
3. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений
Среда - спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине - 50 повторений (в нескольких подходах)
2. Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений
3. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки - 1 подход 4-6 повторений
4. Тяга штанги в наклоне - 1 подход 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях - 1 подход 4-6 повторений
3. Молотковые сгибания - 1 подход 4-6 повторений
Четверг - грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим гантелей сидя на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - 2 подхода 4-6 повторений
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз - 2 подхода 4-6 повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений
Пятница - голени, пресс, предплечья
Голени:
1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений
2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений (после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)
2. "Скручивания" в запястьях с гантелями - 2 подхода 6-8 повторений
Суббота и воскресенье - отдых
