Программа # 6

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - плечи и трапеции

Плечи:

1.   Жим   штанги   сидя - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.   Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 3-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне – 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений

Вторник – ноги

Ноги:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Выпады со штангой - 2 подхода 4-6 повторений

3.    Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - спина и бицепсы

Спина:

1.    Подтягивания      на      перекладине - 50      повторений      (в нескольких подходах)

2.   Тяга    к    груди    на    блочном    тренажере -  2    подхода   4-6 повторений

3.   Тяга   к   груди   на   блочном   тренажере   с   помощью   "V"-образной ручки - 1 подход 4-6 повторений

4.   Тяга штанги в наклоне - 1 подход 4-6 повторений

Бицепсы:

1.    Сгибания    рук   со   штангой -  2   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.    "Скручивания" в запястьях - 1 подход 4-6 повторений

3.    Молотковые сгибания - 1 подход 4-6 повторений

Четверг - грудь и трицепсы 

Грудь:

1.    Жим гантелей сидя на  наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Жим штанги лежа  на  наклонной скамье головой вниз - 2 подхода 4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений

Пятница - голени, пресс, предплечья

Голени:

1.    Подъемы  носками  ног  на  тренажере  для   жимов  ногами (одной ногой) - 3 подхода 6-8 повторений

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Пресс:

1.   Кранчи на блочном тренажере - 2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2.   Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Предплечья:

1.    Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений (после разминки)

2.    "Скручивания"  в  запястьях с   гантелями - 2   подхода  6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых