Программа # 3

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - спина и трапеции

Спина:

1. Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Тяга к поясу сидя на тренаже ре - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2. Шраги с гантелями...2 подхода 4-6 повторений>

Вторник - плечи и трицепсы

Плечи:

1. Жим штанги сидя - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

2. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

Среда - бедра и голени

Голени:

1. Жим носками ног на тренажере для жимов ногами - 2 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бедра:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах - 3 подхода 4-6 повторений

Четверг - Грудь:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз - 1 подхода 4-6 повторений

4. Отжимания на брусьях с доп. весом - 1 подход 6-8 повторений

Пятница - бицепсы, предплечья, пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений

2. Подъемы ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Молотковые сгибания - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых <