Программа # 3

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - спина и трапеции

Спина:

1.   Тяга    на   блочном   тренажере   с    помощью   "V"-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.   Тяга    к    поясу    сидя    на    тренаже ре - 2    подхода    4-6 повторений

3.   Тяга    к    груди    на    блочном    тренажере - 1    подход   4-6 повторений

Трапеции:

1.    Шраги   со   штангой - 2   подхода   4-6   повторений   (после акклиматизации)

2.    Шраги с гантелями...2 подхода 4-6 повторений>

Вторник - плечи и трицепсы

Плечи:

1.   Жим   штанги   сидя - 3   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.   Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые     разгибания     на     блочном     тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

2.   Трицепсовые разгибания на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

Среда - бедра и голени

Голени:

1.    Жим   носками   ног   на   тренажере   для   жимов   ногами - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1.    Приседания -  3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Мертвая тяга на прямых ногах - 3 подхода 4-6 повторений

Четверг - Грудь:

1.   Жим   лежа    на   горизонтальной   скамье - 3   подхода   4-6 повторений (после разминки)

2.   Жим    гантелей    на    наклонной    скамье - 2    подхода    4-6 повторений

3.   Жим   гантелей   на    наклонной   скамье   головой   вниз - 1 подхода 4-6 повторений

4.   Отжимания    на    брусьях   с    доп.    весом - 1    подход   6-8 повторений

Пятница - бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений

2.    Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1.    Сгибания    рук   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.    Молотковые сгибания - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.   Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых <