Программа # 12

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - пресс и плечи

Пресс:

1.    Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2.    Подъем ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1.   Жим   гантелей  сидя - 2   подхода   4-6   повторений   (после разминки)

2.  Жим штанги сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4.   Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне – 2 подхода 4-6 повторений

Вторник – ноги

Ноги:

1.    Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Выпады со штангой - 2 подход 4-6 повторений

3.    Мертвая тяга на прямых ногах -  2 подхода 4-6 повторений

Среда - грудь и трицепсы

Грудь:

1.    Жим на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2.    Жим    гантелей    на    наклонной    скамье - 3    подхода    4-6 повторений

3.   Отжимания    на    брусьях   с   доп.    весом - 1    подход   4-6 повторений

Трицепсы:

1.   Трицепсовые разгибания на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2.   Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений

Четверг - спина, трапеции, брюшной пресс

Пресс:

1.    Кранчи      на      мяче - 3     подхода      15-20 повторений

2.    Подъемы   ног   на   мяче - 2   подхода    15-20 повторений

Спина:

1.    Подтягивания на перекладине - 3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)

2.   Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

3.   Тяга штанги к поясу в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1.   Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений

Пятница - голени, бицепсы, предплечья

Голени:

1.    Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2.    Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бицепсы:

1.   Сгибания    рук   со   штангой - 3   подхода   4-6   повторений (после разминки)

2.   Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1.    Сгибания   рук   в   запястьях  со   штангой - 2   подхода   6-8 повторений

2.    "Скручивания"      в     запястьях     стоя - 2     подхода      6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых