Программа # 12

Подробное описание упражнений смотрите в разделе Упражнения

Понедельник - пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере - 3 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъем ног с доп. весом - 2 подхода 8-12 повторений

Плечи:

1. Жим гантелей сидя - 2 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги сидя - 2 подхода 4-6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя - 2 подхода 4-6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Вторник - ноги

Ноги:

1. Приседания - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой - 2 подход 4-6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах - 2 подхода 4-6 повторений

Среда - грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим на горизонтальной скамье - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода 4-6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом - 1 подход 4-6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на наклонной скамье - 2 подхода 4-6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания лежа - 2 подхода 4-6 повторений

3. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере - 1 подход 4-6 повторений

Четверг - спина, трапеции, брюшной пресс

Пресс:

1. Кранчи на мяче - 3 подхода 15-20 повторений

2. Подъемы ног на мяче - 2 подхода 15-20 повторений

Спина:

1. Подтягивания на перекладине - 3 подхода до "положительного отказа" (после разминки в тяге к груди на блочном тренажере)

2. Тяга к груди на блочном тренажере - 2 подхода 4-6 повторений

3. Тяга штанги к поясу в наклоне - 2 подхода 4-6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой - 3 подхода 4-6 повторений

Пятница - голени, бицепсы, предплечья

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами - 3 подхода 6-8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя - 2 подхода 6-8 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой - 3 подхода 4-6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук с гантелями - 2 подхода 4-6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой - 2 подхода 6-8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях стоя - 2 подхода 6-8 повторений

Суббота и воскресенье - отдых